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吃一辈子药也没用,6招降低它,可能治好糖尿病

2020-09-18  瘦龙健康

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本文编辑字数4821,预计阅读时间,11分钟。


在中国,超过一亿的糖尿病人,遗憾的是,很多人不知道病因是什么

其实,高血糖只是症状,所以,用药物降血糖,只是控制了症状,永远都无法治病。

真正的原因,是高胰岛素血症。

如果你觉得,人的胰岛素只是来降血糖的,那你就低估它了。

其实,胰岛素作为一个信号激素,它能力超群,胰岛素抵抗,几乎是所有代谢问题的根源

能把胰岛素水平控制好,就能预防或改善大多数的代谢问题。

我们都知道,高糖饮食,会刺激血糖和胰岛素,但是,可以刺激胰岛素分泌的食物,可不只是高碳水食物

今天,我们就主要谈一谈,不同食物对胰岛素的刺激作用,以及怎样吃,能将胰岛素抵抗的风险最小化,健康又长寿?

胰岛素低一点,是长寿的关键

胰岛素是人体代谢的重要枢纽,很多研究发现,胰岛素水平对寿命至关重要,在一生中,保持低胰岛素水平可能是长寿和健康的关键。

2017年,有研究②发现,在饮食中,将血胰岛素减少约25%,可提高老年小鼠的胰岛素敏感性,并延长寿命。

2004年,布朗大学的一项研究发现,胰岛素在果蝇的衰老和寿命中起着关键的作用。

研究人员向一些果蝇喂食了米非司酮(一种黄体酮的化学复制品),激活连接到dFOXO的开关,抑制了细胞内正常的胰岛素信号。

他们惊讶地发现,这些果蝇体内胰岛素的分泌量降低了,它们的平均寿命为50天,比其他果蝇长了18天

还有,在2008年,一项发表在Cell上的研究发现,胰岛素信号的减少促进了一种叫做DAF-16的FOXO蛋白的活性,延长了秀丽隐杆线虫的寿命

不只是动物研究,有关胰岛素水平与人类寿命的关系,也有一些积极的研究成果。

比如,2010年有研究发现,长寿后代葡萄糖处理能力强,胰岛素敏感性更强

这些研究证据都说明,控制好胰岛素,就相当于掌握了一门长寿秘诀。

胰岛素虽然高度智能,但又异常敏感,需要我们有节制地使用。

一旦胰岛素出现了问题(抵抗),就很容易引发一系列的代谢疾病,如肥胖、糖尿病和其他一些慢性疾病。

我们该如何好好呵护它?对人体胰岛素分泌影响最大的,就是食物了。

不同食物,对胰岛素的刺激不同

不同食物对胰岛素的刺激差异很大,Kirstine Bell博士在他1994年的论文《糖尿病患者胰岛素指数的临床应用》里,发出了100多种不同食物的胰岛素指数。

其中,黄油、橄榄油、牛油果、胡桃、培根对胰岛素刺激最小,排在前5位。

软心豆粒糖、早餐麦片、葡萄糖、米泡(用糯米炸的膨化食品)、哈密瓜为胰岛素指数最高的5种。

我们常吃的3大营养素,对胰岛素的影响不同,具体表现为:

→吃高碳水,胰岛素上升,胰高血糖素下降

在人体,胰岛素和胰高血糖素是一对兄弟,它们功能相反,此消彼长,又齐心协力,同仇敌忾,共同努力保持血糖的平衡。

人吃进去大量碳水后,血糖迅速上升,随后胰岛素分泌也迅速上升,血糖由高到低,需要一定的时间。

等到血糖和胰岛素水平降下来,胰高血糖素才会发挥功能,以保持血糖稳定。

所以,吃高碳水食物,血糖会出现剧烈上升,又突然下降的情况,身体短时间刺激大量胰岛素释放,容易产生胰岛素抵抗

→吃蛋白质,胰岛素与胰高血糖素同时释放

很多人都不知道,其实蛋白质也会刺激胰岛素分泌

虽然高蛋白(几乎无碳水化合物)食物,如肉和蛋,血糖指数低,但它们的胰岛素指数却比较高

换句话说,虽然肉和蛋不会引起血糖的上升,但它们也会引起胰岛素的升高。

为什么会这样?因为胰岛素,不仅能吸收血液中的葡萄糖,还帮助分解吸收氨基酸⑦。

这样,当你吃高蛋白食物的时候,蛋白质虽然不会对血糖产生直接影响,但它刺激了胰岛素的分泌,使血糖下降

这种情况下,胰高血糖素就会及时出来补救,把储存起来的糖原迅速分解成葡萄糖,释放到血液中。

所以说,蛋白质在使胰岛素升高的同时,也导致胰高血糖素的升高⑧。

它可以一边降血糖(胰岛素),一边又升血糖(胰高血糖素),对于大多数人来说,高蛋白餐后血糖是稳定的,胰岛素的分泌也能很快趋于稳定。

因此,吃高碳水和高蛋白饮食,虽然都会刺激胰岛素的释放,但两者会产生不一样的代谢结果。

胰岛素指数高的食物,不一定就对人体有害,比如,鳕鱼。

→脂肪对胰岛素刺激最小

脂肪对胰岛素的影响是最小的,所以,我们一般不必担心高脂肪食物会对胰岛素产生过大的刺激作用。

高蛋白食物和胰岛素抵抗

有一种说法称,蛋白质可以通过糖异生转化成葡萄糖,从而导致血糖升高,所以,糖尿病人应避免吃蛋白质。

其实,大多数情况下,当身体缺葡萄糖时,主要是通过肝糖原的分解实现的,不到万不得已,身体不会选择糖异生来升高血糖。

首先,糖异生是一个比较耗能的过程,比起蛋白质,身体更愿意从碳水化合物和脂肪中获取能量。

蛋白质的食物热效应为25%,碳水化合物为8%,脂肪是3%。

这意味着,我们吃下去的蛋白质,在转化为ATP的过程中,会因消化蛋白质而产生25%的能量损失,而碳水化合物损耗8%,脂肪只损耗3%。

所以,尽管蛋白质可以用来供能,但身体往往会选择最后再用它。

而且,由于蛋白质能带来持久的饱腹感,吃高蛋白的食物往往能使我们自然少吃。

(高蛋白摄入,能使人自然少吃)

所以,一般情况下,我们不用担心高蛋白食物会引起血糖的剧烈上升。

这是蛋白质与血糖关系图,从中可以看出,高蛋白食物会使血糖升高一点,但比精制碳水化合物要低得多。

下面,我们就重点说一下,要想降低胰岛素水平,提高胰岛素敏感度,有哪些雷区要避免,我们可以怎么做?

不升血糖,会影响胰岛素的食物

我们都知道,高碳水食物能在短时间内,直接刺激大量胰岛素的释放,容易导致胰岛素抵抗。

但是,有一些食物,虽然对血糖没有什么刺激,也能『神不知鬼不觉地引起胰岛素抵抗。

→牛奶中的乳清蛋白,升高胰岛素

某些类型的蛋白质,会引起胰岛素更大的反应,比如,牛奶中的乳清蛋白

乳清蛋白对血糖的影响不大,但是可能会促进胰岛素的分泌。

有些研究发现,牛奶对胰岛素的刺激,可能比白面包还大,还有研究发现,摄入大量牛奶与胰岛素抵抗有关。

所以,要想提高胰岛素敏感度,可能要适当注意这类食物的用量。

→果糖不升高胰岛素,但会引发胰岛素抵抗

果糖不升糖,也不直接刺激血胰岛素的分泌,但它只能由肝脏代谢,长期吃多了很容易引起脂肪肝间接导致胰岛素抵抗

比起葡萄糖,它对胰岛素的影响可能更大。

早在1980年,科学家就发现,健康受试者每天摄入1000大卡的果糖,仅7天时间,胰岛素敏感度就下降了25%,下降幅度比葡萄糖都大

果糖不仅存在于水果中,它更是以加工甜味剂的形式,渗透到了绝大部分加工食物中。

我们常吃的面包甜点、奶茶甜饮,乃至很多风味酱料里都加了果糖,也难怪现在人代谢问题这么多。

说完了果糖,不得不提市面上越来越多的代糖,常见的有阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖、甜叶菊、安赛蜜钾、乙酰磺胺钾

代糖对胰岛素的影响(不太确定)

代糖是一种化学合成物质,能使食物尝起来甜,又不增加热量,有关代糖对胰岛素的影响,研究结果说法不一

比如,有研究发现,阿斯巴甜不会刺激胰岛素的分泌。

还有研究发现,三氯蔗糖可能通过触发口腔中的甜味受体,增加胰岛素水平。

也有科学家研究了糖精对胰岛素的影响,最后并没有得出一致的结论。

总的来说,由于缺乏高质量的人体实验,目前对于代糖对胰岛素的影响暂无明确定论。

→富含ω-6脂肪酸的植物油

富含ω-6脂肪酸的植物油,虽然也不直接刺激胰岛素的分泌,但有研究发现,它比饱和脂肪酸更能诱发肥胖和胰岛素抵抗

也许,它们是通过炎症,来引发胰岛素抵抗。

如果你尽量避免高碳水、奶制品、果糖富含ω-6脂肪酸的植物油,那你基本就已经能将胰岛素抵抗的风险大大减小了。

除此之外,还有一些方法,能加倍保护胰岛素,帮助降低胰岛素水平。

怎样快速降低胰岛素水平?

→轻断食,饿一饿自己

近年来,轻断食是非常受欢迎的减肥方法,大量研究发现,轻断食能有效降低胰岛素水平

在一项研究中,26名受试者坚持隔天断食22天后,平均空腹血胰岛素下降了57%。

轻断食有很多执行方法,建议初次尝试的人从16:8开始。(相关阅读——什么是真正的断食?有哪些常用的断食方法?)

→低碳饮食,少吃米面糖

胰岛素最怕的就是高碳水食物,包括所有精制米面糖,如甜食与饮料,以及土豆等高淀粉食物。

少吃高碳水食物,是对胰岛素最安全、最稳妥的保护。

在一项研究中,40位血脂异常的受试者随机分配到低碳饮食组和低脂饮食组,12周后,低碳组胰岛素水平下降了50%,而低脂组只下降了19%

→喝苹果醋

苹果醋有助于防止高碳水饮食后胰岛素水平的飙升。

在一项小型研究里,往高碳水食物中加入2汤匙(28 ml)醋的人,胰岛素水平更低。

→增加运动,避免久坐不动

运动有助于降低胰岛素水平。

在一项针对101名乳腺癌幸存者的研究中,那些进行了16周力量训练和耐力训练的人,胰岛素水平下降了27%

Conclusion: Participation in an exercise intervention was associated with a significant decrease in insulin levels and hip circumference in breast cancer survivors. 

另外,一项为期12周的研究发现,与饭后不走路的女性相比,饭后步行20分钟的女性,胰岛素敏感性增加

→吃富含脂肪鱼

脂肪鱼中富含优质蛋白质Omega-3脂肪酸,可能有助于降低胰岛素水平。

研究发现,与对照组相比,服用了鱼油的PCOS(多囊卵巢综合症)女性胰岛素水平下降了8.4%。

Conclusion: Omega-3 fatty acids improved insulin sensitivity in PCOS patients. 

→避免晚上吃太多东西

一般来说,人在一天中胰岛素的敏感性是不断变化的,早上最高,在下午和晚上就慢慢下降。⑳

所以,尽量避免晚上吃太多东西,也是提高胰岛素敏感性的有效方法。

总的来说,一天中少刺激胰岛素,对健康很重要。

关键的瘦龙说

治疗糖尿病最大的误区,就是控制血糖,实际上要缓解胰岛素抵抗,降低胰岛素水平。

很多糖尿病人吃了一堆降糖药,把症状控制住了,本质问题却没有解决。

其实,大多数慢性疾病,本质上都是代谢问题,要想解决代谢问题,降低胰岛素,提高胰岛素敏感度很重要饮食才是关键

不同食物对胰岛素的刺激差异很大,一般来说,

高碳水食物对胰岛素的刺激最大,如,面条、香蕉、土豆等含糖或淀粉的食物;

高蛋白的食物,是胰岛素的第二大刺激来源,如,鸡肉、鳕鱼等;

高脂肪食物对胰岛素的刺激最小,比如,黄油、培根、各种动物脂肪

虽然,高蛋白食物也会对胰岛素有一定的刺激作用,但它不会引起血糖的大起大落,一般也不会引起胰岛素抵抗。

要注意,有些食物不会引起血糖飙升,却会悄悄引起胰岛素抵抗,比如牛奶中的蛋白质果糖富含ω-6脂肪酸的植物油

除此之外,一些好的饮食习惯,也能帮助进一步提高胰岛素的敏感度,比如,轻断食喝苹果醋、吃脂肪鱼、少吃夜宵等。

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