【原】紧致薄背显瘦还显年轻，不可错过的6个动作，帮你练出逆龄美背

虽然说对于自己身材有着高要求的女士来讲，她们似乎最为关注的训练部位就是腰腹部和臀腿部，因为细腰翘臀可以让身材拥有迷人的线条感。但是除了腰腹部以及臀腿部以外，还有一个部位更应该引起重视，这个部位就是背部，紧致紧致的后背会让身姿更挺拔，而薄背则不但会让自己显瘦还会让自己显年轻，更重要的是，规律的背部训练会帮助我们避免或者是改善含胸驼背、肩内扣的现象，从而让整个身姿年轻健康，并且可以改善腰酸背部、颈部不适的健康问题。

因此，很多女性朋友们在关注于自己的背部之时，其关注点则是如何把背部练薄，好吧，说起来练背部是通过规律的训练来刺激背部肌肉的，怎么还能把背部练薄呢？其实把背部练薄就是把背部练紧致。

紧致的后背会让整个身材挺拔有型，不过想要通过训练的方式达到背部紧致变薄的目的，则有一个前提，就是体脂率。要知道背部厚的原因在于背部脂肪较多，从这个意义上来看，想要把背部变薄，首先要做的就是减掉背部的脂肪，其方法就是全身性减脂，随着自身体脂率的下降，背部的脂肪就会变少，从而背部就会变薄。

但是，如果在减脂过程中，没有对背部进行相应的训练的话，背部就会由于脂肪的下降而出现皮肤松弛的问题，而这种现象与减脂速度有很大的关系，减脂前体重基数越大，减脂速度越快，这种现象就会越明显。另外，对于一些不胖但年龄较大的朋友来讲，同样会因为肌肉的流失而导致背部皮肤松弛的问题。而要解决这个问题规律的背部训练则起着重要的作用。通过规律的背部训练，就会让背部变得紧致有线条感，从而拥有自己想要的紧致薄背。另外背部训练的好处还在于可以帮助我们锻炼肌肉来提升代谢，从而让我们更加容易地减轻与控制体重。

从背部训练动作上来看，女士们完全可以放弃引体向上来选择一些相对简单的动作完成，当然这里并不是不要做引体向上，而是因为引体向上对于绝大多数女士来讲都是非常困难的，所以我们应该从自己可以做到的动作做起，另外，肌肉也不会区分什么样的训练动作，而只会感知训练过程中对它的刺激，所以只我们在保证动作质量的前提下规律坚持，同样可以收获自己想要的效果，从而练出迷人的背部线条。

所以，下面分享一组非常适合女士们来做的背部训练动作，虽然这组动作看起来都是在健身房才可以做的动作，我们同样可以居家完成，比如用弹力带来替代绳索动作，用哑铃来替代杠铃动作。当然需要注意的是，在减脂期间一定要把饮食控制好。

动作一：直臂下拉

• 面对绳索站立，双脚打开约与肩同宽，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双臂向上伸直，双手握住把手两端

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持双臂伸直，背部肌肉发力带动双臂向腿部方向拉动绳索

• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度反方向还原，并感受背部肌肉的充分伸展

动作二：高位下拉

• 坐在平凳上，双腿屈膝双脚踩地，大腿固定在滚板下方，背部挺直，腹部收紧，双臂向上举起伸直，双手宽距握住横杆

• 保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动绳索

• 动作顶点稍停，使背部肌肉得到有效挤压，然后控制速度慢慢反方向还原，并感受背部肌肉的伸展

动作三：杠铃划船

• 双腿分开与肩同宽站立，微屈膝，挺胸收腹，双手比肩略宽握住杠铃

• 保持背部挺直，屈髋向前俯身至上半身与地面45度左右，双臂垂于体前

• 保持身体稳定，保持核心收紧，背部发力带动双臂屈肘，使大臂贴近躯干向腹部方向拉起杠铃

• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

• 注意还原时主动控制速度，不要自由下落

动作四：坐姿划船

• 坐在平凳上，调整好身体位置，双腿屈膝，双脚踩住前方踏板，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住V柄

• 保持身体稳定，保持背部挺直，核心收紧，背部发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动绳索

• 顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原，并感受背部肌肉的伸展

动作五：俯身杠铃片划船

• 双腿分开约与肩同宽站立，双膝微屈，挺胸收腹，双手握住杠铃片垂于体前，保持背部挺直，屈髋向前俯身至上半身几乎与地面平行

• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向腹部方向拉起杠铃片

• 顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度反方向还原，使背部肌肉得到有效伸展

动作六：单臂绳索下拉

• 将绳索调至高位，侧对绳索调整好身体位置，跪坐在地面上，背部挺直，核心收紧，内侧手臂扶住器械以保持身体稳定，外侧手臂向内侧上方伸直，手握住绳索把手

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动活动手臂屈肘向外侧下方拉动绳索

• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原，使背部肌肉得到完全伸展

在训练开始之前了解动作要领，充分热身后开始正式训练，在正式训练过程中以保证动作质量为前提完成每一次动作，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是表现上模仿动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。

作者：十月知行