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维护骨健康有一个黄金三角定律“补钙+补充维生素K+补充维生素D”，如果没有按照这个三角定律来补钙，那么您患骨质疏松的风险会大大增加，甚至会增加骨折风险。  1 膳食补钙 在日常饮食中，含钙较高的食物主要包括奶制品和深绿叶的蔬菜。对牛奶中乳糖不耐受的人，可选择无乳糖牛奶。100 ml牛奶含钙量100～120 mg，建议每天至少饮用300 ml牛奶。除此之外，一些深绿叶蔬菜中也含有丰富的钙，Emma贴心地把它们制作成表格，一起来看一下吧！  2 补钙勿过量 中国居民膳食营养素参考摄入量 (2013) 建议，普通成人和 50 岁以上人群，每天钙摄入量分别为 800 mg和1000 mg(包括食物和钙剂)，切勿过量补钙。每日钙摄入总量不建议超过2000mg，过多摄入钙不但会造成浪费，更会加重肾脏的负担，严重的话还可能增加肾结石和心血管疾病的风险。 3 钙剂的种类选择  不同种类的钙剂中元素钙含量不同。在各种类的钙剂中，以碳酸钙的元素钙含量最高。由于碳酸钙在胃酸的环境下分解为钙离子后才能吸收，所以碳酸钙需在餐时胃酸充足时服用。柠檬酸钙(又名枸橼酸钙)不依赖于胃酸，一天中任何时间都可服用，更适合于胃酸缺乏或服用胃酸抑制剂如质子泵抑制剂的患者。高钙血症或高尿钙症的患者禁用钙剂。  维生素 D 可以促进钙的吸收，是补钙中不可或缺的成分。《中国老年骨质疏松症诊疗指南(2018)》建议，60 岁以上的老人每天补充 800～1200IU 的维生素 D3，以防治骨质疏松。人体维生素D的主要来源是皮肤内7-脱氢胆固醇经阳光中的紫外线照射生成。富含维生素D的食物种类很少，如阳光照射不足，很容易出现维生素D缺乏或不足。  因此，在可以暴露四肢皮肤的季节，如夏季尽量通过阳光照射获得维生素D，接受阳光照射时要求四肢暴露、不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞，时间选择以10∶00～14∶00之间比较理想，照射时间为5～10 min，频率为每周2～3次。老年人和皮肤颜色较深的个体，需要更长时间的阳光照射。而在无法暴露四肢皮肤的季节，可以在医生指导下服用活化的维生素 D。  维生素K参与包括骨钙素在内的多种骨代谢相关蛋白的羧化，促进蛋白与钙离子结合，在钙盐沉积中发挥不可缺少的作用。中国营养学会《中国居民膳食营养推荐摄入量》建议中国成人维生素K的适宜摄入量为80 μg/d。建议骨质疏松患者和高危人群保证深绿叶蔬菜的摄入量，占每日蔬菜量的1/2，以满足维生素K摄入。  自然界中维生素K有叶绿醌(K1)和甲基萘醌(K2)两种亚型。维生素K1食物来源丰富，菠菜、芹菜、羽衣甘蓝等是成人及儿童维生素K的主要食物来源。在肝脏，部分K1可以转化为K2。维生素K2则主要由肠内微生物内源性合成，在纳豆、奶酪中含量较高。    除了营养元素的摄入，要想获得“硬骨头”，我们还需要进行运动锻炼。 对老年人或骨质疏松的患者，建议减少久坐，每周至少进行150～300 min的中等强度运动，或者每周75～150 min的高强度有氧运动。老年体弱的骨质疏松患者，一定要根据自身身体状况和场地条件，决定运动方式和强度。 1 步行 研究发现，低冲击的活动如慢跑结合散步，有助于减少绝经期妇女髋部和脊柱骨密度丢失，建议每天慢跑结合散步至少30 min。 2 太极拳 研究发现，太极拳对缓解腰椎和股骨近端的骨密度下降和骨代谢的生物标志物有积极作用，为有效达到强健骨骼的作用，建议每天打太极拳30min至少持续12个月。 3 阻力训练 研究发现，渐进式阻力训练是绝经后妇女改善脊柱和髋部骨密度的最佳方法。更年期妇女通过'高负荷低重复'的强化运动而不是'低负荷高重复'的阻力运动有助于增强骨密度。 对有脊椎骨折风险的老年骨质疏松者，应慎重使用向前弯曲和扭转躯干的器械，必须调整设备以确保正确适当的设置 传统医学认为，肾为先天之本，主管骨骼的生长发育。肾的功能好坏，决定骨骼将来老化程度的快慢。因此，六味地黄汤、枸杞桑葚代茶饮等代茶饮也可作业辅助。  |
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