有些糖尿病人跟我说,他们每天“撸铁”半小时,长了很多肌肉,但是血糖还是控制不稳定,是不是运动没有效果呢?最近德国的研究可以回答这个问题,因为力量运动虽然增加了细胞的线粒体与呼吸功能,增加了基础代谢,但是没有改善脂肪超标与胰岛素抵抗。因此,仅仅大量力量运动不够,一定要增加合适的有氧运动。 一、力量运动的作用 德国的DZD研究人员进行了力量运动作用的研究,他们对25名未经训练的超重或肥胖的受试者(16名女性,9名男性,年龄29.8±8.4岁)进行了为期8周的力量训练干预。然后,研究人员分析了骨骼肌纤维和腹部皮下脂肪组织中的线粒体。研究发现,骨骼肌的健康度、细胞呼吸和线粒体酶的量均得到相同的改善,但是脂肪细胞没有改善,胰岛素抵抗依然存在。 二、糖尿病人可以尝试哪些力量训练? 经过体检与运动能力评估,如果适合运动,可以做一下力量训练: 1、哑铃,主要锻炼上肢肌肉; 2、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑,主要锻炼上肢与躯干肌肉; 3、起蹲、踮脚,主要锻炼下肢肌肉。 三、配合有氧运动更加健康 既然力量运动不能改善胰岛素抵抗、减少脂肪,这些工作可以由有氧运动来完成,搭配起来更加有效,怎么有氧运动更合适呢? 1、运动时间:每次运动20-30分钟,每天运动30-60分钟; 2、运动类型:快走、慢跑、羽毛球、动感单车等都可以,根据自己喜欢,贵在坚持; 3、运动心率:运动后心率比平时增加30-50%,不要强度过大,也不要没感觉,微微出汗。 4、运动饮食:运动后不要大吃大喝,可以吃点蛋白粉之类。 因此,运动也是一门科学,糖尿病人需要专业人士指导、评估,不要过度强调训练强度,造成运动伤害。 |
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