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后台有太多关于各种“为啥吃饱了还想吃？”的留言，比如：我每天都吃得很饱，但还是会馋各种零食，每次在食堂吃完饭，习惯性去超市买点啥，虽然知道吃零食不好，但是真的控制不住啊，憋久了就会周末暴一次，所以不敢太控制自己。 总是在饭后吃点饼干、小面包、肉松饼或者萨其玛什么，根本不敢去算吃进去多少热量，但是看到腰腹的厚厚脂肪，真的很发愁，可是戒不掉，更是不敢不吃正餐，那样只怕会吃更多零食，我该怎么办，老师？ 再交流下去，才知道这位妹纸所谓的“吃饱”，都是些啥？早起一大超大苹果，据说为了排毒；一大杯无糖豆浆，补充雌激素；一个比鸡蛋大不了多少的紫薯，减脂营教的主食摄入量；一个鸡蛋白。 午餐和晚餐都是少少的白米饭，减脂营说要少吃精白主食，加上多多的绿叶菜，补充膳食纤维和维生素，然后吃个荤菜或者豆腐或者什么炒蛋之类。 所谓的荤菜就是芹菜肉丝或者青椒肉丝之类，能有多少肉全完取决于阿姨的手了。大多数时候不吃肉菜，因为太油腻了热量太高，其实也想吃糖醋里脊、红烧排骨之类的，但是不敢吃，鱼也不是清蒸的，油太大不想吃。 但是妹纸觉得很委屈，明明吃得很饱，至少比那些正在节食减肥的女生吃得多很多，为什么还是想吃零食，还是每天各种馋。运动量也不是特别大，就是每天慢跑个3000而已，并没有像别人那样作死减肥啊！ 回答这位妹纸的问题，大概有几个问题必须理清楚：什么样的食物饱腹感好？怎样的搭配模式饱腹感好？饱腹感和满足感是一回事吗？运动方式也会影响食欲吗？ 直接开车吧，我们一个一个来说。 什么样的食物饱腹感好？ 一般来说，高纤维的、要多咀嚼的、高水分的、体积大的食物，在短时间内饱腹感会比较好，例如蔬菜、水果、汤、粥、豆浆、羹等等，所以这类食物通常会被认为是减肥的首选。 但是混个水饱没多少意义，身体没有得到它需要的能量值，不多一会大脑就提醒你，又该吃东西了。 怎样的搭配模式饱腹感好？ 有过减肥经历的人，大概都知道高蛋白高纤维低碳低脂的饮食模式，在减肥初期可以很好地控制食欲，而且体重也是飕飕地掉，简直是开心死了。因为蛋白质尤其是那些富含亮氨酸的蛋白质，对控制食欲很很好的效果，例如鸡胸肉和鸡蛋白之类。 但是，这样的饮食模式坚持一段时间，你会发现身体不知道哪里不对劲，说不出来的难受，各种馋各种想吃，对白米饭和馒头都充满了幻想，但是害怕反弹不敢吃。甚至很多人的大姨妈在这个时候开始跑路了，再坚持一段时间，居然有了暴食的倾向。 问题出在哪里？你的激素已经失衡了，这样的饮食模式，体内的皮质醇水平会很高，因为没有足够的碳水和脂肪，身体需要不停刺激肾上腺分泌皮质醇来进行糖异生提升血糖，而高的皮质醇水平会抑制促排卵激素和黄体酮的分泌，所以你的大姨妈推迟甚至不来了。 与此同时，高的皮质醇水平，还会抑制瘦素的分泌，增加胰岛素的分泌，于是你不停想吃东西，甚至有一种“胃像个无底洞”一样吃不饱，仿佛要把减肥时亏欠自己的一次补回来。 这个时候，你发现再怎么努力体重也不掉了，而且稍微“懈怠”，体重就增加，而且腰腹脂肪尤其是肚脐眼周围增加最明显，这让你很奔溃。 但是过高的皮质醇就是这样一种激素，它本来是用于人类遇到老虎追赶等紧急情况下才分泌出来，调动身体能量去战斗或者逃跑，可是现在你的能量不停在被调用，但是并没有被消耗，在血液里游荡，最后只能流向最方便容纳脂肪的腰腹。 所以高蛋白低脂肪低碳水的饮食模式，我最不推荐，因为见过太多这样的案例了，甚至很多人的暴食和闭经都是从这条路上过来的。短期可以试试，长期真的不行啊，多少是血泪的教训。 怎么办？调整饮食模式，下调蛋白质比例，最高不要超过30%，保证脂肪和碳水，一般脂肪可以子啊20%左右，其余留给碳水。可以粗细搭配吃，不建议主食全是薯类，因为薯类的蛋白质含量实在太低。 当然，对于每个个体，这个比例肯定不一样，你可以慢慢摸索，去找到让自己舒服的搭配。 特别值得一提的是，脂肪尤其是饱和脂肪，它的饱腹感持续时间，真的超过你想象。一顿饭里有几片五花肉，基本可以保证你5-6个小时都不会饿。 如果介意吃五花肉，用椰子油炒菜也是不错的选择，椰子油里的中链脂肪酸可以直接供能，变成脂肪囤积的几率会更小，而且口味清新。 饱腹感和满足感是一回事吗？ 这个问题其实在很多文章中都有提到过，人不是机器，是有感情、有喜好甚至嗜好的高等动物。如果我们为了追求百分百健康，而放弃对一切美食的享受（好吧，不得不承认，绝大多数引人入胜的美食多少都有一些不健康），那样活一百岁、体重永远不过百，大概也没什么意思了。 那么我们该如何取舍呢？ 第一，做好平时的80%甚至90%，剩下的留给自己踏踏实实去放纵，吃自己最想吃的，完全不要内疚，哪怕它们没那么健康，但是好的心情分泌的快乐激素，大概也能抵消掉一些不良影响了，好的心情才是抗衰老、保健康最有效的灵药。 第二，充分调动自己的智慧，去开发一些能够兼顾营养和美味的美食，这也是我一直在践行的事情。营养师才不要当苦行僧，咱们懂营养不是为了告诫自己，这不能好吃那不能吃，而是去打开自己的思路，去享受更多营养健康又美味的美食。如果有兴趣，可以移步我的新浪博客，有好多现成的营养美食diy哦！ 运动方式也会影响食欲吗？ 运动是一把双刃剑，如果你想降低食欲，最好的运动方式是，做自己喜欢的运动，让自己舒服的运动量，不过度运动，适可而止，能提升内心的愉悦感，也能降低食欲，提升自控力。 相反，很多减肥心切的人企图用疯狂运动的方式来减脂，结果却迎来更猛烈的暴食，甚至不停在节食暴食和疯狂运动的恶性循环里打转转。最后的结果是，要么艰难维持，要么报复性反弹。 根据我的个人的经验，力量训练降低食欲的作用可能更大，而有氧运动促进食欲的效果更明显。但是也有人又相反的感受，这个看你自己了，两种运动都没有问题，配合着来就好。 更值得一提的是，运动会短暂抑制食欲，也就是说刚运动完，你可能不想吃，然后你就更开心地错过一顿或者随便对付一下，结果被延时的食欲在深夜袭来，你根本招架不住，于是你只好乱吃计划外的东西。偶尔吃点乱七八糟倒也没什么，怕就怕你因为内疚沮丧而陷入暴食。 综上，当你遭遇这种“食欲压不住”的情形，请参照上述这些因素来找饮食或运动方面的原因。此外，还有近期的压力、睡眠和情绪等因素，也可以做一个复盘，找到自己的雷区，尽量不要去触碰。 总而言之，我们不仅要照顾好自己的胃，还要呵护好大脑这个世界上最精密、最神奇的仪器！ |
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