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跑步的“节奏感”是什么?有时候,它比跑姿还重要……

 一坐空城在等你 2020-09-21
下午好呀,咚妞又来提醒大家运动啦!

马拉松中,有个术语叫“节奏跑”,指的是马拉松比赛时跑步的配速。既要跑快,又要不至于跑崩的最佳策略是匀速完赛,这里的节奏,几乎指的就是速度稳定,维持在最大心率的75~80%。

但是咚妞今天要说的节奏,和速度快慢没有关系,只跟你的跑步状态有关。

身体是否协调?

跑动是否有节奏感?

姿势是否舒适?重心提起,不下塌,身体略微前倾,跑得要有弹性,有节奏感,人会自然而然地很享受跑步的过程。

每一步都能感觉到身体的弹性,不论配速如何都能保持协调、稳定的步频步幅,这就是跑步中的“节奏感”

别小看它的存在,跑步老手都懂——想要不跑伤,还能越跑越快,这一点的训练非常重要!


如何训练跑步的节奏感?

1. 控制自己的步长

在中长跑里,培养跑步的节奏感是一项非常重要的内容。它直接影响你是否能坚持跑下去,能不能感受到跑步的快乐。


节奏的变换与速度的变换既相关,又不完全一致,关键的因素其实是步长,在步长稳定的情况下,节奏快则速度快。

控制好步长,是提高跑步效果的主要手段之一。每一次的跑步中,都不能故意拉长步幅或故意缩短步幅噢~


(1) 以最自然的步幅跑200米或300米或400米,记住所跑的步数,然后以相同的步幅,跑相同的距离,在3~5次的重复练习中,使其达到步数基本相同,如果每次步数相差较大,则其步幅不够稳定,可采用下一组练习。

(2) 跑“格”练习/踏标志跑:在格子明显的绿道上,以固定的间隔来练习跑步,或者可以自己利用海绵块摆成间隔,在一定距离内反复练习。每步间隔固定,控制自己以稳定的步长跑完全程。

(3) 步长基本稳定后,采用各种节奏跑的练习,如快节奏、中节奏、慢节奏、变换节奏等。力求自己在变速时也能稳定步长!


2. 保持最佳步频

步频可以简单理解为每分钟自己跨步多少次,在高步频的状态下,跨步距离较容易缩短,踏步点离身体重心较近,并允许上半身增加前倾角度,强化上半身受自由落体的影响,减少能量消耗、提高效率。

保持标准的步频,对于维持节奏感、提高跑步姿势与跑步效率有极大正面效益。

优秀的马拉松跑者几乎都能在整场比赛中,将步频维持在每分钟180下以上,有些人甚至高达每分钟200下。该如何训练呢?以下3种方法你都可以使用。

(1) 增加上身前倾角度。上身越倾斜,重心会越偏离支撑底面积,让身体受到更多地心引力的影响,迫使你尽速踏出下一步来避免跌倒,进一步获得更快的步频。

(2) 使用10秒30下做基准。做法非常简单,只要在跑步的时候选择任意10秒区间,数自己踏的步数是否达到30下以上,或单脚是否踏15下以上,频繁的去测量、督促与训练自己步频维持在每分钟180下以上。

(3) 变换不同速度。在相同步频的前提下,试着去改变你的跑步速度,训练自己不论在何种速度下,步频都维持固定,有需求时可以微幅调整跨步距离。


掌握跑步节奏的过程中,培养自己的节奏感、韵律感是开始,使肌肉活动达到相应的节奏,按一定的节奏和规律跑步是最终目的。
跑步有节奏感,和跑姿一样重要:跑动中每跑一步会涉及很多个环节,相应的部位肌肉发力后,如果动作僵硬,即使跑前热身做得很好,我们跑步也可能受伤,跑步的节奏感使我们运动更协调,更放松,更能体会到这项运动的快乐!

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