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【精力管理】好的睡眠提升决策水平

2020-09-27  逸香阁居...

持续的,高质量的睡觉,是很多职场人面临的最普遍、最纠结的一个问题。睡眠不足,睡眠质量低是很多人面临的问题。

首先要纠正一个错误观念,就是精力旺盛的人睡得很少,这个观点是完全错误的。有些人想要达到的效果是每天只睡四五个小时,而白天精力旺盛。他们觉得精力好的人晚上睡得很少。

但其实这个问题是问错了,为什么呢?

刻意练习的研究者发现,要成为天才、大师,或者某个领域的专家,往往需要投入1万个小时的刻意练习。但很多人忽视的一点是,这些天才除了一万个小时的刻意练习之外,其睡眠时间和对照组就是那些业余选手是一样的。他们并不是比别人睡得少,牺牲了休息的时间才获得了后来的成就。甚至他们发现连周末这些人和一般选手娱乐的时间也差不多。所以说对于绝大多数的人来说,你想成为天才、成为专家,就要保持充足的睡眠,这是保持精力充沛的一个秘诀。

从生理学上看,人在睡眠的时候,身体会进行一个主动的修复过程,我们平时产生的一些代谢过后的废物会在夜晚被大量的清除掉,免疫系统会得到增强,大脑和肌肉会进行生理性的修复,甚至记忆力也会得到加强。

缺乏睡眠还会降低个人的的决策水平和工作效率。《柳叶刀》曾经发表过一篇研究,在控制其他因素相同的情况下,对比了不同睡眠情况下内科医生的工作效率与成果。结果表明:完成同一份临床工作,睡眠不足的医生比睡眠充分的医生耗时要超过了百分之十四,错误率要高百分之二十。而这样的错误率在一些手术中是不可忍受的。

那么睡多久才是合适的呢?美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识,推荐成年人每天的睡眠时间是七到九个小时。

但很多人面临的问题不光是睡眠时间,有时不是不想睡觉,而是睡不好,睡眠质量是很多人头痛的问题。中国睡眠研究会二零一五年的调查显示,中国成年人大概有百分之三十八的人都有睡眠问题,包括入睡困难、睡不踏实、多梦、醒得早等等。

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要提高睡眠质量,我们首先必须知道睡眠的原理。在医学上,睡眠有五个不同阶段的周期,分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。

入睡期和浅睡期很好理解,入睡期就是我们昏昏欲睡的时候,睡眠良好的人入睡期只占整个时间的百分之五。我们可能都有过这样的体会,就是睡着睡着突然出现了肌肉的抽动,或者突然有那种要跌倒的感觉,这都是这个阶段容易产生的感觉。

浅睡期是我们刚刚进入睡眠的时候,大概占整个睡眠时间的百分之五十,这个阶段很容易被唤醒。

熟睡期和深睡期合称为深睡眠。熟睡期主要是一个过渡作用,占睡眠时间百分之七左右。而深睡期呢要占睡眠时间的百分之十五。是我们睡眠过程中恢复精力的主要部分,特点是不容易被叫醒。我们常常说有人睡觉雷打不动,很可能他就是刚处于这个睡眠阶段,如果在这个阶段被叫醒,往往一段时间都会觉得东倒西歪、站立不稳。

睡眠的最后一个阶段叫做快速动眼期,又叫异相睡眠期,通常占总睡眠时间的百分之二十。这个阶段对于巩固大脑的学习和记忆功能有非常重要的作用。我们的眼球在这个阶段会出现快速的跳动,并且身体会有翻身的动作,很容易被惊醒。如果这个阶段我们被人叫醒的话,大部分人都会觉得自己刚刚正在做梦。

一个完整的睡眠周期大概会持续九十到一百二十分钟的时间,而我们一个晚上会经历四到五个周期,总共睡六到九个小时。正是因为睡眠问题已经非常普遍,所以研究睡眠以及是现代医学的一个专门的研究领域了。

现在的大医院甚至出现了睡眠医学这个专科,他们通过研究神经、心理、精神、认知、行为、呼吸、药理各个领域交叉研究,来帮助人改善睡眠问题。

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而我们常见的睡眠障碍,其实只有一少部分人需要药物治疗。在选择药物治疗之前,也建议先去看神经或者精神科的专科医生。

对于大多数人来说,如果你真的遇到了睡眠问题,首选的治疗方式应该是认知行为治疗。这种治疗方法在心理领域已经有很长的应用历史了,比较安全,副作用也小。

认知行为治疗包括很多的方法,总结一下有四句话:没事儿别上床,户外多活动,睡前做准备,小心酒和鼾,就是小心酒精和打鼾。

没事儿别上床,就是说要建立上床和睡觉之间的条件反射。什么意思呢?就是说除了睡觉,其他活动最好不在床上,包括像看电视、看视频、玩手机,你要训练自己,如果是干这些事情,我就到沙发上或者椅子上坐着。上床就是为了睡觉,形成一个条件反射,那就更容易入睡。

具体来说,你需要提醒自己,如果没有感觉到困乏就不要上床,你醒着躺在床上的时间不应该超过二十分钟。如果你躺下了,发现二十分钟以后还仍然清醒,那你就起身离开卧室进行放松,比如说读本书,或者听听音乐,或者走一走。只要你没有感觉到疲倦,没有准备好要睡觉,那你就不应该回到床上。如果你再回到床上,而且二十分钟后还是不能入睡,那你就重复我刚刚说的这个过程。另外你要设定闹钟,在每天早上的同一时间叫醒自己,包括周末醒了以后也不要赖床,一定要起来。

对于一些长期、慢性的入睡困难的患者,医学上有一个叫睡眠剥夺的方法,帮助他改善睡眠。该方法严格限制患者一天内躺下的时间,比如说六个小时以内,其余时间不允许上床,直到达到躺下就能睡着的程度。之后再适当延长这个时间。

其次,户外多活动。建立好了上床和睡觉之间的条件反射之后,你还需要重视白天的活动,因为睡眠不是一个孤立的事件,它和我们清醒时的行为是息息相关的。如果白天你进行了比较重的体力活动,身体很累,晚上的睡眠可能会更好。如果白天发生了令你开心的事情,你晚上可能也睡得比较好。这些都是因为睡眠和我们清醒时的行为有密切关系。

重视白天的活动,第一项就是白天的运动和体力活动,尤其是在户外日光照射下的运动,能够显著地提高睡眠质量。这是因为日照能够刺激我们的视神经,进一步作用于松果体。松果体会合成和分泌很多的褪黑激素,褪黑激素是我们帮助睡眠的激素,我们熟悉的脑白金的主要成分就是褪黑激素。

白天晒太阳、在户外活动,能够让松果体合成更多的褪黑激素,在晚上的时候分泌出来,就让我们能够睡得更好。

还有一项就是要控制我们白天的焦虑感,很多人晚上睡不着是因为白天的压力太大了,觉得非常焦虑,特别担心。具体应对焦虑的方法会在后边讲解。

第三点,就是睡前做准备,尤其是睡觉前的一个小时,要创造适合入睡的环境和心情。环境上有以下几点需要注意:

第一点是屋子保持黑暗的状态,因为黑暗会刺激下丘脑分泌褪黑激素,引发睡意。因此你的屋子里最好不要有强光,可以开一盏昏暗的小灯让屋子暗下来,睡觉前一个小时也不要对着手机、电脑等显示器看,因为这些光会降低褪黑素的分泌,扰乱生物钟。

第二点是降低人体的核心体温,人体核心体温的下降能够诱发我们的睡意。你可能有经验,有时候泡个澡或者泡个脚以后会睡得好一些原因就是洗澡和泡脚的时候,你的核心体温是上升的。当你结束以后,因为环境的温度比较低,所以你的核心体温骤然就会下降,这个体温的下降就会引发睡意。当然如果你没有条件泡澡或者泡脚,你也可以在睡前稍微降低一下房间的温度,比如说把空调打开,或者把窗户打开,甚至少盖一点被子,这样呢能够让你更容易觉得困。

第三、增加白噪音。什么是白噪音呢?其实人类在进化的过程中,绝大部分的时候都不是在一个绝对安静的环境里,我们的祖先他们睡觉的时候听到的都是动物的叫声、风雨的声音,这些声音就是我们说的白噪音。所以你也可以试试,如果觉得太安静了睡不着,你可以下载一个白噪音的APP,睡觉的时候把它作为背景音,可能会让你入睡更容易。

第四,是让大脑进入疲劳的状态,大脑觉得累了,自然容易入睡。那怎么让大脑疲劳呢?你可以在睡前的时候看一些相对比较难的书,或者是外语书,比如我自己啊,我会在床边放一些大部头英文的大部头,平时啃不动的一些经典书,上床以后就翻几页,但是这本书其实放了一年我也没看完。上床之前看书有一点特别要小心的,就是不要看情节特别丰富的,比如小说,因为它可能让人越看越兴奋,难以入睡。我们的目标是让大脑变疲劳,而不是让大脑更兴奋。

除了这四点,我们要特别注意酒精和打鼾这两个问题。很多人喝了酒以后觉得容易入睡,觉得喝酒能够改善睡眠。但实际情况不是这样,科学研究发现,酒精的确能让人快速的进入浅睡眠,但是它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠,所以喝了酒以后并不会休息得更充分。有时候你喝醉了酒,第二天醒来的时候仍然觉得全身无力,就是这个原因。

另外还需要特别注意的就是有很多疾病也和睡眠相关联,特别要说的就是呼吸睡眠暂停综合症,这是一个隐形杀手,一定要引起重视,它的一个常见的表现就是打鼾。什么是呼吸睡眠暂停综合症呢?如果你晚上打鼾的时候很严重,尤其是打鼾的过程中鼾声会停顿比较长的时间,如果能超过五秒的话,第二天早上你起床以后又发现自己头晕,好像觉得没睡醒一样。

如果你有了这些症状,就要高度怀疑是不是得了呼吸睡眠暂停综合症。这里面最常见的一种类型叫做阻塞型的呼吸睡眠暂停综合征。如果是这样的情况,你一定要去看呼吸科或者耳鼻喉科的医生,因为出现呼吸暂停其实是一种窒息的状态,大脑的缺氧达到一定的程度,受不了了才不得不把你唤醒。长期下去,这个病会让人更容易得高血压、糖尿病或者肥胖,而且对大脑的损伤非常大,人容易得老年痴呆。

如果以上方法你都尝试过了,但仍然没有效果,那么可以在医生的指导下服用安眠药。安眠药有不同的的类型和相应的副作用,必须由专业的医生开具处方,并且不建议长期服用。

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