牛街白猿通背拳活背八法

牛街白猿通背拳活背八法、活腿八法、活步八法，并称“猿门初功二十四法根”。“法根”就是拳法的根基，也是牛街白猿通背拳入门必修的一门功课。此功修好可使周身灵活、三节贯通，从而为进一步学习通背拳打下坚实的根基。由于此功法简单易学占地小，非常适合不同家庭和年龄段的健身爱好者习练。同时还可作为过力运动后的恢复运动和腰椎、关节等部位病变的辅助治疗。功深者还可用于自卫、防身。

活背八法是以固定步法做肩、肘、腕、手的运动，从而收到使上肢肌肉放松、关节韧带拉开、增强肌肉活力的效果，使上肢达到放长击远的目的。活背八法中的步法，主要以四六步为根。四六步也称四六桩、虚步。四六指两腿承受重量之比，前腿承重十分之四，后腿承重十分之六。要求两腿分开，右腿在前、左腿在后，在一条直线上，右脚前脚掌踏在直线中心，左脚脚根踏在直线中心，前后距离约同肩宽，后腿半屈、前腿微屈、前脚脚尖点地，此为四六步法。

1.单摇背——四六步站好，左手掌向前平伸，高与肩平，手心向下，目视前方。右臂以肩为中心作圆运动，前后每次各转二十转，然后左右交换、动作相同。注意要点：抡臂时应使抡的手超过平伸手臂，使之形成探臂送肩，但腰胯应自然放松，不可过于向前(如图1）。

2.阴阳（鸳鸯)膀子——四六步站好，双臂向前平伸与肩平，掌心相对。双臂均以肩为轴心，一反一正做前后抡臂圆运动。目视前方。每组二十次，然后反向练习。要求注意松肩和肩部换梁(如图2)。

3.后拉膀子——四六步站好，双手自然下垂，手心在体两侧相对，然后两臂做前后摆动，前臂高与肩平、不可过肩，后手应用力抬起后振；同时沉肩、松背。两眼目视前方(如图3)。

4.马步抡背——马步站立，两手自然下垂，手心向后。双臂以肩为轴由左至右，同时在面前做抡圆转动。要求两臂自然伸直，转至上方是掌心向前，眼随手转。每转动二十圈后，反向重复练习(如图4)。

5.扔引手——四六步站好，双手成掌自然放松，右手自胸口前从下而上向前扔出。目视前手。同时左臂由下而上曲肘，将左手扔至脑后背颈之间。如此两手交替进行(如图5)。

6.抖膀子——四六步站好，右手变扣拳，左手变掌，右拳自肋下提起，由胸部向前抖出与肩平；左掌作为护手置于右臂肘关节部位。右拳到点后变刁掳手，收回至胸前；左掌提至胸前打出。目视前方。右拳收回至胸前，变护手掌。每组二十次（如图6)。

7.固丹田——高马步站立，两手自然下垂，一手为圆拳，一手为掌，用腰带动两臂前后摆动，前掌击打丹田，后手用拳背击打肾俞。用力不宜过重，应逐渐加重。两手交替进行，目平视。每组二十次（如图7、8)。

8.放松膀子——高马步站立，两臂自然下垂，屈膝下蹲，双脚掌着地，后脚跟抬起，双手同时自下向上做捧水动作（如图9)，举过头顶后两足同时下落振动，双手放松也随之抖动（如图10），用力不可过急、过猛。每组二十次。

练习活背八法的要求：站好步法，吸胸沉气，气沉丹田，意在顶悬，动作中始终应贯串一个自然，不可僵直。

气沉丹田，指腹式呼吸，气沉于脐下，呼吸力求自然。意在顶悬，指头部微上领，并在自己面前有假设的敌人。抖膀子、扔引手是通背拳活背八法中最关键一环。对敌时首先要求四六步法永不变，手法要求发沉、长、冷、脆之劲，使松肩探背之法，双肩注意换梁，要自然灵活，吸胸、沉气、弓背、松肩不恬胸、不扎肘，两肩头自然向前突出。四六步站好，如胸部挺出就会影响双肩突出，手法进出路线就会无形中变短。腰、胯要灵活，如果能在吸胸、沉气、弓背的同时松腰、胯，则变化灵活，进退转换得机得势。

腰、胯是平衡的重心。含胸使气不上浮，促使下盘稳固。发力大小关键在于拔背，脊背的肌肉是人体上肢最大的一块肌肉，它在发力过程中起很大作用。后不扎肘，护手拳掌交错时主要起对人体中门部位的防护，如撤回之手往后扎肘，无形中使下一手的进攻路线拉长，胸肋部则易出现空档，使进攻者有机可乘。拳由口中发，指人体胸口正中部位。撤回归肋下，是自然防护之法，同时应注意在保持自身中正的情况下探背松肩。