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减肥水果大全,了解水果瘦身的秘诀

2020-10-10  减肥餐瘦身食谱

根据最新的国家膳食指南建议,每人每日水果摄入量应控制在200-350克,约2个中等大小苹果的量。

那么对于减肥者而言,水果该怎么吃?

对减肥的人来说选择这些能量低的水果作为膳食补充很有必要。但是要记得控制总的摄入量(论斤论盆吃这样的状况真的是神都救不了你~),在推荐食用量(减脂期建议每天的水果量不超过200克)范围之内,水果的摄入完全可以接受!

为什么吃水果有利减肥尼?

关于水果摄入量与成年人肥胖和维持健康体重的荟萃分析结果显示,水果摄入有助于降低肥胖和超重成年人的脂肪沉积,减缓超重成年人体重的增加,也就是说水果是可以帮助我们减肥的。

水果富含维生素、矿物质、膳食纤维,膳食纤维可以增加我们的饱腹感,延缓食物吸收,更不容易饿。同时水果中水分多、脂肪少(榴莲牛油果除外),所以,大部分水果的热量其实并不高。以苹果为例,100克苹果才50-60千卡,比平时吃的那些奶茶、蛋糕、饼干可是热量低太多了。下面蓝豆豆营养师告诉你减肥的水果有哪些?

甜橙

甜橙高纤维素可有助于排便,排出身体的废物和有害物质,清理肠胃。

番石榴

番石榴的热量低,膳食纤维丰富,饱腹感很强,是减肥的最佳选择。番石榴可以榨汁,这样减少囤积在体内的脂肪,促进新陈代谢,更有效呢。

木瓜

木瓜中含有丰富的木瓜蛋白酶,可以把脂肪分解为脂肪酸,从而减少人体脂肪的堆积。而且现代医学发现,木瓜中含有一种酵素,能消化蛋白质,可以帮助人体对食物进行消化和吸收,长期食用还有利于身体健康呢。

梨中含有丰富的纤维素和多种维生素,生吃一个清脆而汁水丰富的梨,不仅可以增加人们的饱腹感;由于一个梨含有的热量仅是50卡路里,还可以满足减肥的目的哦。

枇杷

枇杷富含粗纤维及矿物元素。每百克枇杷肉中含0.8克蛋白质、9.3克碳水化合物,并且含有维生素b1和维生素c,是很有效的减肥果品呢。

石榴

许多人都不知道,石榴其实是帮助减肥的隐藏高手。它所含的多酚类物质有较强的抗氧化性,不仅能让你的皮肤紧致有弹性,还能促进新陈代谢。而它所含的维生素C,可帮助身体合成肉碱,以促进脂肪代谢

柿子

柿子中的可溶性膳食纤维,可帮助润肠通便,预防便秘。柿子中还含有碘、铜、锌等微量元素,适量食用,有益于心血管健康。但注意不要空腹吃柿子,其鞣酸会与高浓度的胃酸发生反应,生成不溶于水的沉淀物,时间长了容易形成胃结石。

山楂

酸甜的山楂中含有丰富的解脂酶,能促进油脂类食物的消化,加速分解体内脂肪。山楂含有的黄酮类物质,还能促进胃液分泌,增强肠胃消化功能,有助于体内废物的排出。

牛油果

牛油果它可食用的果肉部分,脂肪含量高达23.49%,想想猪里脊肉脂肪才8%,肥瘦相间的牛肉才4.2%,三文鱼也不过20%。但是,这些脂肪属于优质脂肪,在身体中容易代谢,还有利于预防动脉粥样硬化,再加之牛油果含有丰富的可溶性膳食纤维,对于预防体内脂肪堆积都有功劳,还含叶酸、镁等这些比较重要的营养素!所以适量的吃一些牛油果,对于身体是有益的。

苹果

苹果中含有丰富的膳食纤维,对胃肠道的蠕动有较大的促进作用,是一种排毒良物。苹果酸对下半身的肥胖可以有效防止。苹果所含的其他物质还可以调节血糖水平,防止血糖的骤然变化。

无花果

富含有机酸和多种酶,具有清热润肠、助消化、保肝解毒功效。更能起到减少脂肪、美容驻颜,降低血压的良好效果。

柠檬

柠檬对食物消化吸收有较大的促进作用,能够帮助瘦身。柠檬还可以降低血脂和美容,对减肥起到很好的效果。

蕃茄

番茄是最常见的水果,热量超低,富含超多的膳食纤维。它里面的维他命A,C,E可帮助排泄,降低脂肪吸收。

金桔

金桔中含有含有丰富的维生素C、金 桔甙等营养成分,可以起到防治血管硬化,促进血液循环,和化痰的作用。金桔中的果酸可以帮助我们增加胃液分泌,加入肠胃的蠕动,更有效的排出身体里的积食和毒素,是一种很棒的减肥水果。

菠萝

菠萝蛋白酶能够分解蛋白质,溶解脂肪,有效减少人体脂肪的吸收。菠萝中大量的蛋白酶和膳食纤维能够增强肠胃消化功能,带走多余的脂肪。

哈密瓜

哈密瓜很有饱腹感,吃半颗就已经很撑啦。它里面几乎都是高纤维,而且维他命ç含量也很高,晚上吃点哈密瓜保证你会瘦啦!

猕猴桃

猕猴桃还具有加速消化物运输的作用,能有效提高新陈代谢速度,减肥减脂肪。对人体胃肠道的消化有良好的促进作用,可以是人体内的有害物质和油腻脂肪大大的减少。

黄梨

黄梨有去脂减肥之效,因为它具有分解蛋白质的酵素,能够分解鱼、肉等蛋白质,所以不宜空腹食用,适合饱食后用来帮助消化。

葡萄

葡萄中主要含有葡萄糖,可以快速的被 人体所吸收,而且它含特有的营养非常的丰富,老少皆宜,不仅可以补充人体所需要的营养物质,它的脂肪酸还能帮助我们促进肠胃的消化,快速排除身体多余的垃圾起到减肥作用。

葡萄中大量的果酸,有助于消化,适当吃些能健脾胃。其较为丰富的B族维生素是脂肪代谢必要的营养素。洗净的葡萄可以带皮食用,因为葡萄皮中的白藜芦醇能够帮助调节血糖、燃烧脂肪,还能降低心血管疾病的患病风险。

葡萄柚

葡萄柚所含热量较低且含有丰富的维生素和柠檬酸、钠、钙等等,能阻止糖分的转化,对肉类的消化也起到促进作用,避免脂肪增加过多,抑制肥胖。葡萄柚的这种功效让它当仁不让的跻身于十大越吃越瘦的水果之中。

樱桃

很有价值的天然药食。樱桃的果肉能去除和不洁的体液,因而对肾脏排毒具有相当的辅助功效,同时还有温和的通便作用。选择时,最好选择果实饱满结实、带有绿梗的樱桃。

香蕉

香蕉具有促进消化,润滑肠道,利于排便的作用,香蕉含有大多数的矿物质和维生素,如此食物纤维丰富而热量低的食物绝对是减肥者的最佳选择。

火龙果

火龙果排毒、瘦身、美肤养颜,降糖润肠可以对胃肠道进行疏通,促进排便,减少消化道堆积的废物

桑葚

中医以为,桑葚味甘酸,性寒,具有补肝益肾、养血生津、滋液熄风、润肠通便的作用,能有效预防便秘。现代研究还以为,桑葚具有调整机体免疫功能,促进造血细胞生长、降血脂、护肝等多种作用。习惯性便秘者可取鲜桑葚适量,洗净榨汁,每次服用15毫升。

草莓

草莓有调节人体胆固醇和脂肪的非凡效果,可以有效减少人体脂肪的积累。

橘子

橘子可以有效降低人体脂肪,橘子含有酵素,这种物质对制造脂肪的细胞能起到抑制的作用,阻碍其功能的发挥。

吃水果的时间选择

进餐前20分钟至40分钟吃水果最佳:

因为水果或果汁中富含果糖和葡萄糖,可快速被机体吸收,提高血糖浓度,降低食欲。水果内的粗纤维还可让胃部有饱胀感。另外,餐前进食水果,可显著减少对脂肪性食物的需求,也就间接地阻止了过多脂肪在体内囤积的不良后果。

3大水果减肥误区

1、用水果代餐

说到水果代餐,最出名的莫过于苹果减肥法。

具体的做法是:前三天每餐只吃苹果,每次可以吃两三个,第四天开始复食,不过也得清淡饮食,不能多吃,更不能吃零食。

网上一搜就是「3 天减 5 斤,7 天狂瘦 10 斤,月减 30 斤不反弹」的描述,不过这简直是赤裸裸的谎言,因为快速减肥极易反弹。

再说了,水果的蛋白、脂肪、铁、锌、维生素 B1 等营养含量很低,用其代餐容易出现营养不良,别说不推荐替代三餐了,就算是替代一餐也不推荐的。

要健康又不易反弹的减肥,请不要采取任何只吃某一类食物的极端吃法。

2、水果吃多了没减主食

减肥自然推荐选能量较低的水果,不过即使能量低,吃多了也长胖。

对于减肥的朋友谷老师建议每天水果吃 1 份,1 份的能量是 90 千卡,具体到不同的水果是多少呢?

3、水果完全替代主食

水果和主食都富含碳水化合物,可以替代部分主食供能,但是完全替代主食却不利于减肥,这是因为:

水果的碳水主要是是单双糖如葡萄糖、蔗糖,升血糖较快,血糖快速上升后,机体会启动降糖机制,一方面动员血糖去供能,另一方面也会让部分血糖转化成脂肪堆积起来,然后血糖又会快速下降,人会觉得饿,就会想吃东西,如此自然不利于体重控制。

关于减肥吃水果的正确打开方式,你 get 到了吗?

另外水果可以饭前吃,也可以饭后吃,饭前吃其中的膳食纤维可以增加些饱腹感,但是酸酸甜甜也开胃,所以饭前吃不一定有助于减肥;正餐已经吃的饱饱还来个水果也不减肥,要减肥正餐 + 水果的总量控制好才行。

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