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大家好，我是蓝豆豆~ 想减肥，饮食一定要把握好。减肥午餐吃什么？要想减肥，午餐的作用非常大。午餐启一个呈上启下的作用，既要补充上午营养的流失又要储存下午的营养物质，所以说午餐十分的重要，只有选择到既营养又能减肥的食谱。。 1.太过油腻的午餐 有时为了追求口感，很多餐厅会在制作菜肴时加入大量的油、糖等高热量调料，并且使用炸、烤等烹饪方式。即使是热量比较低的蔬菜，经过这样烹饪可能也会变成高热量食物，很多营养也可能因此而流失。所以最好还是保持清淡饮食，尽量选择生吃、凉拌、清炒等烹饪方式。 代表食物：麻辣烫、冒菜、炒饭等 2.食物种类单一的午餐 有的人午餐可能只吃素菜或者盖浇饭之类，但往往存在食物过于单一的问题，使你无法通过午餐获取充足的营养，影响身体正常代谢，让脂肪的消耗速度变慢，不利于减肥。例如，看似营养很丰富又减肥的蔬菜沙拉，里面却缺少足够的碳水化合物和蛋白质，无法为你提供均衡的营养。 代表食物：蔬菜沙拉、酸辣土豆丝配米饭、鱼香茄子盖浇饭、葱油拌面等 3.升糖指数高的午餐 很多人的午餐中也不乏面包、凉皮、甜汤等食物，但这些都属于高升糖指数的食物（升糖指数是衡量食物中的糖分引发餐后血糖上升水平的一个标准，升糖指数越高，人体的血糖就会上升得越快），吃完会造成血糖骤升骤降，不仅饱腹感很差，容易让你在下午忍不住吃些小零食，还会刺激胰岛素大量分泌，引起脂肪囤积。 代表食物：米粉、白面包、葱油饼等 这三类午餐是不是经常出现在你的选择里？怪不得你怎么减肥都不成功！减肥时的午餐应该怎样吃？蓝豆豆营养师这就告诉你！  主食：红薯 蛋白质：鱼肉、鸡蛋 蔬菜：西兰花、生菜、节瓜、紫包菜 红薯含有丰富的纤维素，能够促进肠胃蠕动；而蔬菜中，紫包菜和西兰花的钾含量都很不错，非常适合过节吃得重口味导致水肿的人~ 主食：杂粮饭 蛋白质：牛肉、煎蛋 蔬菜：西兰花、小黄瓜、彩椒 红肉中牛肉的脂肪含量比较低，本身的锌、镁元素比较丰富，还有天然肌酸，有助于增肌。运动日不妨试试这样吃~ 主食：紫米饭 蛋白质：鲑鱼、水煮蛋 蔬菜：苦瓜 水果：圣女果、芒果 紫米含有丰富的花青素，它的矿物质的含量也比一般浅色的粮食要高。而且外皮相对坚韧，耐嚼，还可以把吃饭速度降下来！ 不过紫米比较难煮，最好提前浸泡5~7个小时，按1：3的比例掺和（即四分之一的紫米与四分之三的白米），用高压锅煮饭30分钟。 这款午餐碳水满满，适合用脑过度的工作日~ 
主食：红薯 蛋白质：瘦肉、茶叶蛋 蔬菜：香菇、胡萝卜、生菜、豌豆 香菇、金针菇等菌菇类蔬菜，富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分，脂肪少热量低，非常适合减肥。 这款午餐整体热量偏低，如果当天有下午茶计划的话，中午可以这样吃~
主食：马铃薯、玉米 蛋白质：小墨鱼、鸡蛋 蔬菜：绿叶菜、辣椒 水果：木瓜 马铃薯、玉米等主食含有较多的膳食纤维，饱腹感比较强；而海鲜类食物蛋白质高热量低；这款也是低热量减肥午餐。 如果晚上约了闺蜜聚餐，中午可以考虑这样吃~
主食：红薯 蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋 蔬菜：西兰花、蕨菜 非常适合懒人的减肥餐，靠水煮就能搞定一切。不过纯水煮的方式容易缺脂肪，所以下午可以额外补充一小把原味坚果~
蓝豆豆营养师说：很多人在减肥时对饮食的搭配非常的不合理。比如，有的人不吃荤，只单纯地吃素。有的人在长期单一吃素之后，感到厌烦。所以就在烦闷时吃了高油脂食物，自己觉得不要紧，直到最后胖了才自责。这两种情况人的减肥方法都是不科学的。因此建议减肥的朋友午餐挑选尽量遵循3原则。 1、选择油脂、糖分含量少的食物： 例如牛奶可选脱脂或低脂牛奶；料选择无糖饮料；少吃油炸食物、蛋糕等。多选择纤维含量多的食物，如糙米、全麦食品，不仅可以增加饱足感，也可促进肠胃蠕动，降低热量的吸收。也可以适当吃一些膳食纤维补充剂，或者喝富含膳食纤维的低热量饮料，如康比特“运动美人”等。 2、多摄取水分含量多的食物： 蔬菜、水果水分多也可以增加饱足感，减少食物的摄取量，并及时补充多种维生素。 3、避免重口味的食物： 重口味的食物中常会添加许多调味料，这些调味料也是有热量的，而且也会诱使你胃口大开，不自觉地多吃了一些，然后又不自觉地长肉。道理明白了，管住自己的嘴也许不那么容易。
蓝豆豆营养师说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。 |
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