作者 | warfalcon 编辑 | 泽敏 来源 | warfalcon(ID:read01) 在找资料时看了一个BBC的记录片《睡眠十律》( 10Things You Need to Know About Sleep),里面分享了10个睡眠方面的建议。 这个记录片中的10个建议的都基于具体的科学测试,以前我在研究睡眠的时候反复尝试过很多次,建议的实用性非常强,在一些睡眠的分享和演讲中反复提到过很多次,并有一些个人心得。 1、降低体内的温度会产生睡意 研究发现,人产生困意的一个主要原因是体内温度的降低。睡前1小时冲个热水澡让体内温度升高,之后逐渐冷却,让人产生困意。 除了热水澡,睡前用热水泡脚也有效,当你秋冬里洗澡不方便时,可以去淘宝买个电动的泡脚盆,每天泡上一会。 我以前经常出差,在宾馆的时候洗完澡时,会在睡前时会把空调开的很低,设上定时关闭,盖上厚被能很快入睡,用这个方法要注意保暖,别让空调直对着你吹。 2、通过睡眠限制来治疗失眠 系统性缩短在床上的时间,关键在于当你在卧室逗留的时候,你只能睡觉,而且保证每天在同一时间起床。 这种方法实际上叫布钦疗法(快速入睡) ,以前我在文章中提过,你可以把这种方法理解为类似条件反射的训练法,把困意跟床以及和生物钟联系到一起。 需要按这个方法坚持很长一段时间才能看到效果,但房间太少或你把电脑放到卧室里或总在床上玩手机会影响效果。 3、利用打盹来补充精力 夜晚睡眠不足人士,可以通过白天的打盹来补充睡眠,每天最佳打盹时间是下午2-5点,每次打盹半小时左右;注意早上8-12点,晚上6-8点不要打盹。 在我所有知道的休息方法中,打盹是效果最好的办法之一,哪怕你睡不着,闭上眼睛休息5-10分钟都能补充精力。 睡眠时鼾声和健康有关 4、解决打鼾问题 当我们在呼吸时,我们喉咙,口腔,鼻内软组织都发生了振动,于是就产生了鼾声。 记录片中实验用湿润条减少口腔内软组织的振动或口腔防护装备——以防止舌头伸向口腔后部,但这种效果有限。 如果你的鼾声比较严重,最好去看医生,现在有办法来治疗打鼾。个人认为睡眠时鼾声跟健康有关,我前几年有过,当开始定期运动之后,鼾声就消失了。 5、确保正常的完成睡眠的5个阶段 1)睡眠分为5个阶段:昏昏欲睡、轻度睡眠、深度睡眠、REM、做梦阶段; 2)每个周期90分钟左右; 3)每晚要经历4-6个周期。 |
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