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28个减肥小技巧,做到三分之一,就能瘦到90斤!

2020-09-21  营养师轻妞

    减肥虽然只是一件小事,但这件小事经常让很多胖子寝食难安,想要减肥又不知道如何下手,频繁减肥却总是反弹,减肥为什么就那么难呢?

    如果,你觉得减肥很难,一定是你还不够专业,你获得的知识还不充足,对于减肥老司机来说,瘦下来,一日三餐就够了!

    今天,轻妞帮大家整理了28个减肥瘦身的小知识和小技巧,正在减肥的你,挑选适合自己的坚持做起来,体重自然就会开始降低!

    1、不要节食

    过度的节食,往往是暴饮暴食的开始,还会伤害新陈代谢,让你变成易胖体质。

    不是每个人都有意志力挨饿的,如果靠节食减肥,又不能一辈子只吃这点东西,就一定会反弹,有无数更好的方法等着你,节食是最差的一种~

    2、改变吃饭顺序

    正常人的进食顺序是吃一口菜,然后吃一口主食。

    如果把进食顺序调整为先喝水(淡汤)-吃蔬菜,然后一口肉蛋奶、一口主食的吃,容易发胖的主食能少吃至少一半,轻松起到减肥的效果。

    3、多喝水

    水能抑制食欲,降低饮食量,水喝的多,饮食量就少。

    水能加速血液循环,提高身体燃脂速度,水喝的多燃脂就更多。

    建议每天饮水量在2000毫升左右,饭前的时候先喝300毫升水。

    4、尽量不要喝含糖饮料

    含糖饮料因为含有糖分的原因,有一定热量,500毫升下肚子,轻松摄入100-250大卡。

    减肥中,尽量多喝白开水、茶叶水、气泡水,实在想喝甜饮料的时候,也推荐喝零度可乐、无糖雪碧等0热量的类型。

    5、吃新鲜水果,不要喝果汁

    新鲜水果能够帮助减肥,果汁只会增肥。

    即使喝的鲜榨果汁是不含糖的,也不如新鲜水果减肥效果好。

    一杯苹果汁,需要3个苹果,榨汁破坏了水果中的膳食纤维,却完整留下了含有的糖分!

    如果你喝的是市面上买的含糖果汁,热量更是直线飙升,这样的果汁还不如不喝!

    6、尽量不要吃宵夜

    人的食欲在晚上8点左右,会变得高涨。

    这时候,如果你觉得有点饿,可以吃一点水果、或者喝杯牛奶,千万不要吃宵夜!

    现在的宵夜,都是高油、高盐、高糖的食物,比如烧烤、串串、香锅等,吃一顿胖半斤!

    7、多吃白肉

    红肉:主要是指牛羊猪等畜肉,因为肉里含有大量肌红蛋白,所以烹饪之前都带点红色。

    白肉:主要是指鸡鸭鹅等禽类、鱼肉和部分海产品,色彩呈白色。

    一般来说,白肉的热量会比红肉低,多吃白肉,有利于降低热量摄入,帮助减肥!

    9、主食里面加粗粮

    相比于精米白面来说,粗粮的热量普遍更低,膳食纤维更丰富,饱腹感更强。

    在日常蒸米饭的时候,加入红豆、黑米、黑豆等粗粮;在正常三餐吃米面的时候,选择其中1-2顿吃红薯、玉米等粗粮,是最简单的减肥技巧。

    一天中安排1/3-1/2的粗粮,是一个合理的区间。

    10、少吃重口味的食物

    重口味的食物,不仅热量高,还会麻痹味觉,导致味觉迟钝,口味越来越重。

    如果,能保证2-3个月的清淡饮食,味觉越来越敏感,口味就会越来越清淡,更利于减肥。

    11、吃饭的时候细嚼慢咽

    有研究显示:狼吞虎咽的人相比于普通人,发胖的概率高4.2倍!

    细嚼慢咽有利于消化吸收,也更利于降低饮食量。

    不用刻意计算一口食物咀嚼了几下,只要单纯的慢下来就可以!

    12、用小号的餐具

    想要少吃一点,就换一套小号的餐具吧。

    小盘码菜、小碟放肉、小碗盛饭、小杯装酒,轻松减少每日进食量。

    13、少喝酒

    1克酒精7大卡的热量,一瓶白酒轻松摄入热量超过1700大卡。

    喝酒的时候,再来上点下酒菜,轻松一顿饭胖1斤。

    想要减肥,还是赶紧戒酒吧,毕竟戒酒比戒三餐要容易的多!

    14、认真吃饭

    吃饭的时候玩手机、吃饭的时候刷剧,都会无意识下吃更多的食物。

    15、做点床上运动

    晚上睡觉前,在床上做10分钟的运动,然后再躺下。

    推荐运动:平板支撑、坐姿划船、卷腹等,塑造身体肌肉曲线,让平坦小腹伴随你一生。

    16、吃完饭就赶紧离开桌子

    如果吃完饭,还坐在桌子旁边,你确定自己不会继续再吃点?

    尤其是和朋友一起吃饭,或者和家人一起吃饭的小伙伴,吃完饭之后原本可以停下进食,看着其他人还在吃,不自觉的就会再来上几口,这几口饭可能就是你瘦不下来的原因。

    17、家里尽量不放零食

    如果家里没有零食,想吃零食的时候没有东西可以吃,是不是就可以不吃了?

    反之,如果家里有大量的零食,玩手机、刷剧的时候,无聊的时候是不是想找点东西磨牙?

    家里尽量不要放零食,是最简单,也最有效的减肥方法之一。

    18、不用饿着肚子去逛超市

    如果饿着肚子去逛超市,原本只是想买一点生活必需品,结果闻到超市里奶油蛋糕、卤肉的香味,不自觉的就会买上一些。

    如果去超市之前先吃饱肚子,这时候对于美食的抵抗力更强,就能避免买过多的高热量食物。

    19、买零食的时候买小包装

    如果觉得自己无法戒掉零食,那就尽量买一些小包装的零食吧。

    吃零食的时候,一次吃一小包,既能缓解食欲,又能避免一次性吃太多,导致肥胖。

    20、选择一些健康的零食

    减肥中,完全可以吃零食,但是要控制总量,并且尽量选择健康的零食。

    这样的零食有很多,比如无糖酸奶、原味海苔、风干牛肉干、鱿鱼干、风干或者冻干的水果片,只要零食低油、低盐、低糖、低卡,减肥中可以每天适量吃200大卡左右。

    21、肚子饿的时候先喝杯水

    感觉到饿,并不一定是真的饿,还有可能是渴了。

    这时候,先喝上一杯温开水,如果不觉得饿了,就可以避免进食,如果喝完水之后依旧觉得饿,有水占用肠胃,也能少吃一点东西。

    22、别熬夜

    如果晚上6点吃晚饭,熬夜到凌晨的时候,饥饿难耐下,会不会吃东西?

    早睡1个小时,就减少了1个小时进食的可能。

    充足的睡眠,也有助于稳定第二天的食欲,提高第二天的新陈代谢速度,更有精力去运动,减肥更轻松!

    23、走路的时候腹式呼吸

    每个人每天都必然会走路,走路的时候采用腹式呼吸,不仅瘦身效果好,还能锻炼腹部肌肉,打造平坦小腹。

    腹式呼吸:吸气的时候腹部凸起,呼气的时候腹部收缩,用腹部引导呼吸。

    不同的走路速度,呼吸的节奏也是不同的,低强度的慢走,身体需要的氧气不多,可以采用“三步一呼,三步一吸”的呼吸节奏;而中高强度的快走,则以“两步一呼,两步一吸”的节奏。

    24、家里放一个称

    一台精准的体重秤,能够直观反应你的体重情况,看到自己的减肥效果,并且督促自己的减肥大计。

    同理,你也可以在家里放上一面镜子,每天出门前照一照,对于维持身材、维持仪表都有好处。

    25、减肥速度慢一点

    大家思考这样一个问题:从你第一次开始减肥起,如果一个月只瘦1斤,那么长时间过来,你现在应该是多少斤?

    减肥的人,总想快速瘦下来,频频减肥频频反弹,减肥4、5年,不仅没瘦反倒胖了。

    如果你已经减肥5年了,即使当初每月瘦1斤,这样的减肥难度人人都能做到,现在也已经瘦60斤了!

    26、减肥贵在坚持

    一种减肥方法,能让你一个月瘦30斤,却只能坚持半个月,另一种减肥方法,一个月只能瘦5斤,却能让你坚持一生,聪明人都知道应该怎么选。

    减肥,贵在坚持,只要你的方法能够长期坚持,瘦下来不过是时间问题,你早晚能够遇到更苗条的自己!

    27、良好心态是减肥的基础

    好心情对于控制体重有积极的作用。

    心情好的时候,人更有精神,减肥更积极,减肥效果也就更好。

    心情差的时候,焦虑、难受、压力大,食欲更旺盛,经常要通过吃吃吃来排解压抑的情绪。

    遇到问题,自行调整,找到舒缓压力的方式,平台期的时候,少关注体重,多培养健康的生活习惯,你一定能够瘦下来!

    28、每次减肥3个月起

    不要觉得你只需要减肥10斤,一个月瘦下来之后就可以完全摆脱肥肉了。

    脂肪细胞有自己的记忆功能,如果不能满足脂肪细胞的更新周期,体重就更容易反弹。

    满足90-180天的脂肪细胞更新周期,巩固自己的减肥成功,减肥更不容易反弹!

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