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我们常吃的米面都很“精致”（精制），但在众多防癌指南中却推荐“多吃全谷物食品”，由此看来，“吃对谷物”这件事可能被很多患者忽视了。  全谷物食品与癌症 近年来，多项发表于权威杂志的研究结果，揭示了全谷物对于抗癌、防癌的积极作用。 一项发表于《BMJ》的纳入45项研究的荟萃研究显示：每天增加90克全谷物食品，总体癌症的死亡风险降低15%（HR=0.85）[1]。 发表于《JNCI Cancer Spectrum》的研究显示：2015年，在美国20岁以上的成年人中，5.2%癌症病例与不良饮食相关，全谷物摄入不足（<125克/天）是其中导致最多癌症病例的不良饮食习惯，超过加工肉摄入过多、蔬菜及水果摄入不足[2]。 一项发表于《JAMA oncology》对超过12.5万美国成年人的长期研究显示，增加全谷物或谷物纤维的摄入量，可降低肝癌的发生风险（最高/最低三分位数摄入量：HR=0.63）[3]。 发表于《American Journal of Clinical Nutrition》的一项研究对47.8万美国人进行16年随访，发现全谷物摄入可降低结直肠癌（尤其是直肠癌）发生风险（HR Q5 vs.Q1 : 0.84）[4]。 《Nutrients》杂志的一篇综述研究指出：全谷物摄入量与乳腺癌的发生率呈负相关[5]。  全谷物食品是什么？ 全谷物 全谷物是说谷物的种类特别多吗？ 当然不是。 根据《中国居民膳食指南（2016）》[6]，全谷物，是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。 我国常作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。  全谷物食品 全谷物食品就是全谷物或者用全谷物生产的食品，比如用全谷物的面粉生产的面包。 那问题来了： “全谷物的面粉掺上精制白面制作的面包，算全谷物食品吗？” 这在不同的国家会得到不同的答案[7,8]：
中国正在制定的“全谷物食品”团体标准将其定义为配方中含有全谷物原料，且其含量占成品的比例符合规定的食品[9]。  肿瘤患者怎样吃够全谷物？ 在爷爷奶奶的时代，精米白面是“稀罕物”，只有少数富裕家庭能顿顿吃；而糙米粗面是大多数家庭的标配，虽然不能确定糙米粗面一定是全谷物，但肯定是比精密白面保留了更多谷物的营养。 但如今，两极反转，精米白面已经广泛存在于我们的餐桌上，糙米粗面却成了精致生活人群的选择，不容易买到，价格也更贵。  那要如何才能摄入足够的全谷物呢？ 吃什么？ 保留谷粒胚乳、胚芽、麸皮的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米。 以小麦为例，推荐全麦粉和普通粉，全麦面粉可以称为全谷物，常见的普通粉、标准粉、富强粉中，普通粉是保留谷粒营养最多的面粉。 要实在是只能买到精米白面，多吃点玉米也挺好。 全麦饼干、全麦面包、各种燕麦片等以全谷物为原料加工的食物。但要注意，如果食物含有太多糖、盐，即使用全谷物制作，也不推荐食用太多。 普通消费者在购买全谷物食品时，看配料表和原包装食品营养标签是判断食品是否为“全谷物”最好的方式。 除此以外，随着美国的全谷物委员会对“全谷物邮票”的有偿使用推广，中国市场上已有标识“全谷物邮票”的商品，也可以此判断[10]。  图 全谷物邮票 来源： 吃多少？ 根据《中国居民膳食指南（2016）》，食品多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天应摄入谷薯类食品250～400g，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。 杂豆指除了大豆之外的红豆、绿豆、黑豆、花豆。 薯类包括：马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋薯（芋头、山药）和木薯。 如果吃带有全谷物邮票的食物： 吃3种标有“100％全谷物”的全谷物食品，或吃6种带有任何全谷物邮票的产品。 吃全谷物要注意 相比精细加工的谷物，全谷物更加粗糙，口感不好，还可能导致腹胀、消化不良、腹痛。 如果感到不适，酌情减少摄入。 写在最后 你家每天都吃哪些谷物？全谷物的量吃够了吗？ 参考文献 |
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