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王苏弘 王苏弘心理工作室 6月15日  “我要复习的内容太多了！” “时间来都来不及！” “这次考砸了，我怎么办啊？” “别人那么厉害，我就是失败者……” “根本静不下心来看书。” “爸爸妈妈又在催我！越催我越紧张。” “我为什么又玩了那么长时间游戏，完了。” “为什么我做题的时候脑子一片空白？” “我觉得好紧张啊，头有点晕……” 临近考试，很多学生的脑海中会出现上面的念头，特别是受到“新冠肺炎”疫情的影响，这个学期的节奏比较快，考试接踵而至，有些学生在考试前和考试时都表现出紧张、担心的状情况，这可能是“考试焦虑”哦！   考试焦虑是同学们面对考试出现的一种复杂的身心反应，可以出现在考试前、考试时和考试后，具体表现在躯体层面为呼吸急促、心率增快、胃肠道功能紊乱、头痛、头晕、出汗、尿频等，在精神层面表现为紧张感、烦躁，走神，失眠、注意力涣散、记忆力下降、坐立不安等。  考试焦虑是我们对考试这一“压力性事件”做出的适应性反应，神经系统会分泌大量儿茶酚胺类物质，通过交感神经、副交感神经、迷走神经影响全身组织器官来应对挑战。焦虑本身对我们来并不是坏事，因为焦虑引发我们很多的行为和思考，正如Yerkes-Dodson法则曲线那样，适度的紧张可以让我们拿出自己的最佳表现。  但是，如果压力引起的焦虑水平过高，我们就会被它所“俘虏”——忧心忡忡、过度学习，经常熬夜、茶饭不思……不断在内心里提问“我到底能不能考出理想的成绩呢？”“万一考砸了，怎么办？”我们越想摆脱这种情绪，似乎就越难摆脱。而且，焦虑的情绪还会感染周围的人，比如父母和同学。当焦虑的强度超过一定范围，我们甚至会出现否定自己的想法，或者过度地夸大考试失利的影响。  （考试就像丛林里可能出现的老虎一样，我们需要提前做出准备，当它出现时，从身体到头脑就会产生战斗Fight、逃跑Flight、僵住Fleeze的反应）  焦虑是一种情绪，我们可以用管理情绪的方法来帮助自己控制“考试焦虑”的水平和影响。具体的方法如下： 观察和描述是调整我们“焦虑”情绪的第一步。我们需要知道在什么时候、什么环境下，我们会出现“考试焦虑”，以及知道因为“考试焦虑”带来的身体反应和内心的想法。 （“触发事件”可以是一道没法解出来的题目，可以是父母的一句话，可以是任何触发我们的环境刺激；由“触发事件”会引起我身体、想法、行为、情绪的改变，而之后的结果也可能称为新的“触发事件”，比如你的拖延会造成你更多的后悔和自责） 很多情况下，考试焦虑是对未来不确定性的一种担心和恐惧，我们想要改变这种担心和恐惧的程度，可以通过分析上图“内心想法”是否符合实际情况，当我们审视了想法和事实后，也许我们的“焦虑”就发生改变了。 （焦虑的“灾难化假设”：很多情况下，一个担心或想法会引起下一个担心和想法，我们会自动地联想到最坏的结果） （核对事实的方法就是问自己三个问题：1、我的想法符合事实吗？2、发生的概率有多少？3、有没有例外？） 如果说，我们的注意力像一个手电筒，在焦虑的时候，它通常指向未知的将来，就好像手电筒的光打在一个巨大的黑漆漆的深渊里，没有一丝的反射，让我们更加手足无措。既然如此，为何不把手电筒的光聚焦在脚下呢，至少我们可以安全地往前走。 （情绪相关的脑科学研究发现，简单地关注呼吸就能让我们得到放松，或者你可以采用“鼻吸口呼、吸短呼长”的方式，让自己重新冷静下来） （五感练习：从视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉的观察和体验中回到此时此刻来） “聚焦当下”就是一个非常有效的方式，当我们觉察到自己又在担心未来的种种“可能”时，可以轻轻地提醒自己，回到当下来，看一看我们身边有什么？听一听，周围有什么声音？闻一闻，有什么味道？感受一下自己身体的所有感觉。再看看自己现在要做什么，那就全身心地投入到要做的事情中去吧。 通过运动、喝茶、音乐等休闲活动，可以让我们积累很多正性的情绪，或者我们也可以从较容易的题目和任务开始，建立“掌控感”和自信心，这些正性情绪会像我们人生的清泉一样，滋养我们成长。 （引自Fredrickson, B. L. The role of positive emotions in positive psychology: the broaden-and-build theory of positive emotions: American Psychologist, 2001, 56(3), 218-226.） 在这个紧凑的学期，考试焦虑也许会更多地影响孩子的身心健康。父母们不能通过压抑孩子的情绪来减少他们的反应，因为焦虑情绪是一种自然的反应，压抑会使“焦虑”雪上加霜。父母们可以通过让孩子练习以上四种方法，让他们逐步掌握控制焦虑和聚焦当下的技巧，这种情绪调节技术也可以应用到其他的情绪中，如愤怒、嫉妒等。当然，父母们首先要自己学会这个技术，通过言传身教，更好地帮助孩子。 （本文的部分内容来自我参与编写的《心灵智慧——疫情下儿童青少年心理调适指南》，该书由中国辨证行为治疗学组倾情奉献。） 人生若是一艘船， 焦虑就像吹动云帆的风， 祝愿远航每一位舵手， 都能与焦虑共舞， 驭风而行！ |
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