【原】臀部塑形不要夸张，紧致协调即可，弹力带臀部训练，打造紧致翘臀

在管理自己的身材之时，我们总是会去与他人相比，看到一些健身达人的身材，我们除了羡慕以外还是羡慕，当然在羡慕之余，我们也想要如何通过自己的努力来练出他们那样的身材，比如人家紧致无赘肉的体型，饱满的翘臀与紧致的双腿，纤细的腰围与挺拔的身姿，等等。

但是说实话，想要练出他们那样的身材并不是一件容易的事情，首先要自己拥有着低的体脂率，然后就是有时间去健身房进行规律系统的训练，在这一点，作为普通人群的我们来讲，如何进行系统的训练，在时间上就很难实现。而如果此时，我们稍微转移一下自己的目标，以健康为主，不要过度在意自己的外形的话，我们可以选择的方式则会很多，简单来说，坚持就可以了。

比如对于臀腿部塑形来讲，虽然说通过自己的努力是完全可以练出饱满的翘臀与紧致的双腿，但是这不但需要我们坚持训练，还需要我们通过负重训练达到目的，而这些负重训练一般会在健身房来完成，这对于无法去健身房的我们来讲，则会比较困难。不过，如果我们转移自己的目标，把练臀的目的定为健康的话，不但可以让我们更加有效地坚持下去，还会在坚持的过程中练出紧致的臀部形态，虽然效果不能与健身达人们相比，但是也可以让自己避免臀部松弛的问题，从而练出自己想要的臀部形态。

并且，从练臀的意义上来看，翘臀只是其中的一小部位，而更为重要的是可以稳定骨盆，可以增加髋关节的灵活性与稳定性，可以改善臀肌无力，可以减轻对膝盖与下背部的压力，可以促进下肢血液循环，等等，最后才是对于外形的影响。

所以，我们完全可以选择自己方便可行的方法，比如使用小器械居家训练，只要规律坚持，我们就可以收获练臀的好处，而长期的坚持又一定会给自己的外形带来重要的影响，从而改善臀部扁平垂的问题而练出紧致的臀形。因此，下面分享一组非常适合居家进行的臀部训练动作，如果自己感觉可以完成不妨尝试看看。

动作一：跨步深蹲（目标：臀腿部）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂前平举

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立，身体站稳后，一条腿向侧方迈出，使双脚宽距站地，然后屈髋屈膝完成深蹲动作

• 并在起身后还原至动作起始状态，并完成深蹲，然后另一侧腿向侧方迈出，并完成宽距深蹲动作

• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，整个动作过程中保持均匀节奏

动作二：仰卧单腿臀桥摆腿（目标：臀大肌）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时非支撑腿向上抬起，至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面

• 动作顶点稍停，感觉臀部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作三：站姿弹力带侧抬腿（目标：臀中肌）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，单腿撑地支撑身体，膝盖微屈，内侧手扶住墙壁等固定物体，非支撑腿向侧方伸直打开，背部挺直，核心收紧，

• 保持身体稳定，保持活动腿伸直，臀中肌发力带动活动腿向侧上方抬起

• 至动作顶点稍停，感受臀中肌的收紧，然后慢慢反方向还原

• 注意整个动作过程中，除活动腿以外保持身体其他部位固定不动

动作四：俯卧弹力带单腿弯举（目标：大腿后侧）

• 将弹力带固定在双腿小腿外，俯卧趴在瑜伽垫上，双臂屈肘置于头部下方，双腿微微分开向后伸直，腹部、髋部及大腿贴紧垫子表面

• 保持身体稳定，保持一条腿不动，大腿后侧肌肉发力带动小腿向后上方弯曲

• 动作顶点稍停，感觉大腿后侧肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原

动作五：弹力带高位臀桥髋外展（目标：臀大肌、臀中肌）

• 仰卧在瑜伽垫上，双臂向身体两侧打开伸直，双腿屈膝分开约与肩同宽向上抬起，双脚踩住墙壁，臀部下沉悬空，上背部及头部撑地

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面

• 然后保持躯干不动，保持双脚位置不变，臀中肌发力带动双侧膝盖同时向两侧分开

• 顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后双腿向回收还原，再下压臀部还原至动作起始状态，注意还原时臀部不要落实于地面

动作六：跪姿弹力带后抬腿

• 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，单膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢

• 保持身体稳定，臀部肌肉发力带动活动腿向后上方抬起，至动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成下一次动作

• 动作全程都要做到除活动腿以外，身体其他部位固定不动

动作七：跪姿髋外旋（目标：臀中肌）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑身体，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢

• 保持身体稳定，臀中肌收紧发力带动非支撑腿向侧上方抬起

• 动作顶点稍停，感受臀中肌的收紧，然后慢慢反方向还原

• 动作全程都要保持身体稳定，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

在训练开始之前熟悉动作要领以及每个动作所针对的目标肌肉在哪里，做到心里有数，这样才能在训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展、

充分热身激活臀部肌肉以后开始正式训练，在训练过程中保证动作质量，在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，不要在表现上模仿示范动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。

作者：十月知行