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强悍的腰腹核心训练,平板支撑之外,这几个动作可以选择

2020-09-26  全球健身...

导语:当你有了一定的健身经历,就知道想要让健身效果最大化,健身容量最大化,那么就必须要有一个强悍的腰腹核心,说到锻炼腰腹核心的动作,很多人第一想到的都是平板支撑。平板支撑确实是非常典型的一个能够锻炼腰腹核心力量的训练,但是它一定程度上是属于静态的募集训练。

也就是说,他的募集是有一定的限度的,当你的腰腹被唤醒之后,在做平板支撑,可能效果就不会明显了。即使你每天都做平板支撑,也没有办法提高你深蹲硬拉的力量,那么怎样才能够进行更高效率的腰腹核心力量训练呢?

1、什么是腰腹核心?

想要锻炼腰腹核心,首先我们需要知道究竟什么是腰腹核心,它有很多种叫法,还可以叫做躯干核心,也可以叫做下肢核心。

所谓的腰腹核心主要是用来控制我们的躯干以及腿部的稳定性的。那么对于上半身而言,是由肩胛骨和肩关节来控制的。

腰腹核心不单单是指腰部以及腹部,它还包括其他的部位,比如说臀部,腿部,还有一小部分的背部。所以在实际的训练当中,腰腹核心的训练算得上是一个比较完整的训练了。

在动作形式方面会趋向于某一个身体部位的训练,但他的本质仍旧是整体发力。那么有哪些训练动作是相对好的核心训练呢?

2、单腿臀桥

单腿臀桥这项训练动作主要是以臀部发力的训练核心的动作。在动作过程当中同步发力会更加明显一些,但是由于是单腿的缘故,所以我们身体其他核心部位也是参与到的。在做这个动作的时候,一定要去体会臀部的发力,并且要收紧你腰腹部的肌肉。

3、单腿臀桥的标准动作

准备一个瑜伽垫,仰卧在瑜伽垫上面,保证自己的肩部下沉,然后一条腿伸直,另外一条腿弯曲,小腿和地面处于90°。

用臀部的力量以及腿部的力量将整个髋部给顶起来。骨盆可以稍稍厚亲,但是一定不能前倾,最好还是保持中立。

当我们下落的时候同样如此,不要用臀部去试探地面。上台身体的时候呼气,下落身体的时候吸气,整个过程当中保证匀速就可以了。

这个训练动作强度并不是很高,所以每天每次可以训练30次左右,保证每天训练四组左右。当你能够长期坚持,你会发现你的核心力量能够得到明显的提升,并且也可以拥有完美的翘臀。

结语:锻炼腰腹核心训练非常重要,所以我们应该了解更多的腰腹核心训练,平板支撑的确是一个好的选择,但是我们可以交替性的去使用,并且平板支撑一定程度上是静态的募集训练。他们今天在这里给大家说的单腿臀桥是一个动态的募集系列,所以效果可能会更好一些,尤其适合一些有一定运动基础的健身人士。

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