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文章来源：丁香医生 国庆小长假在即，很多人会选择在国庆期间去爬山、出游，锻炼身体。但如果是平时甚少运动的人突然去爬山运动，很可能对膝盖造成损伤，尤其是老年人。 据统计，慢性膝关节疼痛在成人中的发生率达到了 25％。膝关节也就是我们平时说的膝盖，也着实委屈，平时承受着身体大部分的重量，却很少被保护和关爱。 很多人可能不知道：膝盖是越用越少的，一旦磨损不能修复，只能换。在医学上很明确，这是不可逆的损伤。  膝关节是骨头与骨头之间的轴承，起到缓冲作用。中间层关节滑液起到第一层缓冲，里层的关节软骨和半月板起到第二层保护，而最外层的韧带和肌腱则起到第三层稳定的作用。 图片来源于丁香医生 简单来说，膝关节（特别是膝软骨）本身就是身体里一个损耗型的配件（越用越少）。 但它原本是有层层保护机制的，如果正确使用，慢慢磨损到年纪大了再报废也是没啥问题的。 但现代人的错误姿势和运动损伤却加快了它的磨损，让它越来越早的进入到了“老龄期”。 我们发现了 9 个特别伤废膝盖的事，你可能经常在做，赶紧看看中了几个。 1 跑步伤膝盖，重点看姿势 经常有人问跑步是不是很伤膝盖，其实，作为一种简单、经济的运动，是非常推荐的，想要不伤膝重点是姿势要正确。 跑步的时候，膝盖受到的压力大概是走路的 3～5 倍。 但跑步本身步幅大，脚与地面时间短，其实和走路的时候对于膝盖的整体压力是差不多的。 但不恰当的姿势却会让膝盖承受的压力翻番，如下图左就是很典型的错误跑步姿势。  图片来源于孙悦礼 当前侧腿的脚跟着地时，膝关节和脚踝其实还处在上半身重心前侧，这时候就有额外的负担加在膝关节和脚踝上，时间久了就会感到脚踝两侧和膝关节后侧酸痛。 而且因为关节和韧带缺少足够的弹性，脚跟很难做好缓冲，来自地面的冲击力就会直接传递给膝盖，让膝盖不堪重负。 当然跑步姿势受到速度影响。建议充分热身，迈小步，避免过高的抬腿，全足着地跑。慢跑的时候，尽量也保持一致地跑。 2 没有运动习惯，就别暴走 很多上班族，经常会为了增加运动量，突发奇想来个暴走，这对膝盖的损伤很大。 对于没有什么运动习惯，并且保持着长期坐姿习惯的人来说，通常腿部肌肉力量是不足的。 走路姿势很难控制步幅，着地后又会因为肌肉力量不足，而造成膝关节位置的不稳定。 健步走的时候尽量避免迈大步，尽量不要把前腿伸得太远，避免绷紧腿或膝盖向前迈步，让身体走得自然，就是最舒适的。 最后还是要提醒一句，没事别搞啥突击运动，伤身！ 3 长时间跳绳，别在水泥地上 疫情期间，跳绳减肥变成了一个热门的减肥运动。很多人随手拿个绳子就到小区楼下跳绳练习。 但跳绳也要选对地方，一般小区的地面都是水泥地面，不能对跳跃落地过程产生的冲击力有缓冲作用，这样对膝关节的冲击是比较大的。 长时间就容易造成伤害，对于膝盖已经不好的人来说，更应该避免。 如果想选择跳绳减肥，建议选择塑胶跑道（或者小区里的运动场）这类有一定缓冲的地面进行，减少跳跃带来的膝盖冲击。 跳绳的姿势也可以适当调整，膝盖稍稍弯曲，脚前掌先落地，对膝盖更友好。 4 波比跳动作一定要做标准 波比跳因为运动强度高，动作幅度大，让人高估了它的燃脂效率，也快速火爆网络，其实它存在一定的运动损伤风险。 做跳跃运动时，人的膝盖会经受很大的压力，大概是是平时走路的 5～7 倍。 特别是很多人波比跳都会跳到力竭的状态，越到后面身体对标准动作的控制能力下降，后半程对膝盖的磨损更明显。  尤其是从平板支撑到蹲姿再到跳跃的过渡期，力竭状态下，为了追求个数，而忽视动作是否到位，会出现之前深蹲动作所发生的重心前倾，加上跳跃需要更大的发力，膝关节的负担会比常规更大。 图片来源于丁香医生 波比跳虽然很快就能让人达到极限，但却很难保证安全的输出，时间久了容易动作变形而引起膝关节损伤。 如果仍然想通过练习波比跳来减重或者提升心肺功能，一定要先关注动作的标准，而不是急于完成规定的个数。 5 下山下楼梯别太快，最好借助工具 上山容易下山难，下山不仅难还伤膝盖。特别是下山下楼梯过程因为惯性，容易一溜烟跑得快更伤膝。 下坡下山的时候，从略高一点的地方迈到更低的地方，脚踩到地面的瞬间，膝关节会承受了地面的反冲力，速度越快，反冲力越大。 加上很多人缺乏运动，膝关节周围的韧带和肌肉都不够强壮，着地的瞬间，就会因为不稳而左右晃动，容易造成膝关节损伤。 建议徒步的时候备好登山杖，下坡可以用它来借力，给膝关节减减负。 另外，尽量保证整个脚掌接触台阶，如果感觉的膝盖不适，还可以试试侧身下山或下楼。 6 共享单车先调节坐凳，再上路 共享单车解锁后第一件事做啥？很多人都急急忙忙上路了，这可不行！一定要先调节坐凳。 坐凳的位置没有调节好，一骑就是半小时，膝盖可是最大的伤家。  上车之后可以测试下：如果踩到底膝盖还是弯曲的，说明坐凳太低了，反之就是高了。 图片来源：https://www. 当这个距离过近时，膝盖会“顶”得很靠前，一般容易在膝盖前侧感觉到胀痛。 而这个距离足够大时，膝盖会因为够不到，无法充分发力而“瑟瑟发抖”，一般容易在膝关节后侧膕窝感到酸胀。 如果骑得时候感觉到这两种情况，可以看看是不是坐凳高度问题，及时调整。 7 盘腿坐不一定“养生”，但伤膝盖 当盘脚坐的时候，膝关节处于屈曲状态，由于重力的作用，膝关节会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀的情况。久而久之，膝关节也容易出现变形。 虽然网上宣传了很多盘腿坐的好处，比如提高身体柔韧性，比如锻炼筋骨，消除精神上的压力和烦恼。 不过这些好处尚无真正的科学定论，但是盘腿坐可能危害到我们的膝关节那是肯定的。  图片来源于pixabay 如果还是忍不住要盘腿，那可以试试换种方式：每次只弯一条腿，尽量自然舒服，不要用力将脚向下积压，这样做可以一定程度上减少盘脚坐对膝盖的伤害。 8 久坐也伤膝盖，每小时起来动一动 坐着看起来是一个很“养”膝盖的动作，但其实，一旦坐久了也是很伤膝盖的。 本身关节软骨的血管滋养就较少，一般只能靠关节液的渗透来保持新陈代谢。一旦长期坐着不动，会降低关节滑囊的营养传递，让软骨“饿死”。 日常久坐较多的人，建议每 1 小时就起来走动一下，活动一下关节。 9 蹲坑要控制时间 很多人知道上厕所时间太长容易得痔疮，但却不知道，蹲坑时间太长也伤膝盖。 蹲坑的姿势，其实是进阶版的深蹲。当蹲姿大于 90 度，膝盖内侧关节的挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损。 所以，蹲坑还是速战速决的好，尽量控制在 3 分钟内。  作者：孙悦礼 | 上海中医药大学附属龙华医院 脊柱病研究所 助力研究员 审核专家：杨一卓 | 北京体育大学运动康复专业博士 参考文献 [1]van der Worp MP, ten Haaf DSM, van Cingel R, de Wijer A, Nijhuis-van der Sanden MWG, Staal JB (2015) Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences. PLoS ONE 10(2): e0114937. [2] Daily walking and the risk of incident functional limitation in knee OA: An observational study.Arthritis Care Res (Hoboken). 2014 Sep; 66(9): 1328–1336. 梅梅的话  看到这里，很多朋友是不是会惊呼，看起来啥运动都做不了？ 还真不是，我们每天的活动都会用到膝盖，无论是走、跑、跳，甚至上个厕所都会用到膝盖。 而关节软骨、半月板以及关节液这些本身来保护我们的都会随着年龄增大而损耗殆尽。 除了避免特别废膝盖的错误动作，我们还可以通过运动加强膝关节周围韧带、肌腱的力量，来加强稳定性，也就是保护了膝盖。 |
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