【原】106cm纤纤细腿，98cm臀围魔鬼身材的老师走红，抚媚动人

大家好，我是猫老师健身！

有大长腿的人真是可以让人任性的穿搭，不用担心因为衣服搭配不好，成了五短身材，如果再加上半身和下半身的比例是5:8的话，就是接近黄金分割比，这样的身材比例就是非常完美的。

大长腿上没有多余的赘肉，光滑洁白，而且拥有饱满挺翘的臀部，这样的身材就属于魔鬼般惹火的身材，

今天就有一位这样的老师，名叫Trân Trần，因为完美绝伦的身材，在社交媒体上拥有38万粉丝。

Trân Trần是一位气质型的美人，皮肤白嫩嫩的笑起来时更是甜美动人，看起来亲切和蔼又可爱大方，果然是学生会想要亲近的类型！

Trân Trần身高172cm，106cm纤纤细腿，拥有D罩杯的胸部，98cm臀围，这样的身材前凸后翘，非常完美。

Trân Trần完全符合亚洲人的审美眼光，不但肤白貌美，而且还拥有前凸后翘的性感身材，真的是让人眼前一亮。

其实起初，Trân Trần也是一名较为肥胖的女孩踏入健身房的目的和很多的女孩一样，就是为了减肥，在减肥期间一直在做有氧运动，但随着健身时间越久，Trân Trần不再喜欢那种发瘦为美的身材，而是更加向往欧美的前凸后翘的曲线身材，她在健身房自拍放在网上，或者录制视频放在网上，也会得到很多粉丝的点赞和评论，大胸、马甲线、翘臀和大长腿吸睛。

健身时是非常痛苦的，但也是非常快乐的，自律的人会变得非常优秀。

这样的小姐姐老师，你觉得怎么样呢？

平时的她，把健身当作习惯和生活中的一部位，在日常的健身运动中，Trân Trần非常重视力量训练，特别喜欢臀腿训练，且特别选择不粗腿的翘臀训练动作。

下面猫老师健身跟大家分享6个家庭版臀部训练，翘臀为粗腿，爱美的女性练起来。

螃蟹漫步：

螃蟹漫步激活臀中肌，还可以促进膝盖，脚部和脚踝的稳定性，这些都会直接影响臀部训练。

怎么做螃蟹漫步：

• 把弹力带置于膝盖上方，双脚打开与肩同宽站立（此时弹力带稍微拉紧），脚尖朝前，膝盖对脚尖。

• 臀部向后推，屈髋屈膝半蹲，这是起始姿势。

• 保持半蹲姿势，左脚向左跨一步，然后右脚向左跨同宽距离，交替重复。

• 时间30秒。

蚌式：

这项运动可以激活臀中肌。它还有助于平衡大腿内侧和外侧的肌肉力量。

怎么做蚌式：

• 向左侧躺在地板上，左臂向头顶上伸直，弯曲右肘，使手掌置于地板。

• 弹力带置于膝盖上方，双脚重叠，并弯曲膝盖，使膝盖约成90度角，这是起始姿势。

• 保持核心绷紧和左脚贴紧地板，臀肌发力外展，向上张开右膝盖至最高处。

• 然后回到起始姿势。

• 重复30秒，然后换边重复30秒。

弹力带腿部回扣

此练习同时使臀中肌和臀大肌参与其中。

怎么做弹力带腿部回扣：

• 双脚打开与肩同宽部立，脚尖朝前。

• 把弹力带置于膝盖下方的胫骨处。

• 双手叉腰，保持核心稳定，臀部发力带动左腿向后踢。

• 然后缓慢回到站立姿势。

• 整个过程保持身体挺直，不要前倾，同时保持腿部完全伸直，膝关节不要弯曲。

• 重复30秒，然后换边重复。

跪姿髋外展：

跪姿髋外展激活臀中肌和核心。

怎么做跪姿髋外展：

• 跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方，这是起始姿势。

• 臀部发力将右腿向右侧抬起，尽量抬高并在最高处停留1秒。

• 在臀部的控制下，缓慢回到起始姿势，整个过程脊柱保持中立，身体保持稳定，不要向右倾斜。

• 重复30秒，然后换边重复。

驴踢：

怎么做驴踢：

• 跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方，这是起始姿势。

• 右膝保持90度变曲，臀肌发力带动右腿向后抬起，直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。

• 在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。

• 重复30秒，然后换边重复。

单腿臀桥：

怎么做单腿臀桥：

• 仰卧在地板上，膝盖弯曲并将双脚放在稳定地板上。

• 右脚平稳放在地板上支撑，抬起左脚并将左脚直向上抬起指向天花板，这是起始姿势。

• 核心绷紧，然后臀部和右脚发力把臀部抬离地面，使得膝盖、臀部和肩膀成一直线。

• 保持左脚伸直指向开花板，右脚和臀部发力缓慢下降至起始姿势。

• 重复，然后换腿重复。

• 时间为每侧30秒。

结束语：

• Trân Trần，106cm的大长腿上没有多余的赘肉，光滑洁白，而且拥有饱满挺翘的臀部，这样的身材就属于魔鬼般惹火的身材。

• 以上7个翘臀不粗腿的动作，结合HIIT模式，每个动作训练30秒，然后休息15秒，7个动作全部完成算是一轮，做4轮。

• 健身时是非常痛苦的，但也是非常快乐的，自律的人会变得非常优秀，把健身当作习惯和生活中的一部位。