世界卫生组织将运动誉为“最好的抗病良药”。 适度的运动可以促进血液循环和新陈代谢,增强和提高人体的免疫力,降低患上心脏病、高血压、糖尿病等疾病的机会,并帮助降低死亡率。 但是,不少中老年人稍微动一动就会出现关节“咔咔”响,还伴随疼痛。而对于这些关节不好的人来说,总担心运动会进一步增加关节磨损,认为还是多歇着卧着好~ 实际上,这种想法是错的! 一、膝关节不好的人 也需要适当运动 美国西北大学医学院一项长达10年的研究发现:对于已有不适但尚未发展为膝关节炎的人群而言,中等强度的运动并不会增加他们患膝关节炎的风险,每周1-2次适度运动甚至还可将膝关节炎的风险降低约30%。 换句话说,膝关节不好的人,适当中等强度的运动是安全的,而且能起到改善膝关节功能的作用。 那么对于膝关节不好的人而言,适合做哪些运动呢? ①有氧训练 一般建议选择冲击力小的有氧身体训练(如步行、骑自行车、划船等)联合下肢力量训练,基本原则就是量力而行。 ②水中锻炼 水中锻炼对膝关节疼痛和僵硬也有一定的临床效果,特别适合有重度疼痛或身体机能较差的患者。 不仅是膝关节不好的人,像有冠心病、高血压、高血脂等疾病的老年人,其实都可以加入运动治疗。 二、常见的老年疾病康复锻炼方法 1、冠心病人 ①步行 对于冠心病患者来说首选步行运动,运动强度可以根据步行速度以及时间来调节。 ②游泳 游泳对于改善心血管系统有相当重要的作用。适度的冷水刺激能促进全身的血液循环,而水压和水的阻力能对心脏和血液循环起到良性效果,还能帮助增强肺活量;长期游泳能使血管壁弹性变大。 假如冠心病患者不太擅长游泳,可在水中漫步。 ③骑自行车 骑自行车有利于促进血液循环,在加强心肺功能的同时,还可通过运动腿部,将血液从血管末梢输送至心脏,同时对微血管组织进行了强化。但是切记,下肢功能差的患者要慎行。 注意:在心绞痛发作和心肌梗塞病灶尚未修复时期不要运动。运动途中若出现气促、胸闷的情况,要立刻停止,甚至要马上到医院就诊。 2、高血压人群 对于此类人群,推荐进行心率不超过130次/分的室外体育锻炼,而除了上述说的散步、游泳,还可以试试以下两个: ①太极拳 长期打太极拳的中老年人,血压平均值一般在135/80毫米汞柱,明显低于同年龄组的其他中老年人。 打太极,重在一个“松”字,而肌肉放松的同时,会反射性的引起血管也放松,这样一来血压就会下降。 ②轻度力量训练 如举重、杠铃等轻度的力量训练其实是必要的,特别是一些有将军肚的人群,力量训练可以有效地燃烧脂肪,对于血压的长期控制可以起到很不错的效果。 注意:切忌做鼓劲憋气、快速旋转、用力剧烈和深度低头的运动动作。若血压波动幅度特别大,切勿继续运动,一定要量力而行。 3、血脂、血糖异常 对于这些人群而言,肥胖是疾病发生的重要因素之一!因而更建议做加快脂肪和糖的消耗的运动。 ①耐力性运动,适合防治血脂异常 像快走、慢跑、骑自行车、爬山、游泳、打网球等需要持续一定时间的健身性运动,都属于耐力性运动。 实验研究发现运动者锻炼后,总胆固醇水平平均下降0.26mmol/L;低密度脂蛋白胆固醇水平平均下降0.13mmol/L;高密度脂蛋白胆固醇水平平均升高0.03mmol/L。 ②力量训练,适合防治血糖异常 一方面,力量练习可以增加肌肉,提升肌肉组织对胰岛素的敏感性,另一方面,也能增加肌肉组织吸收热量的能力,减少葡萄糖和脂肪酸囤积到脂肪组织和肝脏,达到减肥和降脂、降糖的效果。 建议这类人群采用举哑铃、沙袋等方式运动,但力量练习的原则是负荷重量宜小不宜大。 注意:糖尿病患者一定要将血糖控制在安全范围内再去运动,并且尽量在餐后运动,运动过程中还需备好糖,以免发生低血糖。 4、支气管炎患者 慢性支气管炎患者通过运动可以增强呼吸肌的功能,改善气体交换能力,恢复肺功能,增强身体素质,提高对疾病的抵抗力。 健肺呼吸法:深呼吸后,将嘴唇捏成鱼嘴状,均匀缓慢地吐气,呼气时间宜长于吸气时间。每次可练习5分钟左右。 另外,像游泳、气功、太极也是不错的运动。 提示:有基础疾病的中老年人在运动前最好还是询问一下医生,按照医生的建议进行合理的锻炼。 运动过度容易造成损伤,运动不足又达不到想要的效果,那我们该如何衡量运动的有效性呢? 三、两大准则判断运动是否适度 1、两小时疼痛原则 美国骨关节炎协会提出膝关节锻炼的“两小时疼痛原则”。 就是说,不论做哪一种锻炼形式,只要练习结束后,持续疼痛超过两个小时,就说明锻炼过量,要减少运动量或者运动组数。 2、静息心率 虽然运动时,心率会加快,但是运动有助于心肺功能的锻炼,从而会使静息心率减慢,因此,如果发现静息心率适当减慢,则意味着锻炼是有效的。 若某一天基础心率突然升高(比前一天高出5次/分以上),则可能说明前一天训练强度过高,则需要补充休息时间。 而且,据相关研究表明,静息心率维持在60次/分是健康心脏的标志,也是长寿的标志。 小贴士:(170次-年龄)次/分,是一个合适的运动心率指标,可上下浮动10次左右。 最后小编还要提醒大家,所有的运动一定要循序渐进、力所能及,而且贵在坚持。 |
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