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不用腿,不跨步?!正确跑步原来要这样发力…

2020-09-25  一坐空城...
你知道跑步的时候,究竟是哪块肌肉发力最多,重要性最强吗?

咚妞最开始接触跑步的时候就很困惑,似乎看到的每一个篇文章内容都不一样。
一会儿说跑步要练核心,核心发力才持久;
一会儿说跑步靠臀肌带动腿,这样才不会乏力;
一会儿说跑步得身体前倾,利用重力作为前进得动力;
一会儿说跑步要练习脚踝,不然脚步称重跑得慢……
我到底该听谁的?

今天咚妞给大家好好梳理一下,也为疫情之后新入门的跑友开个好头~

       

01

所有的肌肉发力
围绕着这一点进行

每个人的体型、腿脚的特点,决定了跑姿没有满分范本。

那些越跑越伤的例子,问题也许不在于跑姿“不对”,而是没有搞清楚身体每块肌肉在跑步时负责的工作,跑得太“累赘”。

截图来源:腾讯视频@一条

它意味着,由于不良习惯和错误理解,每个人的跑姿都可能衍生出了许多多余动作,它们才是跑伤的根源。

《姿势跑法》创始人甚至提出过无为而跑的理念,建议大家不要用肌肉来跑步,这是什么说法?

截图来源:腾讯视频@一条

咚妞一开始看到的时候,也觉得有点懵。

不过举个例子,就很好理解了:用手抓住一个苹果,然后自然放开,让它落地,这个坠落过程里并不会有其他动作,只是简单的从高→低

而跑步的你,应当像这个苹果一样,只是方向换成了[原地→前方]

所以,在正确的跑姿中,一切肌肉发力都围绕着如何让身体干净地平移而进行。

领会到这点的一瞬间,你就已经上升了一个台阶。


02

正确的跑姿
只有两个关键动作

关键的跑步姿势其实就是拉起落下,这两部分动作里,肌肉是这样工作的:拉起,也就是抬腿跑出的时候,依靠髋部发力送髋抬腿。

髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节,它扮演核心肌肉群的重要支点角色,带动着跑步时上下肢的协调。

高手谈论的“送髋”动作,就是指在跑步时去感觉髋部的转动,将髋视为发力的中枢,以髋带动腿,提高对髋关节肌肉的支配能力。

这个步骤里,髋部正后方的臀肌,以及上方的背部肌群、下方大腿后侧肌群都属于“伸髋肌群”,为拉起提供充沛动力。


落下,也就是跑出完整一步的落地瞬间,靠大腿前侧肌肉伸膝、着地缓冲。

此时同时协助你的还有臀中肌,它位于髋外侧,主要功能为大腿外展,还可以稳定骨盆和膝关节,减少下肢受伤。

顺便,跑步时的髂胫束摩擦综合征等膝伤,很大程度上跟臀中肌无力有关。

整个过程里,核心肌肉一直起着平衡躯干稳定的作用,时刻参与着奔跑。


03

这些错误观念
影响了你多少年?

经过这番分析后,你是不是已经发现,跑步确实很简单?

最大限度有利于身体平移,意味着你的身体要微微前倾,把重力分配到往前一步的动作中,而不是直直地跑,让重力成为累赘。

做到这点,几乎不需要特意提醒[不能脚后跟落地],自然而然就会用前脚掌落地。


多余的动作会造成效率的浪费,也可能会导致受力等方面的问题,积累出运动伤害,然而还是有不少错误的理论,深深影响着跑友。

例如: 落下时有的跑者会蹬地,希望能通过脚步用力来推动身体前进。

实际上,这种跑法适合短跑冲刺,要求脚踝爆发弹跳力,在长距离慢跑中基本上不可能完成。

也有跑者希望加速,从而抬高膝盖大跨步,它更多是使身体向上,无助于身体的前进。

过度摆臂,也是个消耗能量,而且对奔跑0助力的多余动作。

跑步本身很简单,不应该越跑越伤。

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