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蔬菜是我们日常饮食中必不可少的食物之一，在我们传统认知中，说起蔬菜，很多人的第一印象就是能提供丰富的维生素，但若想补充钙质和蛋白质则需肉类、奶类、蛋类的帮助。 但你可能低估蔬菜的能力了！其实不少蔬菜的钙含量、蛋白质含量甚至超过肉类、蛋奶类，是低调的营养补充“能手”~蔬菜中不仅含钙，同时含有钾、镁、维C等，这些成分都是能够促进钙的吸收与利用。 肉类中确实含钙，但是过多食用肉类其中的蛋白质会阻碍钙的吸收。中国居民膳食指南（2016）的推荐是，每天正常摄入肉类为40-75克。 那么蔬菜的含钙量到底多高呢？约100g油菜，其中含钙量就达到了108mg。中国居民膳食指南（2016）的建议是每日食用蔬菜量应维持在300-500g，可以想象仅食用蔬菜就足够每日的钙量补充了。 今天拾月就来带大家看看，日常生活中，含钙量高的几种蔬菜，宝妈们在给宝宝烹饪食物的时候，可以适量加入这些蔬菜哦~ 1、小油菜 油菜又叫青菜、黑白菜。油菜是营养很丰富的蔬菜之一，其菜叶鲜嫩，可以炒食、煮食，也可以腌渍。油菜的钙含量每100克中含有108毫克的钙，其中还富含维生素A、维生素C和钾。油菜烹饪方式非常便捷，而且在全国均有栽培，全年都可以吃到。 2、毛豆 毛豆钙含量每100克中含有135毫克的钙，含钙量高，还蕴含钾元素、维生素b族、蛋白质等。青毛豆中含有完全蛋白质，也就是说它含有全部9种人体所需必需氨基酸。另外，每份青毛豆还能提供8g膳食纤维。中日两国人民吃毛豆可以追寻几千年历史，平时品尝最多的做法就是五香毛豆，作为下饭菜，当零嘴小吃。平时给宝宝吃点毛豆，就能给宝宝迅速补充钾质和能量，提高人体代谢。 3、苋菜 苋菜不仅含大量胡萝卜素、各种矿物类微量元素、维生素族群、叶酸等，所含的钙质更是科普的4种蔬菜中最高的，每100克苋菜就蕴含187毫克钙质，就算色泽艳丽的红苋菜，也含高达178毫克，无论绿苋菜还是红苋菜，含量均比牛奶高，还被称为“长寿菜”。常吃可以有效促进少年儿童牙齿和骨骼的生长发育，增强骨骼，补充钙质个头长高快，身体更健康，老人多食亦可增强骨骼健康。 关键是苋菜价格低廉，一般在菜市场2块钱就能买一大把，简单炒一盘大人小孩都爱吃。需要注意，苋菜同时还蕴含大量草酸，直接做菜进食让身体摄入大量草酸，会影响人体对钙质的吸收，形成草酸钙，容易伤及肠胃，因此用苋菜烹饪菜肴前，一定要进行焯水。 4、荠菜 每100克中含有294毫克的钙，钙含量是牛奶的三倍，而且还含有大量的维生素和膳食纤维，对孩子的肠胃和消化系统都很有帮助。想要补钙的话，可以让孩子多吃芥菜。来一碗荠菜拌豆腐，可以说是不错的选择。 不过也需要注意的是，荠菜中也含有一定量的草酸，建议焯水之后再烹饪。 拾月小贴士: 如果觉得这么多细节实在很难一一记住，那不妨记住下面这个小口诀，帮助你更好补钙！ 牛奶放在第一位， 太阳运动别忘记， 绿叶蔬菜也很好， 充足钙量身体棒。 总而言之，补钙是一件“任重道远”的事情，正确补钙要从日常生活做起，不要因为嫌麻烦就给孩子放弃正确补钙，想着吃点钙片就完事了。 |
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