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一想到社交就很恐惧和焦虑?解决这十条症状,你不再害怕社交

2020-10-04  超级致富...

国庆长假,相信大家都会出外跟朋友相聚、游玩。

尽管到处人山人海的景象实在让人感到畏惧,但身处其中,我们还是会感受到节日的热闹。但有一些人,就算是面对三两个人的社交环境,心里也会产生一些社交上的恐惧感。

从表面上来看,好像一切都还不错,但其实在他们心里,自己的身体一直有一种想要逃脱的冲动,总是不知道如何面对社交的场合。

这就是所谓的“社交焦虑症”或者“社交恐惧症”了。

社交焦虑症状主要有三种类型:

1,身体,指的就是身体对社交情况的反应。

2,认知,就是大脑对社交做出反应的方式和感觉。

3,行为,就是你自身这些感觉产生出来的处理方式。

以下分享十种最常见的社交焦虑症状以及应对它们的方式。如果你也有类似的问题,当你看完这篇文章时,相信你也会有一些应对社交焦虑的策略。

一想到社交就很恐惧和焦虑?解决这十条症状,你不再害怕社交

社交恐惧所产生的身体症状

症状一:脸红

当你感到焦虑时,血液就会涌到你的脸上,让你感觉非常尴尬,并促使你想进一步远离社交环境。

如果发现自己脸红了,请尝试以下步骤解决:

1,接受脸红,但不要克制,越是克制会越严重。

2,深呼吸放松自己,转移自己的注意力。

3,不要太在乎自身的影响,敢于让自己“犯错”。

4,保持微笑的状态,让自己处之泰然。

关键是要接受这是正常现象,没人会批评你脸红。

很多人之所以对自己脸红而感到尴尬的内在原因,就是由于自己说错话或者做错事,而导致自我形象受损,无法接受自己丢脸这个事实,于是心理产生挣扎就脸红了。

这就是为什么当你意识到自己脸红的时候,要深呼吸放松自己,练习微笑,分散注意力,自我接纳,不要太在乎自己的形象会如此有效的原因。

这些方法会把你拉回到当前时刻,并让你意识到自己处于控制之中。

症状二:呼吸急促

呼吸急促是较常见的社交焦虑症状之一。

当你被要求在其他人面前讲话时,或者你意识到,小组对话的焦点将会转到到你身上时,通常会发生这种情况。

过度换气和呼吸急促会导致焦虑发作,这会使你吸入的空气超出你的所需。

以下是解决此症状的一些方法:

  • 缓慢呼吸,从你的腹部开始吸起。
  • 转移注意力到其他事情上,诸如电视,手机或书籍之类的。
  • 步行、慢跑、运动可提高你的心率,让你呼吸畅顺。

当你的呼吸沉静下来,你会发现,自己好像没有那么紧张了。

一想到社交就很恐惧和焦虑?解决这十条症状,你不再害怕社交

症状三:声音颤抖

压力和焦虑会导致你说话时,无法使用自然的语调和声线。

通常,这种特殊症状的根源在于害怕被审判,自我怀疑和思考过度。这会导致你的身体像其他症状一样发生变化,从而影响到你说话的声音,导致颤抖。

如果你想解决此症状,请尝试以下操作:

  • 尽可能定期锻炼自己的心理素质,让自己的身体适应处于紧张的状态。
  • 可以尝试说一些你较为熟悉的内容,或者是你擅长领域的信息,加强你说话的“底气”。
  • 将与他人的对话视为来回交流,而不是一条单向表达的路线,降低表达的压力。

也就是说,让对话继续进行下去并不是你的责任,也是别人的责任。有时为了使对话顺利进行,每个人都需要为这次谈话付出一些“努力”。

因此,你可以想象社交场合的交谈是一场网球比赛:你说的每件事都会发送给对方,如何接着这些事情,是他们的责任。

这样子想,就会减轻你的压力,从而减轻你的焦虑感。

症状四:心跳加速

心跳加速既是症状也是原因。

换句话说,在你感到焦虑之前,你可能就会出现心跳加速。又或者焦虑会引起你的心跳加速,这通常是社交恐惧发作的开始方式。

有时候心跳加速可能是由某种原因引起的,也可能是根本没有原因引起的,就是不知道怎么的,你就突然心跳加快,让自己感到很焦虑。这也是让人感到沮丧的社交焦虑症状之一。

如果你想管好自己的心跳,就要遵循以下提示:

  • 避免咖啡因,酒精和尼古丁。
  • 散步并锻炼身体。
  • 通过游戏,电视或任何与你互动的活动来分散注意力。
  • 控制你的呼吸。
  • 多喝水,补充水分。

除了上述提到的身体症状,社交恐惧症还会导致身体颤抖,出汗口干,肌肉僵硬等。

这些身体症状确实会让人感到不爽,但如果你积极主动去应对,就没必要因为它们的出现而感到气馁。

大多数身体症状的解决方案,都是包括避开或适应引发焦虑的事物(例如减少社交或者多尝试练习社交),掌握正念想象(即控制呼吸,保持积极的心态),以及保持身心活跃(即运动和舒展身体)。

然而,认知层面的症状就有些棘手了。

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社交恐惧所产生的认知症状

症状六:消极偏见

消极偏见,指的是个体倾向于剥夺积极的经历,并放大与他人社交所遭遇到的负面障碍的心理。

科学的解释是,患有社交焦虑症的人,他们的额叶皮层相对较小,这是太阳穴下方的大脑区域,有助于调节思想和情绪。

而那些带有消极偏见的人往往会思考过度。他们倾向于将事物简单标记为“好”或“不好”,并倾向于将更多事物标记为“不好”。

具有消极偏见的人,很容易就加剧忧虑和恐惧,并影响到身体症状的产生,例如头痛、心悸或者无力感。

要改变你的消极偏见,并降低潜在的焦虑情绪,可以尝试以下方法:

  • 倾听自己的想法,并注意到这些想法,有没有存在否定性陈述的情况。
  • 特意记下那些积极、并且没有出现想象中的情况,以此平衡自己的负面心理。
  • 挖掘那些美好的时刻,并思考如何扩大和持续获得这些美好的时刻。

简而言之,消极偏见需要通过平衡处理的。

训练自己去了解真正的好与坏,真正对自己的有益和有害,而不是靠想象中出现的负面情况去做决定,这样焦虑的根源就会消失。

症状七,负面思想

负面想法是在社交性或自我表现等情况下的一种自动自我评估。

那些有社交焦虑症的人,当身处社交场合时,就会自然回想起那些在社交场景中曾经获得的尴尬和负面时刻。

你是否曾经想起那些让你感到尴尬的回忆?从那一刻起,你是不是会再次感到焦虑?

消极的想法可能导致消极的信念,因此,重要的是,在失去控制之前,尝试将这种特殊症状消除在萌芽之中。

你可以通过以下方法来减少负面想法及其对你的影响:

  • 写下你的想法

与其说“我是个失败者”,不如说“我以为我是个失败者,没想到……”,后面你会怎么定义自己呢?这可以帮助你脱离思想来源。

  • 认识思想扭曲

喜欢小题大做或者用个性化经历去涵盖全部,你所认为最坏的情况对你产生很深的影响,因此你会倾向于认为最坏的情况,还是会发生在你身上。

  • 挑战负面思想

让你自己去证明自己不是那么“差”,而不是放下脚步,只接受自己最糟糕的事情。停止接受你那种自我批评的思想。你做得越多,就会发现你的自我认知已经扭曲了很长时间。

  • 专注于自己的优势,无视他人的判断

你认同他人对你评判,同样会很有“杀伤力”,关键在于,你是如何评判自己的。实际上,你可以专注自己的优势,无视他人对你的看法。别人说你“没用”,你就真的没用吗?

社交焦虑的人,一般都充满不同的负面思想,只要找到源头,扭转这种负面思想,自然就可以解决社交焦虑这个问题了。

一想到社交就很恐惧和焦虑?解决这十条症状,你不再害怕社交

症状八:负面信念

负面信念,指的是你在社交环境中对自己拥有的信念,尤其是负面信念,感到非常坚定。这跟前面的“负面思想”有什么不同呢?

负面思想与负面信念之间的区别在于,负面信念是你在无意识层面上相信的东西。

关于这些信念,最具有讽刺意味的是,它们会主导我们自己是一个什么样的人,只是我们年轻的时候,还没有意识到这一点而已。

但这些信念的形成,确实可以追溯到童年或青少年时代,我们面对外界时那种情绪化的状态。

以下是应对这些负面信念的一些方法:

  • 挖掘情绪问题的根源

当你对某些事情有一个负面信念时,想一想当时你在哪里?和谁在一起?为什么会让你留下不好的感觉?

回忆记忆,可以帮助你把负面信念放到透视图中,然后用你长大的思维方式来确定其有效性。

  • 思考是否有必要按照信念那样去做

这种思考,涉及四个问题:这个信念是真的吗?真的是你想要的吗?当你相信这个想法时,你会如何反应?没有那个想法,你又会成为谁?

这些问题会迫使你看到自己的信念是什么:这只是信念,而不是坚定不移的真理。

  • 认识到自己对感觉有选择的权利

你有能力选择自己对环境的看法,在你生活中什么是有可能做到的,什么是有意义的,这些你都能够选择。

当你开始发现除了沮丧和焦虑之外,可能还有其他更有价值的事情时,你就能够开始看到,自己可以控制这种感觉了。

一想到社交就很恐惧和焦虑?解决这十条症状,你不再害怕社交

社交恐惧所产生的行为症状

症状九:回避/逃避

当身处社交场合,因为焦虑的出现而想去控制住自己时,你就会开始陷入一种“硬撑”和“逃避”的挣扎心理当中。

在某些方面,这可能是一件好事。逃离引发焦虑的事情,有时可能是管理焦虑的好方法。但是在其他情况下,这种做法可能就会让你无法过上健康而充实的生活。

你逃离社交活动已经有多少时间了?仅仅是由于你觉得社交活动会让你感到焦虑?你有没有愿意学习如何处理焦虑症,而不是让社交恐惧笼罩你的生活?

以下是应对回避的一些方法:

  • 认识到回避不起作用

你回避去街上或参加聚会,因为你认为这样会使您感到焦虑。但是,当你坐在家里为某些事感到焦虑和担心时,你是不是觉得回避没有用呢?既然如此,倒不如直接面对问题。

  • 认识到回避应付的成本

回避行为如何影响你的人际关系或友谊?你越逃避这些事情,你只有一时的轻松,相反,说不定将来你还要面对更多的付出。没有人是一个孤岛,你不能躲藏起来,就能让人际关系获得发展。

  • 学会忍受不舒服的情况

你面对恐惧的机会越多,恐惧对你的控制就越少。焦虑时练习保持正念,并学会使用本文中的一些技巧使自己平静下来。

一想到社交就很恐惧和焦虑?解决这十条症状,你不再害怕社交

症状十:限制/安全行为

这是回避的双胞胎兄弟。

您可能无法避免社交场合,但是你倾向于退缩或尽可能早地离开。或者你在自己和他人之间搭起隔离墙以保护自己。

安全行为的一个显著行为就是,在对话中保持沉默或者简单回答,或者避免目光接触,以免被他人注意。

无论如何,这些行为都无法改变你的困境。

尝试以下方法来解决此症状:

  • 做与你的焦虑告诉你相反的事情

读书时期为了避免老师注意到自己,我们宁愿自己坐在最后排的座位,但这于事无补的。

最好的方法,就是你焦虑什么,你就去做什么。在社交场合之前,想象一下你与他人大胆交流的场景,让自己熟悉这种感觉,做一些模拟演练。因为克服恐惧的方法就是面对恐惧。

  • 意识到自己现有的安全行为,并尝试其他不同的方法。

当你意识到当前的自己已经开始“安全行为”机制,那么你就需要找机会去更改自己的行为方式了。用不同的方式去应对社交场合,从简单的问好开始,再慢慢提高自己的应对能力。

你会发现,克服社交焦虑,并没有什么大不了。

当然,对于不同的人来说,焦虑会有所不同,对你有用的方法也是如此。

归根结底,焦虑是你内心正在发生的事情。你不能任由这种心理影响到自己的正常言行,这会对自己有害。

克服社交焦虑,才能让你真实的自我得到释放。

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