10秒看全文👇 1 自重训练有局限?弹力带,帮你解决负荷、角度、阻力方向等各种自重训练的不足~ 2 另外,健身房用弹力带搭配力量训练,离心过程效果更好,对肌肉围度和最大力量的增长也更好。 3 弹力带最大优势:根据目标肌群特定,同步调节最优阻力模式,训练效果最大化! 昨儿个,硬派健身去今日头条的创业者大会玩了一圈,顺带手带去我个人力荐的王牌健身神器——弹力带! 不少小伙伴也在现场体验的不亦乐乎~ 不过,也有童鞋当时问了:“斌卡啊,你这弹力带,居家练、出门旅行带着感觉是不错,能玩的花样还挺多,但是我已经办健身卡了啊……所以对健身房锻炼的小伙伴,这玩意就没啥用了吧?” 谁说的!都说是神器了,那必然有它神奇的地方!(不要脸的说,虽然咱有自己的弹力带产品,但万千健身器械中独独选中它,就是因为人家真牛逼啊!) 所以今天,我就要用硬派一贯的风格:有理有据地告诉大家,弹力带搭配力量训练,到底有多牛! 1/ 弹力带,居家练,好在哪? 先说弹力带作为居家锻炼神器,最大的看点有哪些: 居家徒手自重训练的局限性,我们已经讲过不少:训练负荷不可调、角度不可调、适用人群窄、针对训练难……(相关阅读👉无器械自重健身真的更好嘛?~) 而弹力带作为居家健身神器,上述局限可是基本通通解决哦: ❶ 弹力带:自重轻、提供负荷大 一套弹力带可以提供10-100磅不同组合的训练负荷,基本满足了不同训练水平的童鞋,做全身上下各个部位训练的需求。 而且弹力带本身自重超轻,所以非常适合居家、出门旅行、办公等随时随地训练。 ❷ 弹力带:自由调节阻力方向 居家训练,无论自重还是哑铃,都只能提供向下的阻力…… 而弹力带可以通过设置不同固定点,提供向上、向下、向左、向走全方位各个角度的阻力,高效模拟健身房专门的健身器械练全身。 ❸ 弹力带:阻力形式更好 相比其他负重器械提供的阻力大小是固定的,弹力带在动作中提供的阻力大小,会随弹力带的形变而变化。 而这个特点非常符合训练过程中人体自身肌群的发力特点,所以训练效果相比哑铃等其它器械也更好。 ❹ 弹力带:无冲击、更安全 由于弹力带可以提供向上的阻力,所以可以减少大体重童鞋一定的负荷和跑跳过程中的冲击,从而更适合大体重人群训练。 2/ 杠铃+弹力带,效果double好? 再看在健身房训练的童鞋,使用杠铃搭配弹力带,效果又如何?
有研究表明,在杠铃深蹲、杠铃卧推等动作中,使用弹力带做辅助,可以比常规训练要提高35%的张力,对提高目标肌群的肌肉力量增长和训练效果要更好①! 而且搭配弹力带训练,动作离心阶段目标肌群的肌电水平更高,同时动作向心阶段速率相对也更慢①: 离心收缩的好处,咱们之前就说过:
也就是说,搭配弹力带能让你的离心训练效果更好,从而更好地增长肌肉力量和肌肉纬度! 另外,搭配弹力带训练,向心阶段速率更慢,收缩时间更长的运动方式,对促进肌肉纬度的生长也更显著⑦。 这可能和向心速度更慢时,肌纤维发生的适应性变化以及激素变化更显著相关⑧。(相关阅读👉健身训练中,速度不同如何影响效果?) 另一项对比弹力带辅助训练vs常规训练对肌肉力量增长的研究中,研究人员也发现:7周训练结束后,搭配弹力带训练组相比常规训练组,1RM深蹲和1RM卧推的力量增长有更明显的提神,上升幅度高达2-3倍⑨! 所以说,即使是健身房里的自由器械训练,搭配弹力带,训练效果也是double强哦! 3/ 弹力带,为什么那么厉害? 有童鞋问了,不就一根小小的有弹力的绳子,不就多增加点会变化的阻力,怎么就能吹得那么神乎其神? 嗯!不要小看阻力会变化这个特点,就是这种方式,正好完美地符合了训练中目标肌群的发力特点,从而让你想训练的部位,全程都发挥了自己的最大力量哦! ❶ 深蹲举例 拿深蹲来说,深蹲过程中,你的肌肉激活顺序,其实是从下到上的,所以动作最底端,其实你的臀部是最难发力的,而随着动作蹲起身体向上,你的臀部会相对更多的参与发力。 而弹力带正好就根据你的深蹲姿势,同步最优地调节了阻力:动作最底端,弹力带形变最小,阻力也最小,所以对股四头肌刺激也小; 而随着动作过程,臀部开始发光发力,于是阻力相应地增加,所以对目标肌群臀的效果自然也更好咯。 ❷ 卧推举例 卧推也是一样的道理,动作最低端,大臂伸肘肌群最难发力……这时候弹力带阻力最小,最有利于动作推起; 而随着肘关节角度变大,卧推过程中的相关肌群更好的参与动作,弹力带的阻力也随着形变也随着越来越大,自然训练效果也越好咯!(相关阅读👉练胸,这样做,更大重量更安全!) 所以总结一下:搭配弹力带来进行力量训练,通过同步实现目标肌群的最大张力、更有效的离心过程、更缓慢可控的向心速度,让你的肌肉力量和维度增长更好,训练效果更佳哟~ 至于不同动作的具体弹力带结合方式,之前我们介绍过一些,之后我们也会陆续再给大家介绍~ 总之我个人觉得,从肌肉训练角度看,这绝对是非常值得一试的有效姿势!多加一步,效果加倍! PS,如果还有童鞋不知道在哪入弹力带,可以拖到本文最末,或直接点击[阅读原文]哦~ 很多童鞋都表示以前的文章不知道去哪看,所以给大家重新优化整理了导航栏,点击[导航栏-精选文章],轻松回顾往期内容! 居家必备 · 美好身姿训练套装! 1. 点击文章最下方 “阅读原文” 即可到达! 2. 点击微信导航栏[健身硬货-燃脂塑身套装],一键获得装备! 3. 长按下方二维码,硬派硬货促销中~ 参考文献: ①Mina, M. A., Blazevich, A. J., Giakas, G., & Kay, A. D. (2014). Influence of variable resistance loading on subsequent free weight maximal back squat performance. Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2988-2995. ②Brockett, C. L., Morgan, D. L., & Proske, U. (2001). Human hamstring muscles adapt to eccentric exercise by changing optimum length.Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(5), 783-90. ③Maria, B. G., Rosa, L., & Melania, M. (1998). Differences in rat skeletal muscles after incline and decline running. Journal of Applied Physiology,85(1), 98-104. ④曾凡星, & 杨则宜. (1998). 运动与生长激素和胰岛素样生长因子的关系. 中国运动医学杂志(4), 355-358. ⑤Hölmich, P., Uhrskou, P., Ulnits, L., Kanstrup, I. L., Nielsen, M. B., & Bjerg, A. M., et al. (1999). Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial. Lancet, 353(9151), 439-43. ⑥张胜年, & 陆爱云. (2005). 肌肉伤后静力训练对其材料力学性能影响的实验研究. 上海体育学院学报, 29(1), 38-43. ⑦Fleck, B. S., & Kraemer, W. J. (2010). Designing resistance training programs. 2 nd edition. ⑧Gillies, E. M., Putman, C. T., & Bell, G. J. (2006). The effect of varying the time of concentric and eccentric muscle actions during resistance training on skeletal muscle adaptations in women. Arbeitsphysiologie,97(4), 443-53. ⑨Anderson, C. E., Sforzo, G. A., & Sigg, J. A. (2008). The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes. Journal of Strength & Conditioning Research, 22(2), 567-74.
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