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大家好，我是悠米爱健身。 平时我们在做器械训练时，一些老铁在做完硬拉、划船等背部动作后，你的下背部会很不舒服。 如果你不够重视，继续锻炼，很有可能会带来持续酸痛，影响以后的训练，这就得不偿失了。 那么该如何改善下背部酸痛感呢？一起来看看吧 1. 导致下背不适感原因①竖脊肌太弱 下背部的主要肌肉就是竖脊肌，它在腰部面积较大，表面被胸腰筋膜所覆盖，往上延伸会连接整个脊柱。可以说，竖脊肌练得好，不光是下背部，对整个腰背部都能起到稳定作用。 竖脊肌太弱，直接导致你的身体不稳定。 ②不良坐姿及久坐不动  不良坐姿 如果你以葛优躺、头部前伸、弯腰、后仰等姿势坐立，会引起圆肩、弓背、肩部酸痛等等一系列体态不良问题。长时间久坐，会增加腰椎压力，引发下背部酸痛不适感。 ③髂腰肌过于紧绷 髂腰肌由“腰大肌和髂肌”组成。 腰大肌在腰椎椎体和横突之间的陷沟位置。髂肌为扇形扁肌群，位于髂窝处，起自髂窝。 髂肌与腰大肌结合，一侧收缩，使得大腿前摆外旋，对于腰部和屈髋有稳定作用。 如果髂腰肌始终绷紧，会使得腰椎始终处于绷直状态、无法放松，长期如此会引发下背酸痛。 2. 针对解决方法①强化竖脊肌力量  山羊挺身 在之前的文章中，我已经详细介绍过一个训练竖脊肌的动作：“山羊挺身”。经常练习这个动作，不但可以增强竖脊肌力量，还能练到臀部、大腿后链肌群以及腹部核心力量。 在这里就不赘述了，大家可以去看以前的那篇文章。 ②采用正确的坐姿，避免久坐  保持背部直立 我们应当采用正确坐立的姿势，保持头部和腰背在一条直线上，不要弓背，头部不要前伸过多，更不要后仰或翘腿。坐立1小时就要起身活动，减轻对腰椎的负担。 ③放松髂腰肌
3. 训练动作①婴儿式  婴儿式 屈膝跪立在瑜伽垫上，将双手也支撑于垫子上，手臂伸直。 腰背挺直，臀部向后坐，上身开始缓缓向下。 直到臀部快要接触到双脚掌，额头贴于垫子，此时双手略微向前移动。 保持住拉伸的姿势，坚持5秒后，再缓慢回原位重复动作。 注意：双腿可以略微分开一些，臀部要下压到最低位，到低位时需要将额头贴于垫子，手臂要伸直，保持住这种伸展状态。  注意腿部跪着垫子 如果你做不到位，可以在膝盖下放加一个垫子，这样你的额头可以接触到垫子，动作会轻松一些。 ②猫式  猫式 双腿跪立在垫子上，双手撑地，手臂伸直。 开始将背部向上拱起，同时头部向下。 接着背部向下伸展，直到脊柱成曲线后，头部轻微上扬，保持5秒后再重复动作。 注意：保持手臂始终在一条直线，向下拱起背部时头部向下，向下伸展背部时头部向上，正好是相反的。  脊柱形成曲线 在向下伸展时，还要让脊柱形成曲线，这样会增加腰背的柔韧性。 ③上犬式  上犬式 俯卧趴在瑜伽垫上，双手撑于地面。 双手开始用力，抬头挺胸收腹。 夹紧后背并持续向后伸展，直到感觉到下背收紧后停止，然后再回位重复动作。 注意：保持腿部贴于垫子，双手用力带动背部向后伸展，头部随着一起向后，到底部停留5秒再回位。  可以做到头部、上背和手臂在一条直线即可 如果你做不到持续向后伸展，只需要将上身立起，保证颈部和上背、手臂在一条直线即可。 ④下犬式 下犬式 双腿跪立，双手撑地，手臂伸直。 开始踮起脚尖，双手用力将身体向上推起，肩膀向后向下，手臂伸直。 双脚脚掌持续向后，直到双脚完全落在垫子上，双腿伸直。 此时头部向下，整个人形成一个折叠的倒V字型。停留5秒后，再回位重复。 注意：此动作难点在于：要将全脚掌落在垫子上，而且双腿、手臂要伸直，还要保证背部和腿部为直线，双手位置不能移动。最终定型为倒V字，正好与V字支撑相反。 略微屈下背 可以略微弯屈下背，但上背部要保持中立。
我们是为了以放松髂腰肌为主，所以每个动作坚持10-12个来回，或者定时1-2分钟也可以。 如果是练瑜伽，动作会非常慢，前面还会有调息和呼吸练习、热身动作等等，那样就需要很长一段时间。瑜伽动作非常适合拉伸，不能完全排斥它，无论男女都可以选择性练练。 以上就是今天的内容。 觉得还不错，还请老铁们关注和点赞吧——悠米爱健身 |
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