睡眠问题很苦恼？可能是你没吃好！

引言

有人说，人生最大的幸福是吃得香、睡得着。事实上，这也是健康的奥秘之一，“吃和睡是一对密友，想要身体好，必须做到吃睡平衡”。人们之所以能工作生活，能量和营养均来自于食物供给，所以你吃什么很大程度上决定了你的身体状况。

那么，想要拥有好睡眠，如何正确的吃呢？教大家一个小秘籍：吃得好才能睡得好，低碳水饮食挺重要，蛋白质脂肪不能少，维生素补充要记牢，矿物质也是有必要，益生菌更是不能少！在解读小秘籍之前我们先来简单认识一下睡眠：

睡眠的秘密

睡眠专家通过观察人的眼球运动发现，睡眠分为非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。非快速眼动睡眠分为入睡期、浅睡期、中度睡眠期以及深度睡眠期，然后才进入快速眼动睡眠期。 在我们一晚上的睡眠过程中，睡眠周期会由非快速眼动睡眠期到快速眼动睡眠期依次交替4~5次。

研究表明，浅睡期和轻睡期大约占整个睡眠时间的55%，对解除疲劳作用甚微，而只有进入深睡眠状态的中睡期、深睡期及快速眼动睡眠期，才对消除疲劳、恢复精力、免疫抗病等都有至关重要的作用。然而这种深度睡眠，只占整个睡眠时间的25%。因此对睡眠好坏的评价，不能光看时间，更重要的是看质量。提高睡眠质量，最终要看深度睡眠时间的长短。

接下来我们就来解读饮食小秘籍：

一、低碳水饮食挺重要

人们通过多导睡眠图发现高碳水食物会导致非快速眼动睡眠时间提高和快速眼动睡眠时间减少，前面讲到，睡眠质量与快速眼动睡眠有非常重要的关系。我们摄入的多余的碳水，很多都是以添加糖的形式存在的，像面包、各种碳酸饮料等食物，这些都是可以从饮食中减少的。高糖和高碳水饮食会使血糖快速上下浮动，血糖大幅度波动会影响人的正常代谢、情绪、睡眠及引发各种慢性病。

二、蛋白质脂肪不能少

蛋白质是生命的物质基础，蛋白质对调节生理功能，维持新陈代谢起着极其重要的作用。人体内一些生理活性物质如胺类、神经递质、多肽类、激素、抗体、酶等都离不开蛋白质，这些都与睡眠有着关系。蛋白质的基本单位是氨基酸，而氨基酸中的色氨酸是大脑合成使人想睡觉的神经递质五羟色胺的主要原料。

不仅蛋白质如此，脂肪也是，某些脂肪酸对我们的大脑、免疫系统的正常运作十分重要。而且与我们睡眠非常相关的维生素如维生素A、D、E等，也需要膳食中脂肪的帮助，我们才能吸收。

三、维生素补充要记牢

睡眠是受中枢神经系统控制的，一旦出现神经营养不良或营养失调，或者体内代谢发生障碍， 不能供给脑神经充足的营养，均是造成失眠的原因。而增加相关的维生素，会对睡眠有促进作用， 对神经衰弱也会有一定的改善和治疗作用。

1、维生素C

美国《公共科学图书馆·综合》杂志刊登的一项研究发现，血液中维生素C水平较低的人睡眠问题更多，更容易夜间醒来。维生素C可以促进神经递质（5-羟色胺及去甲肾上腺素）合成。而这些神经递质都是促进睡眠的。富含维生素c的食物有酸枣、鲜枣、猕猴桃、番石榴、橙子、青椒等等，但只吃蔬菜水果的所补充的维c量远远不够，比如橙子：100g橙子约含30－40mg维C，一个橙子约200g左右，若补充2g维C，需要25－30个橙子。而一种水果吃多了，其中其他成分可能会对身体不太友好。所以需要维生素C补充剂来额外补充。

2、维生素E

2011年一项关于维生素E神经保护作用的研究表明，维生素E可以预防因为睡眠不足而引起的记忆损伤。植物油是维生素E最好的食物来源，富含维生素E的食物主要有芝麻、核桃仁、瘦肉、花生米、莴苣、卷心菜、大豆、花生、核桃、瓜子、动物油等。

3、维生素B

维生素B是天然精力促进剂，因为它们能将食物转变成可用能量。充足的B族维生素能促进睡眠，所以B族维生素被称为神经营养因子。维生素B3可以明显改善快速眼动睡眠的品质；维生素B5能帮助细胞的形成，维持中枢神经系统的发育。维生素B6可以促进镇定神经的5-羟色胺的合成。

维生素B的补充也是有讲究的，所有的维生素B必须同时发挥作用，称为VB的融合作用。我们最好是一起补充。但是像一些特殊的维生素B如叶酸等等，缺乏和过量对身体都有危害，最好是在做了专业的检测评估后根据需要量来补充。

4、维生素D

维D作为人体荷尔蒙的前驱物，它还影响着人体健康的方方面面。维生素 D 是生成乙酰胆碱的三种必备成份之一。乙酰胆碱可以帮助人在白天保持清醒，在晚上入睡并在各种睡眠阶段之间过渡。还能帮助人在深度睡眠期间进入麻痹状态。当体内的维生素D不足20 ng/mL就会增加睡眠障碍的风险。缺乏维生素D不仅会影响睡眠质量，还会导致心情低落、身体出现老化现象、消化问题、骨骼及关节变差、额头冒汗等病症。

饮食中维生素D主要包含D2和D3，其中D2来源于植物性食物，D3来源于动物性食物。 含维生素D3较高的食物：鱼类、瘦肉、动物肝脏、蛋黄、奶制品、坚果、谷物等。 含维生素D2较高的食物：植物油、酵母、香菇、洋葱、金针菇、木耳等。食物中的维生素含量有限，在补充维生素D之前最好在测试自己的维生素D水平之后选用合适的补充剂，以免补充过量。

四、矿物质也是有必要

镁 Mg：调节神经肌肉的兴奋性，血中镁过低，兴奋性增高；反之则有镇静作用。镁缺乏的最初症状之一就是慢性失眠。

钙 Ca：钙和镁的缺乏会导致整夜的睡眠中断，而钙与色氨酸会一起产生褪黑激素，有助于促进睡眠。

铁 Fe：低铁水平的首要症状是疲劳和睡眠障碍。低铁还会导致焦虑感，这也会让睡眠变得艰难。

富含绿色蔬菜、坚果和种子的饮食可以获得镁和钙，以及奶制品、海带可以获得钙，含铁量高的食物有:瘦牛肉、牡蛎、鸡肉、火鸡、豆类、扁豆、豆腐、腰果、深绿色叶蔬菜，如菠菜等，当然我们也可以购买含有这些成分的补充剂。

五、益生菌更是不能少

肠道微生物组会产生并释放许多与大脑中相同的激素，如：多巴胺，5-羟色胺和γ-氨基丁酸， 均有助于调节情绪，也有助于促进睡眠。尤其是，褪黑激素在肠道和大脑松果体中均产生，在肠道内褪黑素的含量非常丰富，是松果体内的400多倍。

我们日常的饮食又会影响着肠道菌群的分布，所以肠道-大脑是一个神奇的轴线，肠道可谓是人体的第二大脑。具体益生菌与肠道，肠道与睡眠有些什么关系呢，关注我，我们下期见！

小结

1.特别提醒：睡不好，也不要轻易尝试安眠药，安眠药大多有依赖性且副作用不小，会使我们的情绪变得更加不稳定，易怒，易焦虑，精神恍惚，过度紧张等等。

2.总结主题：好睡眠饮食小秘籍的运用需要依靠这五个词:营养均衡、种类齐全、配比得当、定时定量、因人而异。不是所有人都要去多多补充这些营养物质，需要因人而异，结合每个人的饮食和生活习惯甚至包括基因等等来综合分析，制定个性化补充方案。

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