分享-好睡眠的两个标准：规律+睡足

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。

通俗点说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。

专家表示，要获得健康睡眠，一是睡眠要有规律；二是不要睡得太晚，保证时间。

怎样睡得规律？

要养成规律的睡眠，不妨试试下面4招：

培养睡前习惯

睡前用特定的行为取代强迫性晚睡的行为，比如洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡、听一些舒缓轻柔的音乐、室内光线充分调暗等。

准备睡觉时，请关闭手机和电脑。不妨读一本“一打开就犯困”的书来助你入睡。

固定上下床时间

睡眠节律可以通过固定的上床、下床时间进行训练。有晚睡强迫症或失眠的人，建议上床时间不要晚于23点，下床时间在早上6~7点左右。

另外告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、吃东西等。

提高工作效率

平时提高工作效率，尽量白天完成，晚上工作会让大脑始终处在高速运转状态，不利于早睡。

自我放松运动

睡前冥想有助调节睡眠，具体方法：盘腿而坐，双手自然垂膝，全身放松，慢慢进入忘我、放空的状态，可以先从几分钟开始，逐渐增加到半小时。

如果你需要上夜班或经常“轮班倒”，可以通过以下方法尽量提高睡眠质量：

• 保证睡眠时长：既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要。通常，成年人每天的睡眠时间最好达到8小时。

• 补点B族维生素：包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，对安定神经、舒缓焦虑也有好处。

• 调整光线亮度：让入睡的环境尽量黑暗，把窗帘拉好等。

怎样睡得足够？

一般来说，成人的睡眠时间要保证7~8小时，儿童需9小时，过长或过短都可能造成睡眠障碍。

如果前一晚不得不晚睡，第二天要注意补充睡眠。中午有条件的话，可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。

白天午睡的时间应以真正睡着的时间来计算。倘若白天实在睡不着，也要躺一会，补充体力。睡眠规律、充足，身体会感激你的。

文：网络

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