乞丐蹲6种蹲法标准图示（附乞丐蹲好处简介）

乞丐蹲6种蹲法标准图示（附乞丐蹲好处简介）

　　   人体最喜欢的姿势是什么？既不是躺，也不是坐，而是蹲。所有婴儿在母体中都保持着这个姿势，它让我们的身体放松，又能获得安全感。只要蹲的方式正确、幅度恰当，各种蹲姿都能对身体起到养生效果。

       １

       蹲姿不同，功效也不同

　　虽说只是简单的蹲，但是也有好几种蹲姿。

       一、养生版乞丐蹲

　　乞丐蹲简单来说就是，双手抱膝蹲下，屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。具体步骤如下： 

       第一步：

　　饭后，找一堵墙，最好找一个舒适的软垫(不可太软)。

 

       第二步：

　　站在墙前，屈膝下蹲，背要直，贴靠墙壁或靠在软垫上。

 

       第三步：

　　双手结孔子手印，自然放在膝盖上，放松身心。

 

       第四步：

　　头要中正，头顶百会与会阴穴成一条直线，屁股离地，紧压小腿肚上。

       注意事项：

　　每次蹲约十五分钟或更长，眼神内敛，收摄心神，专心下蹲，不可胡思乱想，更勿边蹲边与人交谈或玩手机，蹲的过程中如有打嗝、放屁等肠胃蠕动的现象正是乞丐蹲的最好功效，浊气下降自然打屁，千万不可忍屁不放。

　　蹲的过程中有脚麻现象乃属正常，日久功深自然不会，且增加脚力，疏通经脉。饭后蹲十五分钟后，再配合缓慢经行，甚合养生之道。此法至简，但功效卓著，贵在坚持，必有奇功。

       二、健身版乞丐蹲

       1.靠椅蹲：保护膝关节

　　用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低于膝盖，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2－4分钟为宜，有保护膝关节的功效。

 

       2.并腿蹲

　　双脚并拢，然后双膝弯曲，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1－3分钟。 

 

       3.分腿蹲

　　两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1－3分钟。

 

       4.脚尖蹲护肾

　　两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒－1分钟即可。

 

　　脚尖蹲时，前脚掌内侧、足大拇趾起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处，刺激足三阴可温补肾阳。但因动作难度较大，半分钟就足够了，避免坚持过久拉伤或抽筋。

       5.脚跟蹲

　　与脚尖蹲正好相反，即脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒－1分钟即可。

 

       ２

       进阶版蹲行

　　进阶版：蹲走蹲走减肥、调理男科女科病

　　蹲下来，环抱住膝盖，然后一直往前走。这样子做因为缺少了膝关节的屈伸，所以会强迫自己调动腰部的力量。

　　换句话说，就是强迫让腰“走”。当腰成了行走的原动力，气血才能不知不觉地聚集到小肚子处，每天这样练一会儿，肚脐和腰的感觉就会非常舒服。

　　祖国医学认为：肾气是生命之本，素有“肾主命门”之说。由于用力的部分是在腰部，所以这个动作最直接的作用就是锻炼中医所称的“肾之府”——腰。

　　同时，蹲着走会把新鲜气血自然地引流到小腹部，肚子一会儿就热了。如果肚子里哪处要是有瘀血，这时候用手一按就能感觉到。另外，气血导引到这里之后，就会开始冲击修复病灶。所以，蹲步走对胃寒、便秘、前列腺疾病、妇科病、男科病等都有明显的改善功效。

       提醒：

　　做任何下蹲动作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝关节要对准脚尖。另外保持任何一种姿势过久都伤健康，蹲姿也一样。起身的时候一定要慢慢的，以免头晕站不稳。

       ３

       蹲一蹲，利全身

　　“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用，能增强人体的灵活性和对称性，正确的蹲姿对健康有很多促进作用。

       1.减少久坐伤害

　　久坐后做下蹲动作可活动关节、放松肌肉、提高平衡能力，从而减少久坐对身体的伤害。

       2.治疗胃病

　　在《南怀瑾的最后100天》一书中介绍了乞丐蹲，以帮助治疗胃病，如果能长期坚持甚至有养生长寿之神奇功用。如果吃得过饱，这可是个最好的帮助快速消化的方式。

       3.有益心脏

　　人在下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑中风的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善我们的心肺功能。

 

       4.减肥瘦身

　　下蹲运动还可消耗脂肪，因此，它也是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部、腿部减肥。

       5.润滑关节

　　蹲姿通过下肢有规律的折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼，对膝关节和髋关节尤其适用。

       6.促进气血运行

　　从中医的角度来看，下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。通过锻炼，我们的下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏，使全身气血运行畅通，而不会瘀滞在下肢。下肢血脉通畅，筋脉得到濡养，故有“气行则血行，血行风自灭”之说。

       7.预防及改善阳痿

　　预防男性ED，加强运动，特别是下半身的运动很重要。男性经常蹲，能使腰部肌肉力量得到加强，且不容易感到疲劳。男性的骨盆肌肉得到了锻炼，还可增加整个骨盆和男性器官的血液供应量，改善男性功能。

       8.锻炼下肢肌肉

　　有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时健美大腿和臀部。

　　身体最爱的姿势，原来是蹲！比慢走和跑步都养生，你也试试看！

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转自 斗斗妈日记