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你肯定听说过：如果把吃饭顺序改为：先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，就能有帮助你更好地减肥和控制血糖。 那，先吃肉有同样的效果吗？ 一口菜一口饭混着吃呢？毕竟这才是很多人正常的吃饭习惯啊。 美国Weill Cornell医学院的科学家Alpana Shukla，过去几年一直在研究这个问题，今天就跟大家分享她的几个特别令人意外的发现。 ▲Alpana Shukla https:// 他们开展的第1次试验是在2015年，从那之后又做了几次试验，其中一次招募的志愿者糖尿病前期患者。 糖尿病前期是什么？ 就是虽然还没诊断为糖尿病，但血糖调节能力已经受损了。如果不采取措施改变生活习惯，大部分糖尿病前期患者会在10年之内发展成为糖尿病。 在中国，每2个成年人当中，就有1人是糖尿病后备军。（都该看看！) 继续说这个研究。这项实验中，志愿者们被要求分别吃3顿饭，食物一模一样，唯一的区别就是吃东西的顺序 一顿饭大概吃30分钟；吃完之后，每隔30分钟，测血糖和胰岛素水平。 我们知道，血糖的主要来源是食物。吃进去的食物，特别是碳水化合物(主食)消化后经肠道吸收，进入血液，成为身体可以利用的葡萄糖。 这3顿饭主食的种类和数量一模一样，但血糖水平却大相径庭： ▲参考资料[1] 黄色线是先吃主食的情况，蓝色线是后吃主食的情况。 可以看到，先吃主食血糖大起大落；后吃主食血糖平稳得多，血糖峰值也低很多。图很直观，很有说服力。 注意到图上标注的2个红圈了没？先吃主食时，进餐后3小时后的血糖水平，居然比吃饭之前还低！ 血糖过低时人会觉得饿，如果这个状态得不到纠正，大脑得不到足够的葡萄糖，人就会焦躁不安。这时候，无处安放的小手就会迫不及待地找吃的。 血糖高了，胰腺就会分泌胰岛素来降低血糖。 如果血糖平稳，胰腺就可以轻松工作，分泌相对少的胰岛素。 如果突然有大量糖糖涌进血液，出现血糖过山车，胰腺慌的一批，就会释放大量甚至过量胰岛素。 下面的图也很直观了，黄线也是大起大落，蓝线就平稳多了。 ▲参考资料[1] 如果把血糖比成进攻的”敌人“（其实不是敌人），胰岛素就是弹药。对付同样多的敌人，后吃主食，相当于节省了很多弹药，打得更轻松。 如果血糖经常大起大落，胰腺每次都如临大敌，长时间过度刺激，处于疲劳状态，就容易患上2型糖尿病。 胰岛素不仅能调节血糖，还能刺激脂肪合成；当体内胰岛素太多时，会促进身体囤积脂肪。所以，血糖平稳、胰岛素功能良好，也关系到体重。 在Shukla 之前，日本学者金井佐惠子教授就做过类似的研究，并且用这个原理指导2型糖尿病患者的饮食。 他们让196名糖尿病患者按”先蔬菜，再其他菜，最后主食“的方法吃饭，2年半后发现，跟没有接受饮食指导的患者相比，这些人的血糖波动更小，体重、体脂、血压的下降幅度也更明显。[4] 先吃菜再吃饭，不仅有利于餐后血糖控制，而且还能帮助减少总能量的摄入；因为蔬菜单独吃，不需要太咸，所以也减少了盐的摄入量。 ▲ 金井佐惠子，现任日本京都女子大学家政学部教授 https://www. 再回到美国学者的研究。 【菜→肉+主食】的情况，跟【肉+菜→主食】的情况，差别不是很大。 这是血糖的情况，蓝色线是【肉+菜→主食】的情况。 ▲参考资料[1] 这是胰岛素的情况。从这个研究来看，单独先吃蔬菜更“节约”胰岛素。 ▲参考资料[1] 但是很多人说，正常情况，我们都是混着吃，谁也不会先把米饭吃了，再吃菜；或者先把菜吃完了，再吃白饭啊 科学家也考虑到了这种情况。所以另一次试验中，他们在先吃主食和后吃主食之外，加了混着吃的情况。
▲参考资料[2] 混着吃和先吃碳水没啥差别…… 是不是有点意外？！ 蛋白质和脂肪都降低食物消化，从而可以起到抑制血糖飙升的效果；所以混合膳食，要比只有碳水化合物的单一饮食，对血糖的影响更小。 比如，馒头的GI是88，馒头+芹菜炒鸡蛋的GI是48.6[5] 难道这招这一招不管用了？
在这个实验里，志愿者吃的“碳水”食物，除了面包之外，还有一杯果汁。 注意，是一杯没有果肉的果汁。 在”果汁是如何沦为垃圾食品“一文中，我们就解释过果汁的问题；Shukla本人也分析，这个结果可能跟果汁有关。 果汁里的碳水化合物，消化起来很快，能快速被身体吸收，进入血液。 Shukla说，看来这种精制碳水的威力实在太大。纵然膳食纤维和蛋白质能延缓血糖上升，面对这种快速吸收的碳水，也显得力不从心了。
#臣妾做不到啊# 朋友们，这个故事告诉我们： 不要边喝饮料边吃饭！ 果汁也不要啊！ 参考资料
编辑 | 山楂 设计 | 柚子 本文系网易新闻·网易号"各有态度"特色内容
那么重要的发现，不能你一个人"在看"↓ |
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