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想减肥就得好好吃饭，这个道理大家应该都懂。但是很多人只认热量，觉得只要每天低热量就行了，so easy! 减肥的原理确实是制造热量差，但没那么简单，人体每天所需的营养得到了保证，才能高效减肥，我们今天就来说一说三大基础营养素，也就是蛋白质、脂肪和碳水到底要怎么吃。 01 三大营养素有啥用  蛋白质主要用来形成人体的组织结构，以及形成我们体内的酶，也就是帮助我们体内完成一系列化学反应的催化剂。蛋白质同时也可以用来提供能量，如果蛋白质分量太多的话，它可以转化为糖类再被储存起来。 脂肪的作用主要是用来合成激素，以及用于提供能量。如果脂肪摄入过多身体使用不到，会直接被储存起来，这些被储存起来的脂肪还会起到保护器官组织的作用。 碳水化合物的作用主要是供能，支撑我们身体的活动，如果摄入过多，糖分可以转化为糖原储存在肌肉或者是肝脏中。 需要强调的是，营养素说的是化学物质，并不等同于某一种食物。任何一种天然食物，都不会由单一的化学物质组成。 很多人都说，碳水 100g，是不是就表示主食吃 100g？不是的，主食里不全是碳水，还有蛋白质和水分。 02 吃啥能补充 碳水我们主要靠谷薯类的食物来提供，因为谷薯类食物确实是所有食物中提供碳水最丰富的种类，所以我们能看到谷薯一般热量密度较高。但同样的，它含水量低，也容易饱腹。 蛋白质主要靠肉蛋和大豆制品来提供。虽然谷薯也同样可以提供蛋白质，但是肉蛋和大豆制品提供的蛋白质种类更加优秀。换句话说，肉蛋和大豆制品的蛋白质结构和人体的比较相似，所以我们吸收起来没那么费劲。 脂肪主要靠精炼油脂、坚果和肥肉来提供。精炼油就是天然食物经过了炼制而得到的纯油，没有蛋白质和碳水这种营养素存在了。而坚果却并不是这样，它含有比较高比例的油脂，但同时也存在一定比例的蛋白质和糖。肥肉往往不是纯脂肪，也会含有一定的经络，也就是蛋白质组织。 03 推荐吃多少？ 依照中国人长期都是以谷薯为主、肉和蔬菜为辅助的饮食习惯，以及从长久的经济、健康角度考虑，膳食指南推荐的三大营养素供能比例为：碳水 50~65%，蛋白质 10~15%，脂肪 25~35%。 什么叫做供能比呢？就是说在你每天摄入的所有热量中，有多少热量是由特定的这种营养素提供的，而不是说每种营养素克重的比例。 为什么这么区分呢？因为碳水和蛋白质是 1g 提供 4kcal 热量，而脂肪是 1g 提供 9kcal 热量。 饮食不需要被规范得很死板，每种营养素都会有一定的波动区间，保持在这个区间内是比较推荐的。如果偶尔因为特殊情况，不在区间内，也不会影响到大局，但是如果长期都不符合这个区间，可能会有一定的健康问题。 ① 蛋白质过高 我们说过蛋白质来源于肉里，如果长期吃肉过多的话，一般脂肪的摄入都会过多，那么会容易有脂肪肝或者是心脑血管疾病。 如果说你想全年靠吃鸡胸肉来回避这种伤害，那单纯的蛋白质过高，也是会对肾脏负担过重，长期也是容易引发肾脏疾病的。更何况，这样强限制的饮食可能会引发进食障碍之类的心理疾病，同样是不健康的。 ② 碳水过高 碳水常年都过高，有可能影响到血糖代谢，也会容易有糖尿病这种慢性病。 当你调整营养素比例的时候，如果是为了减肥，那么就需要限制总的摄入热量，盲目提高某一种营养素的供能比代表着其他营养素摄入就会更少。 比如靠吃肉减肥的人，蛋白质比例可能高达 30%，碳水摄入还不足 30%。那么你可能长期都处于低血糖状态，精神也不会好，会觉得疲劳，一些运动也是无法负荷的。长期的话，可能影响到激素，大姨妈不来之类的。 如果是长期碳水高，还不喜欢吃肉，就容易蛋白质不足。如果热量不过高的话，可能你肥是减下来了，但是肌肉量估计也没多少了。 ③ 脂肪过低 如果是低脂肪的减肥，每天都吃水煮菜，肉也全是瘦肉的话，那么可能会便秘，气色也会很差。 所以不管你是处于哪种状态，减肥也好，还是正常为了健康而规范饮食的状态也好，都不建议将三大营养素的比例调整到过于极端。 看完全文你会发现，减肥哪有什么所谓秘诀，就是好好吃饭，热量控制好，根据自身的情况把三大营养素都照顾到。做到这 3 点，你还愁瘦不下来吗？ |
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