当单纯的减脂已经不能满足我们对身材的要求之时,如何塑形就会成为我们的目的,而在全身各个部位的塑形训练过程中,臀部塑形越来越受到女士朋友们的重视。通过规律的臀部训练可以改善臀部下垂的问题,从而拉长双腿的曲线让双腿显得修长均匀,通过臀部训练可以使臀部两侧饱满圆润,从而让整个臀形美观,还让腰围显得更细,所以臀部塑形所改善的不仅仅是臀腿部的比例,而是会改善整个身材的比例,从而让整个身姿挺拔,比例协调。 当然,外形的美观是多数女士朋友们练臀的目的,不过不管她们目的是什么,通过规律的臀部训练都会对健康带来好处,比如:
所以,在日常臀部训练过程中,我们会在不自觉当中收获这些好处,从而不但让身材变得更好, 还会让纠正不良体态让身姿挺拔,会保护关节而让身体更加健康。 那么,在臀部训练过程中,为了更好的提高训练效率,我们需要注意的是,除了了解臀肌结构并选择全面的动作来刺激臀肌以外,还要在训练开始之前充分热身激活臀部肌肉,才能让我们在正式的训练过程中做到臀肌主导发力完成动作,而在激活动作的选择上,使用小重量或者是以徒手的方式选择几个与正式训练相似的动作借口。然后在正式训练过程中,随着自身能力的提高,尝试负重同样是提高练臀效率的必要手段,所以我们的训练不要总是局限在自重动作上面。 在臀部训练动作的选择上,如果自己不知道如何安排,可以参考下面这组动作来完成,虽然这组动作看似是在健身房完成的,但是我们居家使用小器械(哑铃、弹力带)同样可以替代完成,只要能够做到目标肌肉主导发力,并规律坚持,同样可以收获理想的效果。 动作一:弹力带深蹲侧抬腿(目标:臀腿部)
动作二:杠铃臀桥(目标:臀大肌)
动作三:宽距硬拉(目标:臀大肌,大腿后侧,下背部)
动作四:站姿绳索髋外展(目标:臀中肌)
动作五:弹力带壶铃摇摆(目标:臀大肌,大腿后侧)
动作六:负重保加利亚深蹲(目标:臀腿部)
在训练开始之前充分热身激活臀部肌肉,在正式训练过程中保证动作质量,在每一次动作过程中都要注意感受目标肌肉的收缩与伸展,使每个动作都有效,每个动作15-20次,动作间休息45秒左右,每次3-5组,重要的选择不用过大,训练结束后做好拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。 作者:十月知行 |
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