超低碳水？减肥期间要不要吃主食？

mingxiaozi 2020-09-28

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2020第31期

总第126期

对瘦的追求使得不少人对米饭、面条、面包等食物避若洪水猛兽。部分人饮食中对碳水化合物的摄入限制比不少高血糖患者都要严苛，除了精细碳水，杂粮、豆类、及块茎类食物都在严防死守的名单上。如此，本期就探讨下这种严苛的饮食方式是否可取。

首先，其实很多人的减肥是盲目的。判断需不需要减肥的标准不是能否穿上漂亮的衣服，而是身体质量指数（BMI）和体脂率。体脂率不好自测，但BMI测量却很简单。对BMI处于正常范围类的人群而言，减肥并不必要，均衡且多样的饮食才是最合理的日常饮食。

那对于有减重需求的人群而言，

这样超低碳水化合物的饮食结构可取吗？

在科学合理地安排下，超低碳水摄入的饮食对人体健康是有一定助益的。这种严格限制碳水摄入的饮食理念来源于生酮饮食。这是一种增加脂肪摄入比例，严格降低碳水化合物比例并保证蛋白质及其它营养素摄入的饮食模式。

KETOGENIC DIET

生酮饮食

标准生酮饮食（SKD）：这是一种低碳水化合物，中蛋白和高脂饮食。它通常包含75％的脂肪，20％的蛋白质和5％的碳水化合物。

周期性生酮饮食（CKD）：这种饮食有着较高碳水化合物的补充期，例如5个生酮饮食日后跟随2个高碳水化合物饮食日。

有针对性的生酮饮食（TKD）：这种饮食主张在锻炼前后调整能量摄入比例，增加摄入碳水化合物。

高蛋白生酮饮食：与标准生酮饮食相似，但包含更多蛋白质。该比例通常是60％的脂肪，35％的蛋白质和5％的碳水化合物。

通常，生酮饮食主要在用于治疗难以控制的儿童癫痫。而作为减重的饮食来说也确实有一定效用。其作用原理是使身体从主要使用葡萄糖过渡到使用较高比例的脂肪和氨基酸作为能量，使身体进入营养酮症状态。

酮体在线粒体中产生，主要来自脂肪酸的氧化，并作为能量来源转运到组织(即大脑、心脏和肌肉)。健康成年人的肝脏每天可产生185克酮体，通常在禁食一夜后能提供身体所需能量的2-6%，而在三天内摄入极低碳水化合物（20-50克）的情况下，可提供30-40%身体所需能量。

然后大约需要三天的酮症适应时间，大脑才能完全适应酮类作为能量，肌肉才能停止退化。长期的生酮饮食可以使酮体水平继续上升，并满足更大百分比的能量需求。

虽然生酮饮食对减重确实有效，但适应期间的副作用包括恶心、呕吐、低血糖、酸中毒、困倦和脱水都是可能发生的。即使度过了适应期，便秘、腹泻、头痛、肌肉痉挛、全身无力和皮疹等副作用也有可能发生。并且，因生酮饮食对食物的热量和营养素计算较为严格，日常生活中对营养学涉猎不多的人群进行生酮饮食时只是单纯地降低碳水化合物摄入量或提高脂肪摄入，容易造成营养素缺乏或蛋白质摄入过量。