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随着我们年龄的增长，大概过了30岁的年纪，我们的身体各项机能就会开始走下坡路，开始阶段我们或许不会有太大的体会，但是到了40岁以后这些变化就会开始明显，比如我们会慢慢地发现，自己在无意识当中变胖，哪怕自己的饮食结构与运动状态都没有发生变化；比如我们会发现，皮肤变得越来越松弛，并且会从面部转移到全身，会发现自己不再拥有紧致的身材；比如我们会发现自己的体力大不如以前等等，当然这也只是我们自己感受到的变化而已，除了这些还有一些我们看不到的变化出现，比如骨密度也会或多或少的出现下降的问题。 
其实我们也不必因为这些问题而变得沮丧，衰老是自然规律，我们并不能通过人为的方式来改变，但是，我们却可以通过自身的努力来让衰老来得慢一些，而在众多的努力方法上来讲，力量训练是最为经济且健康有效的手段，其实原因就在于力量训练可以对肌肉形成刺激而使其生长，而肌肉的生长又会给我们身体的各个方面带来积极的意义，比如： 力量训练可以刺激肌肉的生长，从而改善由于年龄问题而导致的肌肉流失的现象，这样一来就会让我们的基础代谢维持在一个相对稳定的状态，从而在中年以后也不容易变胖，也就是我们依然可以保持一个健康的体重。 力量训练可以让全身各个部位紧致并富有弹性，一定的肌肉含量不但可以帮助我们塑造体型，更可以帮助我们延缓衰老速度，从而让自己在拥有紧致身材的同时拥有年轻的状态。 力量训练可以刺激骨骼的生长，从而改善骨密度，并减缓骨质疏松的过程，从而让我们有着强壮的骨骼与健康的身材，当然肌肉的生长也会起到保护关节的作用。
等等的这些好处，会由内而外地帮助我们保持健康的身体与年轻的体态，从而让自己在中年以后，甚至是老年以后依然有着年轻的外形与健康的体魄。 
当然，对于中年以后如何进行力量训练同样是一个我们非常要重视的问题，因此此时我们不一定有着良好的运动健身的基础，我们的体力、耐力等因素也不会和年轻之时一样可以让我们进行一些较高强度的训练，总体来讲，我们可以理解为自己的起点相对较低，所以我们不能想当然地去盲目为之，因此在中年以后才开始自己的训练计划，我们需要做到以下几点： 了解自己的身体，比如有无健康问题，运动基础问题，等，最好是可以进行一次全面的体检，然后根据自己当前的身体状态安排适合自己的训练方法。 在训练过程中熟悉动作要领，而不是在表面上去模仿动作，正确的动作模式才会起到积极的作用，而错误的方法或者是表面上的模仿不但起不到良好的训练效果，还会增加受伤的风险。 循序渐进，从基础做起，随着能力的提高再去尝试一些难度较高的训练动作与负重方式。 重视全身性训练，而不是只去训练一个部位，从整体考虑并安排自己的训练计划，让全身都得到协调均匀的发展。
通过以上内容，我们可以知道，想要在中年以后保持或者是塑造良好的体型与保持年轻的状态，规律的力量训练必不可少，但是，在开始阶段如何具体来安排自己的训练呢？ 如上所述我们知道，要循序渐进，从基础做起，从提高自己的能力做起，逐步地延伸并提高难度。那么如何基础开始练起呢？此时我们要知道，整体的核心能力是我们做好其他训练的基础与前提，强大的核心能力不仅影响着我们的体态问题，还影响着我们其他训练的表现问题。 
因此，当我们开始自己的力量训练之旅之时，我们不妨从核心练起，让自己在提高核心能力得到有效的提高，然后再慢慢地去尝试其他的训练部位以及训练方法，慢慢让全身都得到一个很好的训练。所以，下面分享一组以核心为主的训练动作，对于想要开始力量训练但又不知道从何做起的朋友们来讲，可以参考并试试看。 动作一：死虫式（16-20次） 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举起伸直与地面垂直，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直 保持身体稳定，保持下背部贴地，同时向两端伸展对侧手臂与腿，使得手臂与腿几乎与地面平行 顶点稍停，感受腹部肌肉的绷紧，然后慢慢反方向还原，并完成另一侧动作
动作二：仰卧YW伸展（15-20次） 仰卧趴在瑜伽垫上，面部几乎接触地面，双腿向后并拢伸直，双臂屈肘向身体两侧打开，腹部、髋部以及双腿大腿贴紧垫子表面 保持下肢稳定，背部发力带动双臂保持屈肘向上挺起，至动作顶点，感受肩胛骨的收紧 然后在此基础上保持背部挺起状态，双臂向上伸直，使双臂与躯干呈现Y字，然后背部发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动 顶点稍停，感受背部肌肉的收紧，然后下落背部还原至动作起始状态
动作三：仰卧臀桥摆腿（16-20次） 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂向上举起伸直，双腿微微分开屈膝，双脚踩地 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面 然后在此基础上，保持身体稳定，保持一条腿撑地，慢慢向上抬起另一条腿，顶点稍停，感受腹部肌肉的收紧后还原，并完成另一侧动作
动作四：鸟式划船（双侧各12-20次） 俯身，一只手臂伸直位于肩部下方支撑身体，对侧腿屈膝跪地，另一只手握住哑铃垂于体前，对侧腿向后上方抬起伸直并与地面平行，背部挺直，核心收紧 保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动活动手臂屈肘，使大臂沿着臀部方向拉起哑铃 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原，并感受背部肌肉的伸展
动作五：仰卧直臂上提+交替抬腿（16-20次） 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手握住壶铃或者哑铃举至胸部上方，双腿屈膝并拢向前抬起，大腿垂直于地面，小腿平行于地面 保持身体稳定，保持双臂伸直，慢慢向头部方向下落哑铃，同时一条腿向前下落伸直 使双臂与支撑腿几乎与地面平行，然后反方向收回还原，并换边完成动作，注意脚不要接触地面
动作六：俯身弹力带反向飞鸟（15-20次） 双腿微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，使上半身几乎与地面平行，双手拉住弹力带垂于体前 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，肩后束发力带动双臂向后上方抬起 顶点稍停，感受肩后束的收紧，然后控制速度慢慢反方向还原至动作起始状态
动作七：侧支撑（双侧各30-45秒） 
在训练开始之前做好充分的准备，熟悉动作要领与细节，在动作过程中集中注意力把每一个动作做到位，以保证每一次动作都有效，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后适当整理放松，不要立即停止。
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