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肩膀不立体饱满?可能是后束太弱!试试这4个黄金动作吧

2020-10-09  磨刀师傅

三角肌后束的重要性

大家在健身的时候一定不会忽视对三角肌(肩膀)的锻炼,不过你的训练真的足够全面了吗?你知道三角肌分为前束,中束和后束吗?你是不是还在仅使用推举来练肩?

面对现实吧!大多数人的三角肌后束都太弱了!要么就是没有重视,要么就是训练不够有效!

要知道从侧面来看,三角肌后束不仅对于整个肩膀的视觉效果特别重要,让你的肩膀看起来更饱满,更有立体感!

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而且在提高肩膀稳定性和降低损伤风险的方面也起着至关重要的作用。

所以千万不要再忽视这块你平时看不见的三角肌后束了!

复合动作还是孤立动作

在训练动作的选择上,虽然有研究表明,许多复合型拉的动作,比如高位下拉和坐姿划船,都可以一定程度上练到三角肌后束。但是就实际数据而言,肌电数据显示,对于针对三角肌后束孤立训练来说(例如反向飞鸟),对于三角肌后束的激活度远远高于复合型拉的动作,也就是孤立动作能够更好地锻炼并刺激三角肌后束。

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这也就意味着,如果你想让肩膀更有立体感,那么就应该把针对三角肌后束的孤立训练动作加入到肩膀日的计划中,不然只靠平日的一些复合型动作,可能效果甚微。

注意发力方式

而且要注意的是,仅仅选对动作可不够,你还要以最大化刺激三角肌后束动作的发力方式来训练,避免其他肌肉,例如斜方肌或者背阔肌主导动作发力,从而让三角肌后束的训练不到位。

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三角肌后束的特点

研究表明,三角肌后束的I型和II型肌肉纤维组成比例大概各占一半,而每种肌肉纤维的最佳训练方法是不一样的。

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这里科普一下,I型肌肉纤维,也叫慢肌纤维。慢肌纤维含有的收缩蛋白引导纤维慢速收缩,依靠慢速氧化途径功能,简单的可以理解为有氧运动。它们的特点就是耐力强,不易疲劳,但是相对而言能量较少。

II型肌肉纤维,也叫快肌纤维。其含有的收缩蛋白隐刀前卫快速收缩,依靠ATP和糖酵解快速氧化供能。特点的极容易疲劳,因为能量来源ATP很快就会耗尽,此外这类肌肉中毛细血管少,无法充分利用氧气。但是也有优点,就是爆发力强!

采用混合训练例如先大重量低次数动作,接着做小重量高次数动作这样交替的训练方法,可以最好地训练三角肌后束。

接下来将告诉你,具体应该怎么来训练三角肌后束,包括教你一些你可能从来没有练过的训练动作,这些动作不仅可以有效训练到三角肌后束,而且可以避免其他肌肉群的参与发力。

动作1:杠铃高位划船

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这是一个适合大重量的动作。而且这个动作对三角肌后束的训练效果要比反向飞鸟要好的多。因为这里是弯曲手肘而不是伸直。这让三角肌后束有更大的收缩空间,这比让我们伸直胳膊能做到的动作幅度要大。恰好顺从了三角肌后束的肌肉收缩路径,能够更充分地激活并刺激它。

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除此之外,我们还可以用这个动作上更大的重量。这对三角肌后束的刺激非常有好处,

接着讲解一下动作要点

首先正手宽握杠铃;

站直后,你的手臂与身体大概呈45°;

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然后做一个杠铃划船的准备姿势;稍微屈膝,然后屈髋,保持脊柱中立位直到你的背部与地面近乎平行;

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接着在起始准备姿势,想象着把你的拳头向下推到地板上,以伸展你的肩胛骨,这样可以防止你的斜方肌参与动作发力;

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然后把杠铃向上拉到你的上胸部,同时肘部向后拉到足够高;

当拉起杠铃时,要尽可能地把肘部向上并向后拉到身体后面;

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在动作的顶部位置,肘部应该呈90°;

在顶点短暂停留一会,同时收缩三角肌后束,然后返回继续。

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你可以采用大重量来训练并且每组练6~12下。

动作2:哑铃斜板划船

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这是另一个可以有效训练三角肌后束的大重量动作。这个动作非常好地利用了三角肌后束的运动功能,同时增加了肩关节外旋,进一步刺激三角肌后束。

美国运动协会所做的肌电图研究也表明了这一点。该研究分析了一种类似但效果较差的运动,与其他两种动作相比,哑铃斜板划船可以引起更高的三角肌后束的激活度。

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动作要点:

首先第一步,将哑铃凳调整至大概30°,这个很重要,因为如果太高的话,则会更多地刺激到三角肌中束和背部肌肉;如果太低的话,动作很难做全程,导致刺激不充分;

接下来,双手分别握住哑铃,然后将哑铃向上拉,注意肘部朝向两侧,而不是向内靠近身体;

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解破学分析表明,肘关节向两侧,能够使三角肌后束处于一个较好的发力位置,并且能够有效防止背阔肌成为发力主导。

当你拉的时候,注意通过旋转手臂来做到肩关节外旋;

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在顶部短暂停留一会,挤压收缩三角肌后束,然后返回继续下一次重复动作。

这个动作同样建议使用较大的重量来训练,每组练6~12下。

动作3:仰卧绳索面拉

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这是一个用小重量高次数训练来刺激三角肌后束的动作。

虽然相比之下站姿面拉和跪姿面拉可能是更常见的动作,但是在这两个动作中很多人会用斜方肌尤其是上束来主导发力。主要原因就是斜方肌是一块保证直立姿势的肌肉,在站立时很大程度会激活它。

所以我更倾向于将姿势调整为仰卧来训练绳索面拉。这样能够消除重力的影响,从而减少斜方肌的参与,以便更好地对三角肌后束进行孤立训练。

动作要点:

注意用手肘去拉,直到触碰地面;

同时注意肩关节外旋,让手臂也几乎触碰到地面;

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建议采用较小重量以及较高次数来训练,每组练10~15下。

动作4:三角肌后束绳索拉

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这是一个同样采用小重量高次数来训练的动作。而且如果平时的训练中,如果你很容易斜方肌或者背阔肌借力的话,那么这个动作真的非常合适你!

在这个动作中,最大动作幅度仅取决于手臂在身体后面的伸展范围,这也是三角肌后束最重要的运动功能。

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动作要点:

首先将绳索的高度调整到略微高于肩膀的位置;

抓住绳索的一端,然后将微屈的手臂拉到身体后面;

手臂与你身体的夹角大概是45°;

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在下拉的过程中锁住你的肘关节;

同时注意下拉的过程中,通过将手心向前旋转来做肩关节的外旋;

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动作正确的话,你会感觉到三角肌后束有很强的收缩挤压感,尤其是当你完成高次数组的时候。

这个动作建议采用小重量高次数来训练,每组练15~20下。

以上就是4个训练三角肌后束的黄金动作啦~记得文中说过的,三角肌后束建议采用复合训练,一个大重量低次数动作配合一个小重量高次数动作来训练呀~

祝你早日练成强大的三角肌后束,并且拥有3D感满满的肩膀~~

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The End

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