麸质与肠道菌群失调：为什么要无麸质饮食？

（这篇文章是从介绍无麸质饮食的文章内容，并参考了《原始饮食》、《谷物大脑》以及维基百科关于无麸质的介绍写就的）

无麸质饮食（gluten free）对于我们大多数人来说，仍然是个很陌生的词汇，其实简单来说麸质就是我们俗称之为面筋的东西，它是一种蛋白质，存在于小麦和其他一些谷物中，包括燕麦、黑麦和大麦。

麸质的英文是gluten，这是一种复合蛋白质，可以让谷物磨成的粉有粘性，披萨、蛋糕、馒头各种美食能够有劲道又柔软的口感就是多亏了这种蛋白质。不知道大家小时候的生物课上有没有做过一个实验，拿一个面团在水龙头下面不停搓洗，洗到最后剩下的黏黏的一团就是麸质。

为什么要无麸质饮食？

简单的一句话来说，因为麸质可以导致肠漏症并导致肠道菌群失调。目前情况来看，大多数人对于麸质仍然没有特别多的了解，尽管当前并没有准确的麸质不耐受的百分比数据，但国人对麸质不耐受的比例远远被低估应该是事实。病例研究发现，许多自身免疫性疾病可能与麸质不耐受有关，在某些情况下，仅仅采用无麸质饮食甚至就能使得病情好转。尽管麸质在大多数自身免疫性疾病中的确切作用还没有被研究清楚，但麸质不耐受与肠漏症之间的关系是明确的。麸质很善于破坏肠屏障，导致肠内容物漏出然后直接激活免疫系统。如果你也有自身免疫性疾病并在膳食中摄入麸质，建议你可以避免食用由含有麸质的谷物制成的食物，包括大多数类型的面包、面食、披萨和蛋糕，尝试无麸质饮食。

也许有人会说，我没有乳糜泻，所以我不存在麸质不耐受。实际上，乳糜泻是麸质不耐受的一种最极端表现，如果你出现了不明原因的消化系统紊乱（胀气、腹胀、腹泻、绞痛），荨麻疹/皮疹、脑雾、胸痛、偏头痛、抑郁症、自身免疫性疾病（糖尿病、桥本甲状腺炎、类风湿关节炎等）等问题，请排查你是否存在麸质不耐受。

确定对麸质不耐受的常用又准确的方法是“食物回避+激发试验”。咱先来说“食物回避”，这一点很好理解，如果怀疑自己对麸质不耐受，那就把含麸质的食物回避掉，不让麸质有机可乘。食物回避一般需要进行2~4周。第二个步骤就是“激发试验”。如果在避免麸质2~4周后，某些不适情况有明显的好转，比如说：湿疹退了，腹泻没有了，这时再食用麸质，又出现了类似现象的话，那就可以确定你对麸质不耐受。

不要把“不含小麦”和“不含麸质”混为一谈。标有“不含小麦”的产品可能含有谷蛋白，其形式为黑麦、大麦和燕麦等谷物，这几种都含有谷蛋白。此外，无麸质产品可能含有小麦过敏人群不适应的蛋白质。

了解“无麸质”的含义。对“无麸质”当前并没有没有一致的定义。但“无麸质”的国际标准目前是存在的：国际食品法典（Codex Alimentarius）规定，由含有麸质的谷类原料生产的产品麸质含量低于百万分之二百，就可以称之为“无麸质”产品。许多制造商都遵循这一标准。由不含麸质的原料制成的无麸质产品麸质含量低于百万分之二十可以称为“无麸质”产品。要使产品中完全不含麸质并不总是可能的，因为在生产或运输过程中，含有麸质的少量食物可能会进入这些产品。然而，百万分之二十是非常低的水平。

2.确保不含麸质。尽可能多地了解不同的食物。加工食品可能会含有比较隐蔽的麸质成分，所以这是一个问题。即使你已经执行了无麸质饮食很多年，仍然可能会对某些新的食品不了解。比如一些葡萄糖糖浆、烟熏食品、冰淇淋和番茄酱

我一直坚持一个原则，那就是如果对某种食物没有清楚地知道他的成分，那就不要吃，尤其是包装食品。

3.要知道其他家庭用品和药物也可能含有麸质。仅仅因为它不是食物并不意味着它不能含有麸质。某些清洁产品可能是罪魁祸首。再次提醒，如果你对你正在使用的产品有任何疑问，记得检查成分标签。有些药物含有淀粉和填料形式的麸质,某些家居用品，特别是化妆品、洗发水和护肤液也可能会含有麸质。人们的敏感性各不相同，但你可能会发现，你从这些产品中吸收了足够的麸质，从而引起反应。

4.别以为你再也不会吃到你最喜欢的食物了。现在很多人选择吃无麸质食品，因为他们相信这是一个更健康的选择，目前也有许多无麸质食谱可用。如果你是一个自信的厨师，你甚至可以调整你最喜欢的食谱，用无麸质版本来犒劳自己！

5.确保你的家人和朋友都明白完全避免麸质的重要性。如果你有乳糜泻或麸质不耐受，一定要赞扬那些愿意与你分享无麸质食物的人，如果有时候出现了小小的意外情况，请一定要清楚地解释你如果接触麸质而可能出现的后果。如果你不说出来，别人可能不会认真对待你的饮食习惯，以帮助防止未来可能会出现的问题。

1、 需要避免的食物麸质“四巨头”。四大麸质的重灾区是小麦wheat、黑麦rye、大麦barley和小黑麦triticale。在任何情况下都要避免这些，不管你是麸质不耐受还是乳糜泻

2.注意燕麦和燕麦片。白燕麦本身不含麸质，但它们经常与小麦交叉污染，因为两者通常在同一设施中加工。除非包装明确说明了产品为无麸质，否则应该避免食用燕麦和燕麦片。3.享受蒸馏酒精，但不要喝啤酒，除非它们标明不含麸质。理论上，蒸馏过程可以去除所有的麸质蛋白，即使酒精是用糯谷物（如小麦、大麦或黑麦）制成的。你可以安全地喝一些酒精，比如用小麦制成的伏特加，但要提防啤酒。寻找那些特别标明的不含麸质的啤酒，比如用小米酿造的啤酒。理论上，蒸馏过程会去除所有的粘性蛋白。但实际上，交叉污染也可能会发生。不仅如此，一些蒸馏师可能会在蒸馏后将糖浆加入酒中作为填料。因此对于蒸馏酒精，我们也需要小心一点。4.除非标签上注明不含麸质，否则不要食用下列食物。面包、面包块、谷类食品和饼干曲奇、蛋糕和糖果人造肉、人造海鲜、加工午餐肉沙拉酱、肉卤、酱汁（如酱油）和酱汁蔬菜意大利面和“调味”米粉汤和加工过的零食，如薯片（薯片和玉米饼片）

可以食用的食物

1.从谷物、谷类食品和面粉开始。并非所有的谷物、谷类食品和面粉都含有麸质。事实上，大多数谷物都不含麸质。这里有一张清单，上面列出了可以吃的无麸质谷类食品、谷物，它们都很好吃！

谷物：大米，玉米，藜麦，木薯，西米，荞麦和高粱。

面粉类：大米、玉米、土豆、玉米、大豆、鹰嘴豆、高粱、木薯粉和栗子粉都可以，但要检查标签看是否有污染。

早餐麦片粥：这可能很棘手。仔细检查并避免使用含有小麦、燕麦、大麦、黑麦或麦芽提取物的品牌。

2.肉，鱼和鸡蛋可以吃到饱。所有的这些基本上都很好-只要检查你添加的涂料、调味汁和香料。在餐馆点鱼的时候，要和厨师商量一下——有时为了避免鱼粘在锅上，会用面粉炸一下。同样，不要吃加工过的午餐肉，以及所有的仿肉类或海鲜，因为它们可能含有麸质。

3.乳制品是很好的选择。牛奶、奶油、奶酪和酸奶应该可以吃。检查所有添加的配料，并检查已磨碎的奶酪。（有时制造商会加入小麦粉以防止奶酪碎片粘在一起）。在某些情况下，由于肠道损伤，乳糜泻患者对乳制品不耐受。这种情况会随着时间的推移而改善，重要的是在恢复过程中保持适量食用乳制品（也许偶尔吃一点奶酪），以避免永久性的乳制品不耐症。

如果你对乳糖不耐受，或者因为其他原因不吃牛奶，试试豆奶或大米奶（检查标签上是否有污染）。你也许能适应羊奶。如果你发现你对大豆不耐受，它可能与肠道有关，并应随着时间的推移来从你的食谱中去掉它。

4.充分享用水果和蔬菜。所有的水果和蔬菜都不含麸质。不过，检查一下现成的馅饼馅料、涂料、调味汁和香料，因为它们可能会含有面粉做的增稠剂。

5.知道什么脂肪是可以的。你可以吃黄油、人造黄油和橄榄油，但不要吃动物板油和低

5.知道什么脂肪是可以的。你可以吃黄油、人造黄油和橄榄油，但不要吃动物板油和低脂油。

6.仔细检查你的零食。坚果、葡萄干和坚果类都是天然无麸质的，但要检查任何可能添加的物质，并检查所有包装的薯片（薯片）和其他美味小吃。你可能会被这些添加物蒙蔽双眼，所以一定要仔细甄别哦。

7.检查你的香料和烹饪食材。纯盐、胡椒粉、香草等等的调料都可以，至于烹饪和烘焙的原料，酵母、小苏打和塔塔粉都是好的，但要检查这些材料中是否添加了面粉。

8.注意你的饮料。当然，水是完全无麸质的，处于健康的原因，水应该作为我们的主要饮品。

咖啡、茶、果汁、可可、汽水都可以。检查他们不含大麦成分，也不要喝自动售货机的饮料。纯果汁不含麸质，只有好味道和维生素。要小心“冰沙”，这些有时只是果汁和酸奶，但有时也有其他成分，所以一定要检查。含有益生菌的饮料是一个新的趋势，对他们要抱有谨慎的态度，当然如果你可以耐受乳制品那就没问题了。纯的茶饮是无麸质的，纯咖啡也是无麸质的，但要小心调味料和其他添加物（例如，一些巧克力配料可以搭配卡布奇诺咖啡、拿铁咖啡等）。同样，小心使用自动售货机。

葡萄酒应该是无麸质的，不管是无汽的，起泡的，甜的还是干的，尽管有报道说，一些澳大利亚葡萄酒是用水解麦麸作为精制过程的一部分。同样，在最终产品中无法检测到麸质的含量，因此被认为是无麸质的。

无麸质饮食可能会出现的问题

确保自己能够摄取足够的人体必需的营养素，如铁、纤维、钙、烟酸、硫胺素、核黄素和叶酸。这些维生素经常被添加到谷物产品中来使他们更丰富。在饮食中减少谷物制品可能会使你面临维生素缺乏的风险。

学会减少不小心摄入麸质后产生的影响。如果不小心摄入了麸质，可能会出现两种情况，你可能会出现胃痉挛，腹痛，甚至腹泻，这并不少见，通常也没什么好担心的。或者你可能没什么特别的反应，不要把这当作你可以重新开始吃麸质的标志，尽管你没有出现症状，麸质仍然可以损害你的小肠。

适应无麸质的生活。对很多人来说，他们都可以从无麸质饮食中受益，但仍然会出现一些问题，比如我们不能再吃5块钱的面包或者10块钱的蛋糕，我们需要花更多的钱来购买无麸质食品，或者在我们很忙的时候，依然需要抽出时间来自己做饭，这些问题都需要我们自己学会去平衡。同时还需要面对许多人的不理解，甚至包括我们的家人，努力取得他们的理解和认可，也是我们需要花时间去做的事。