如何循序渐进地练习对侧支撑，改善旋转稳定性？

对侧支撑是一个经典的垫上训练动作。

世界著名的腰痛康复专家Stuerd Mcgill将它视为三大必练不可的动作之一。在功能性训练筛查（FMS）中，对侧支撑也是七个筛查动作之一。

对侧支撑，由于对侧的肢体进行支撑，需要身体提供抗旋的稳定性，才能保持良好的身体排列。

抗旋能力涉及两套系统的协作，内核心系统和外核心系统中的抗旋肌。

① 内核心系统

内核心系统由核心的深层肌肉构成，包括腹横肌、盆底肌和多裂肌等。这些肌肉面积大，附着点众多，因此它们的激活不依赖动作方向，不管什么动作都需要先激活它们。

② 外核心系统中的抗旋肌

外核心系统由位于核心区域的浅层肌构成，这些肌肉有不同的走向，分别提供不同方向的稳定性。跟抗旋有关可分为前后两部分。

• 后侧斜肌

在后斜肌系统中，臀大肌通过胸腰筋膜连接到对侧的背阔肌。

• 前斜肌

在前斜肌系统中，大腿内收肌通过内收肌 - 腹筋膜与腹内外斜肌相连。

在对侧支撑中，先激活内核心肌肉，提供核心的局部稳定，然后在此基础上，激活对应的后斜肌和前斜肌，进一步增强稳定性。

1、动作的基本描述

• 起始姿势：在垫子上四足支撑，手臂和大腿垂直地面，脚背和小腿贴紧地面，头部、颈部与躯干在同一平面上，肩胛不应突起，而应紧贴躯干，腰椎处于中立位。

• 动作过程：保持头部的位置，建立核心支撑，同时抬起对侧的手臂和腿，直至与躯干齐平，骨盆和腰椎应保持稳定，在这个位置上进行6-10次均匀的呼吸，然后缓缓下降手臂和腿，回到起始位，然后进行另一侧的动作。

2、动作要点

• 对于腕关节柔韧性不足的人来说，起始姿势时，手可以略向前一些。
• 可以通过腰椎的屈曲和伸展，找到腰椎中立位的感觉，即先伸展腰椎（塌腰）、再屈曲腰椎（弓背），然后找中间的位置。
• 脚背应贴紧地面，增加支撑面面积。
• 头部和颈部应与躯干保持在一个平面。
• 吸气时，建立核心支撑，将手和脚向远打开；呼气时，保持核心支撑，将手和腿收回。
• 每次训练两侧各完成3-5组，每组6-10次呼吸。

3、动作的常见错误

对侧支撑最常见的错误是腰椎未能维持中立位。原因是腹肌参与不足，呼吸时腹部仍应收紧，避免腹部动作影响身体的稳定。不应过度追求手和腿的高度，否则容易使得脊椎出现代偿性地伸展，影响核心稳定。

手和脚应该向远伸展，而不是上抬。

第二种常见的错误是躯干出现旋转。如果经过主动调整，始终无法使躯干与地面平行，那么应该进行降阶动作的训练。

初学者可能对自己的动作和身体排列感知不佳，所以我建议初学者应该拍下自己的照片或视频，以辅助观察骨盆的肩膀的高度。

第三种常见的错误是肩胛未收紧。单侧手臂支撑对肩胛的稳定性也是一次挑战，应想象手掌用力推向地面，将身体推起来。

4、循序渐进地练习对侧支撑

要想做好对侧支撑，需要依次激活内核心系统和外核心系统中的抗旋肌。

支撑姿势的练习很大的难点在于不太容易找到核心支撑的感觉，也不太容易感知核心区域的身体排列。

因此，我们可以在仰卧的死虫子练习中，先改善内核心的支撑和外核心的抗旋肌的激活，这个动作可以作为对侧支撑的预备动作。

如果你家里有瑞士球的话，这时可以派上用场。

用两侧的前臂和膝关节抱住瑞士球，不要放在肚子上。

手臂和膝盖稍稍用力挤压瑞士球，同时保证躯干始终是稳定的。

注意，不要过于用力，甚至憋气，而是要保持自然的呼吸。

利用瑞士球能够帮助你很快找到内核心支撑的感觉，如果没有瑞士球，可以用下面的动作协助核心激活。

不过，仰卧动作和支撑动作之间还有挺大的区别，还需要一系列的动作，来逐步地抵达标准的对侧支撑动作。

可以通过双手支撑时的抬腿动作，改善骨盆和腰椎的抗旋能力，并增强对核心区域的感知。

手脚并用的动作则可以从下面的动作开始。

动作腿并不抬起，而是向远滑动。

对侧支撑的关键是把动作做到足够标准，同时尽可能精准地感知到身体的排列。至于能坚持多久，并不是太重要。

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