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“早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少?”营养均衡才健康

2020-09-27  小桥流水1...
“早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少?”营养均衡才健康

今天,灵遥将继续为你带来《你是你吃出来的》一书的共读。

“早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少?”营养均衡才健康

其实,说到「养生」这事,再多的补品都没有「吃」重要。只要你在饮食上注意了,身体也会越来越健康。

关于「吃」,灵遥一直有一个观点,那就是,除了偶尔一顿两顿的自我放纵外,你大多数时间里的饮食,还是得以保持均衡为主。

因为,我们吃饭不仅仅是尝一个味道,还得从食物里摄取必要营养元素,来保持身体的健康与活力。

“早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少?”营养均衡才健康

那么,在一日三餐上,都得有哪些注意事项呢?来和灵遥一起翻开这本《你是你吃出来的》,看看夏萌医生的建议吧~

01.

早餐要吃好:100分早餐怎么搭?

有很多人都听过一句话,叫做「早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少」。

然而,一到生活中,灵遥却发现,很多人并不重视早餐,要么不吃,要么因为没时间、好麻烦等理由,买个面包匆匆打发。

“早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少?”营养均衡才健康

结果,身体营养跟不上,工作提不起劲,生活没意思等糟糕的事情,全都跑出来了。

那么,什么样的早餐才是中国式100分健康早餐呢?

第一,好的早餐一定要算好能量比例,这个占50分。

我举个例子,一位30岁的左右的,身高在170厘米的上班白领,一天所需的能量为(170-105)x 30 = 1950千卡,早餐则至少要包含585 - 975千卡的能量,即一天能量的1/2 - 1/3。

“早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少?”营养均衡才健康

所以,在上班途中,因为赶时间,随意买一个面包,和一杯牛奶,凑合着吃下,都是要扣分的。

第二,选足食物种类,搭好结构,这一项也是50分:粮食类食物类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类,每一类都算10分。

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这个早餐,在这一项上就只能拿到30分,建议把茶换成蔬果汁

所以,只吃面包(粮食类食物类)、只吃水果(水果类)等,都是很糟糕的吃法。

现在,我们来看看第一个50分怎么拿?

首先,你早餐的能量一定要占到一天总能量的1/3以上。如果你晚上吃得少,那早上更要保证摄入一天中1/2的能量。(计算每日所需能量,请戳:一套公式搞定三餐营养,轻松吃出健康好身体)

其次,早餐一定要高蛋白,和高碳水化合物。因为,早上是我们一天中状态最好的时候,绝大多数脑力工作也会放在早上,会大量地消耗你身体里储备的氨基酸,营养如果跟不上,不仅想不出好点子,心情还会很糟糕。

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早餐里的糖心煎蛋、酸奶、虾仁是亮点

对一个健康的人来说,每天需要的蛋白质是每千克体重 x(1-1.2)克,换算到这位30岁的女性白领身上,就是65 - 78克。我们如果按照70克来计算,其中一半是动物蛋白,占35克,均匀分配到三餐的话,便是每餐11.33克。

早餐既然要高蛋白,那么必须得超过11.33克,如果她晚上吃得清淡,那早餐中的蛋白质摄入量最好超过15克。

所以,对这位30岁的女性来说,早餐至少得吃1个含有6-7克蛋白质的鸡蛋,和一杯200毫升的含有6克蛋白质的牛奶。

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除了高蛋白以外,这位女性还得摄入碳水化合物,给自己的工作学习提供足够的能量。

一般来说,全麦食品、老玉米、各种薯类,或是带馅儿的食物,如,肉夹馍、饺子等,都是很好的选择。而,许多人喜欢吃的白馒头和白面包,一方面太好消化,不抗饿,另一方面血糖升得快,情绪容易不稳定,其实都不太适合在早上吃。

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只有碳水化合物和蛋白质,最多20分~

最后,你再来点有油的食物,如,煎溏心蛋,保证好磷脂额胆固醇,一上午脑细胞需要的营养素都准备好了。

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如果你起晚了,建议你吃包子喝牛奶,肉、蔬菜、碳水化合物、蛋白质都有了

拿到了第一个50分后,我们来看看第二个50分怎么拿。

吃早餐的另一个误区,就是食物单一,比如,只吃鸡蛋、馒头/花卷/面包,喝牛奶,不在意蔬菜、水果和坚果类的摄入。

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早餐喜欢喝粥的朋友,切点玉米、胡萝卜、蔬菜放进去

这样的食物搭配,虽然补充了足够的能量,但是缺乏了补充人体代谢需要的维生素和矿物质,不利于身体的健康。

那么,作为上班族,我们到底该如何吃早餐呢?

答案是,提前把食物准备好,再借助冰箱、微波炉、电磁炉等小家电的帮忙。

具体来说,你可以在晚上做蒸熟玉米、馅饼、包子等主食,再把腰果、核桃等剥好,放在罐子里,放进冰箱里储存。鸡蛋同样也可以一次多煮几个,家里再储备点水果、黄瓜和西红柿等等。

好了,一切准备就绪。

一觉醒来后,先用微波炉把主食热一下,牛奶用电磁炉加热,烧开后立即离开电磁炉,然后从冰箱里拿出煮好的鸡蛋剥好壳扔到牛奶里。这样,鸡蛋不仅吃起来不太凉,牛奶也能迅速降温。

接着,你再把坚果,和一小勺丰富,半根黄瓜,或是一小块苹果、香蕉放到牛奶里,不仅不到10分钟便能解决,还能保证一上午充沛精力。

除了这样的快手早餐外,作者还为我们准备了4种中式早餐,和2种西式早餐,供你参考:

四种中式早餐:

  1. 包子(碳水化合物)+ 鸡蛋(蛋白质)+ 果蔬汁(维生素+膳食纤维);
  2. 烙饼(碳水化合物)+ 鸡蛋、牛奶(蛋白质)+ 水果(维生素 + 膳食纤维);
  3. 火烧(碳水化合物)+ 鸡蛋、牛奶、豆浆(蛋白质)+ 蔬菜(膳食纤维 + 维生素);
  4. 五谷杂粮饭(碳水化合物)+ 鸡蛋、牛奶(蛋白质)+ 水果(膳食纤维 + 维生素)
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白粥建议换成杂粮粥,生腰果是亮点

两种西式早餐:

  1. 全麦面包(碳水化合物)+ 火腿、鸡蛋(蛋白质)+ 果蔬汁(维生素+膳食纤维);
  2. 土豆(碳水化合物)+ 鸡蛋、牛奶(蛋白质)+ 果蔬汁(维生素 + 膳食纤维)。
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再来杯果蔬汁,完美~

现在,早餐要吃「好」的这个「好」字,你get到了吗?

从明天起,用100分早餐唤醒你的胃吧~

02.

午饭要吃饱:营养均衡,不凑合!

说完了「早饭要吃好」后,我们来说说什么是「午饭要吃饱」。

「午饭要吃饱」的第一条,说的便是要依据「平衡膳食餐盘」的原则,搭配好饮食结构。

具体来说,蔬菜最好占1/2,蛋白质类食物(肉类、鱼类、蛋类)占1/4,粮食占1/4。如果你的运动量比较大,你可以把粮食类的比例加大。

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然而,以前在公司里上班时,灵遥常常发现,有的朋友因为午休时间少,中午吃得特别赶,常常一碗盒饭、一碗面条就打发了。

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结果,淀粉过多,不仅使得自己在午后昏昏欲睡,影响下午的工作状态,而且,大量地吃米饭或是面条,还会引起血糖的迅速上升,增加肥胖的可能性。

所以,你最好午饭的主食多吃些粗粮,既有饱腹感,也增加了膳食纤维,不容易发胖和犯困。像是老玉米、红薯、土豆等,都是很好的选择。

“早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少?”营养均衡才健康

另外,你在午餐还应该多吃些蔬菜、水果等,既能补充维生素,也能够保证你下午的状态。

当然,如果你希望吃掉的食物可以尽快消化掉,不发胖,那么不妨试试看「先轻后重」的原则,先吃水果、蔬菜,再吃碳水化合物和蛋白质。

最后,我们来说一下午餐的禁忌。

首先,午餐忌省事。中午就餐时间短,为了不影响下午工作,很多人喜欢用快餐、泡面来凑合。但是,这些食物极不健康,都是些高脂肪、高热量的食物,常吃容易血压升高、身材走样。

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其次,午餐太辣。太辣的菜容易让食道发热,破坏味蕾细胞,伤害肠胃,也不是很好的选择。虽然它可以让我们多吃,但是,吃太多却伤胃哟~

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现在,你知道一顿健康午餐的标准是什么了吧?千万别再凑合了,你的身体会还给你的!

03.

晚餐要吃少:补足营养,少油盐

说完了早餐和午餐后,我们来说一下吃的另一个误区:晚餐要吃少。毕竟,正是有了这句金科玉律的存在,才让不少人要么不吃晚餐,要么只吃蔬菜或水果,美名曰「我清淡,我健康」。

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其实,现代人早已经告别了那种「日出而作,日落而息」的生活方式,电和网络的普及,让我们的夜生活越发得丰富了起来。如果你还是按照过去那种方式,过午不食,或是不吃晚餐,会很容易损伤身体,染上各种毛病。

那么,吃晚餐都有哪些讲究呢?

首先,晚餐只吃蔬菜水果是不行。因为,即便这样做能够在短期帮你减轻体重,但是长久以往,头晕恶心、精神恍惚、皮肤暗淡、面色蜡黄等问题都会找上你。

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其次,晚餐的时间不宜太晚。晚上6-8点是比较合适的时间。另外,在睡前2小时,尽量不了吃东西,避免没有消化好的食物,影响了你的睡眠。

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宵夜什么的,偶尔一次可以,别成习惯了

再次,晚餐要清淡。不过这里的清淡,不是吃纯素,而是少油少盐,多少吃瘦肉和鱼,刺激大脑内部神经递质,如,褪黑素的产生,助你改善睡眠。

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最后,晚餐不要吃太多的太容易消化碳水化合物。比如,像是白粥、米饭等,都是容易吸收的食物,等到睡觉时,你要么会因为饥饿睡不好,要么会粥的过快吸引起血糖波动,使得减肥变成了增肥。

“早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少?”营养均衡才健康

最关键的一点,晚餐最大的作用是作为了白天摄入营养的补充。特别是对白天忙碌到没有时间好好吃饭的白领们,到了晚上更要多补充白天缺少的维生素、矿物质和膳食纤维,保证营养的均衡。

“早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少?”营养均衡才健康

毕竟,白天吃得不好,晚上还克扣自己的饮食,那只能是自己给自己找病生。

以上,便是今天的内容。

人是铁,饭是钢,身心的健康,离不开均衡饮食的护航。所以,无论你每天有多么忙碌,都不要在饮食上亏待自己哟。

毕竟,想把活干好,你也得先把刀磨快了 ~

祝健康!

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