【原】健身牢记这4个原则，高效提升肌肉维度，让你变肌肉型男

相信每个男人都有一个肌肉型男的梦想，低体脂率的身体，拥有饱满的肌肉维度，还有一副巧克力般的腹肌身材，会让男生魅力值提升。而想要清晰的肌肉身材，离不开健身撸铁，更离不开平时的自律。

抗阻力训练可以提高自身的肌肉维度，但是健身增肌时，不要盲目的撸铁，更不能一味的追求大重量，否则健身会变伤身。

进行抗阻力训练的时候，你需要掌握技巧，才能提高训练效果。牢记这几个原则，快速提升肌肉维度，3个月增重10KG！

1、重视复合动作

健身训练的时候，优先考虑复合动作，而不是孤立动作。复合动作可以同时带动多个肌群进行训练，增肌效率会更高，卷腹、弯举这些动作属于孤立动作，而深蹲、划船、卧推等动作属于复合动作。

复合动作除了能调动多个肌群参与训练，还能让你举起更大的重量，从而促进肌群的发展。

2、不要忽略下半身的锻炼

健身必练腿，若不练腿就不要说你在健身。很多健身新手会忽略腿部训练，但是，大腿肌群占据身体70%的肌群，决定了你的下肢力量以及运动的表现力。

一周至少要安排1-2次腿部训练，练腿的时候可以带动臀部、腰腹等肌群的发展，综合全身肌群的发展，让你身材发展更均衡。

健身坚持练腿，你会发展身材的发展速度会比不练腿的人更快，负重水平会比别人更高，下肢力量也会比别人更强。

3、关于训练的次数跟间歇时长

健身训练的时候，选择合适的重量，可以有效提高肌肉维度。研究发现：撸铁的时候，选择8-12次力竭的重量，对增肌效果最好。

健身增肌的时候，每个目标肌群选择4-5个动作进行针对性训练，每个动作进行8-12RM，重复3-4组，组间歇时间为60s，这个训练组数跟间歇时间，能够有效的刺激肌肉纤维。

4、不要忽略有氧运动

虽然有氧运动在消耗脂肪的同时，会影响肌肉 进步，但是，适当的有氧运动可以提高身体耐力、心肺功能，从而提高运动表现力，让肌肉发展得更有弹性。

建议每周保持2-3次的有氧运动次数，你可以选择高强度间歇训练，比如跳绳、HIIT间歇训练，可以刷低体脂率同时避免肌肉流失。