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健身分为很多种，最常见的就是去健身房，那里就像是学校，一定是去健身的。那么其实我们也可以选择去健身，但是却是在家里，操场或者花园里，省钱，空间又大，空气又清新。 这样的不依靠负重的健身称为徒手健身，仅仅依靠自重便能练出一身腱子肉，相对健身房的器械锻炼，它的优势在于较为灵活，动作百变，潇洒。 怎样才能徒手练出完美的肌肉呢？跟我来。 训练计划： 每周5练，每次6个动作，由于缺少健身房的负重训练，徒手自重训练次数与组数要比负重多，才能有效。 训练动作： ① 引体向上（五组，每组12次） 正手引体向上，下颚要过横杆，在最高处停留一秒钟，让肌肉充分感受自重的力量。 ② 俯卧撑（五组，每组20次） 依靠胸部发力，每2秒完成一个动作，切勿太快。 ③ 倒立撑（四组，每组10次） 属于进阶动作，倒立时脑部容易充血，建议慢慢适应。 ④ 曲臂伸（五组，每组12次） 依靠肱三头发力，身体与地面垂直，直上直下。 ⑤ 箭步蹲（四组，每组12次） 双脚步伐要大，充分拉开髋关节，加上蛙跳可增加爆发力和灵活性。 ⑥ 俯身提膝（四组，每组30次） 训练腹肌的必备动作，同时增加腿部力量和频率。 ⑦ 悬挂举腿（五组，每组15次） 提高核心力量，抬起时，停留一秒，再慢慢放下。 ⑧ 冲刺跑（五组，每组冲刺200米） 锻炼爆发力和肌肉畜氧能力，让肌肉富有弹性。 如何找到一些靠谱的减肥内容？ 推荐一个资深公众号 小姐姐健身 |
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