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与提升免疫力有关的营养素,不可不知

2020-10-04  一葉一如来

经历了新冠肺炎疫情,民众的健康意识明显提升了,对营养认知的需求也逐渐强烈。这一点在新华网联合平安智慧城市发布的《后疫情时代 营养大数据报告》(以下简称报告)中得到印证,报告揭示,疫情后,消费者对营养健康在心理和消费方面发生了一系列变化。民众营养品消费水平显著提升,70%的消费者加大对营养品的投入力度,近九成消费者的支出较以往提升了10%到20%。

报告分析说,去年11月份疫情前,大家的关注点主要集中在美味、健康、下饭、孩子。疫情后,人们的关注点变成了营养价值、营养师、营养素、营养餐。虽然营养健康产品受到了大家更多的关注,但是对于营养健康知识的认知还很欠缺,如何吃得有营养?许多人心里并没有底。

由广东省健康管理学会食品安全与营养健康专委会组织的“疫情下的食品安全与健康2020年学术研讨会”在线上召开,中山大学公共卫生学院朱惠莲教授作题为“免疫调节与营养补充”的报告,提示我们选择营养品可以从提高自身免疫力所需的几大营养素着手。

营养是增强免疫力的基础

我们知道,目前世界上没有针对新型冠状病毒的特效药,疫苗还未面市。所有的治疗都是对症治疗,靠机体免疫力将病毒清除。钟南山院士就曾说过,免疫力是抗击病毒最好的医生。

朱惠莲介绍说,免疫系统是人体最复杂、最完善的系统之一。人体的免疫系统就像保护手机的钢化膜一样,既强大又脆弱,在保护人体机能的同时也容易被“摔坏”。随着“使用时长”的增加,在复杂的外部环境和不健康生活方式的影响下,组成“钢化膜”的免疫细胞会失去活力,这块“膜”就会出现裂痕,反映在人体上,就表现为容易感染病毒,易生病。病毒对于免疫力强的人来说,就像一阵风,很快就吹过去了,而对于免疫力差的人来说犹如迎来一场暴风雨,很容易被淋坏或刮倒摔伤,甚至死亡。

影响人体免疫力的因素主要有遗传和年龄、疾病和健康状况、精神心理压力、人际关系、生活方式和膳食营养。其中,膳食和营养是影响免疫力的可调节因素,改善营养状况是增强免疫力的基础和保障。因为人体有足够的营养才能促进免疫细胞增殖,提高其活力,从而在疫情常态化下更好地保护我们。反之,营养不良则会导致免疫力下降,增加各种感染性疾病的发病风险和不良预后。朱惠莲解释说,营养缺乏的人更容易感染传染病,如肺部感染,营养状况不良的患者较之营养良好的患者发生并发症的次数更多。

免疫细胞需要哪些营养物质?

在今年年初的几个月内,国内疫情较严重,我们最害怕听到的一个词就是:感染。如何才能不被感染就成为大家关心的话题。通过营养干预,补充相应的营养物质,改善营养状况,增强机体的免疫力,延缓免疫衰老的进程,便可以降低感染风险。

蛋白质。能量和蛋白质是免疫系统的物质基础。蛋白质-能量营养不良会导致新陈代谢异常,进食减少,导致各系统功能低下,从而增加感染几率和术后并发症发生风险,延长住院时间。有研究显示,蛋白质-能量营养不良(PEM)会增加感染人群的死亡率,如有PEM的败血症老年人死亡率均高于非PEM患者。

流行性感冒、病毒性肝炎、伤寒、百日咳、麻疹的抗体形成,都与丙种球蛋白有关,高蛋白膳食可以增强肝脏的抵抗力,对抗侵入机体的某些毒素。因此若选择营养品就要选择高蛋白产品,也可通过调整饮食,从奶类、蛋类、鱼和瘦肉以及大豆、坚果中摄取优质蛋白。

脂肪酸。脂肪酸与维生素、氨基酸一样,是人体必需的营养素,尤其是不饱和脂肪酸具有广泛且重要的生物学功能。或许很多人并不了解n-3多不饱和脂肪酸,但它却在人体中发挥很重要的作用,具有抗炎并对多种免疫细胞的功能有调节作用,与炎症性和自身免疫力有关的疾病如炎症性肠病、类风湿性关节炎、感染性疾病有密切联系。n-3多不饱和脂肪酸在人体不能合成,可由鱼肉和鱼油直接供给,我们可以通过摄入海洋生物或深海鱼类,如沙丁鱼、鲑鱼、青鱼、鲭鱼等获取。

维生素。维生素A是维持免疫力第一道防线的“守护神”,可以维持固有屏障如皮肤、消化道、呼吸道等的结构以及功能完整性,有研究发现,维生素A营养不良的儿童,通过补充维生素A,全因死亡率降低24%,腹泻、麻疹、以及传染病发病率也有所下降。日常生活中,我们可以通过动物肝脏、全脂奶、蛋以及深绿色和红黄橙色的蔬菜水果摄取充足的维生素A。

维生素C则是抗氧化营养剂,可以促进抗体形成,增强对病原体的防御和清洁能力。有研究表明,每天补充≥0.2g的维生素C,成年人的感冒持续时间减少8%,而儿童则减少14%。各种新鲜蔬菜和水果则是维生素C的最佳来源。

维生素D以多种方式参与固有免疫,补充维生素D可以降低急性呼吸道感染的风险,具有抗病毒作用。在研究全球新冠肺炎大流行的数据后,科学家发现,严重缺乏维生素D与新冠肺炎死亡之间存在着强烈的相关性。与那些受疫情影响较小的国家相比,意大利、西班牙和英国等新冠肺炎病亡率较高的国家,患者维生素D水平普遍较低,适度的维生素D水平虽然不能防止患者感染病毒,但是可以减少并发症,防止感染者死亡。虽然科学家们还在研究,但这也给了我们启示,后疫情时代,补充维生素D必不可少。

维生素E是人体主要的脂溶性抗氧化剂,可以阻止脂质过氧化的形成,补充维生素E,能降低吸烟肺炎的发病风险。维生素E可以通过植物油、坚果、豆类获取。

铁对人体来说是把“双刃剑”,铁缺乏和铁超载均会影响免疫功能,所以维持体内铁平衡很重要。

人体免疫力80%来自肠道

我们都听说过,高加索地区的人很长寿,该地区还被国际自然医学会认定为世界五大长寿之乡之一。1905年,俄国微生物学家发现,高加索地区居民长寿者较多的原因之一是他们食用了含有大量乳酸菌的酸奶,至此,人们发现了小小益生菌的大益处,对益生菌有了更多的研究。

朱惠莲特别提到,益生菌是免疫新宠。近年来,有关益生菌对机体的保护,与心血管疾病、肥胖、母婴健康、糖尿病、便秘等的关系都有研究。疫情后,我们可以注意补充益生菌,人体近80%的免疫组织在肠道,人类所知的大部分感染性疾病都与消化道有或多或少的关系,而益生菌对肠道特异性免疫和非特异性免疫都有一定的作用。

我们常听说益生菌能促进消化、调节肠道菌群平衡,呵护肠道健康。这类活的微生物只有摄取足够数量时,才对健康有益。儿童和中老年人,他们的有利菌群少,有害菌群增多,通过口服补充益生菌,再加上合理膳食、摄入益生元能有利于肠道益生菌的生长繁殖,从而促进免疫机能。有研究发现,每天摄入酸奶和牛奶的老年人患感冒或流感的风险低约2.6倍,还可提高流感疫苗的效力。

不过,靠“活”的益生菌提高免疫力,需要有一定数量的益生菌活着到达肠道,才能呵护肠道微生态。

提起益生菌,我们往往第一时间想到的就是乳酸菌,但是大多数益生菌菌株如乳酸菌,它们十分脆弱,需要低温冷藏,还要耐胃酸。酸奶中的益生菌很少能经受住胃酸和胆盐的考验,还没到达肠道,就已经牺牲了。在液态或半固态状态下,益生菌的活性受温度影响很大,运输储存中酸奶里的益生菌很容易死亡。所以,在选择补充益生菌营养品时,关键要看每克所含的活菌数和益生菌菌株的功能,喝酸奶有益无害,但并不是最佳的补充方式,益生菌粉能保持益生菌在常温中的活性,活着到达肠道,可以选择食用。

朱惠莲强调,讲完免疫力与营养素的关系,并不是提倡大家不好好吃饭,吃营养补充剂即可。相反,这些营养素在我们的一日三餐中,只要我们每日三餐品种多样,并均衡饮食,不造成营养素短缺,就不用担心免疫力低下,成为“易感”人群。

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