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揭秘老年人健康饮食“全攻略”

2020-10-17  mingxiaozi

中国发展研究基金会在京发布《中国老年人营养与健康报告》,指出我国老年人存在营养缺乏和营养过剩双重负担。老年人营养风险整体较高,48.4%的老年人营养状况不佳。同时,整个老年群体超重和肥胖率较高,分别为31.8%和11.4%。

那么,老年人容易遇到什么营养问题?老年人的饮食攻略是怎样的呢?

01

为何

老年人容易出现营养问题?

老年人由于基础代谢率降低,身体各机体逐步衰退。尤其是七十岁以上老人更为明显。咀嚼、消化、吸收机能减退,味觉减退,胃肠蠕动减退慢,肌肉萎缩、关节疼痛、牙齿脱落、失眠、便秘等诸多症状愈来愈多。虽然这些症状与衰老有关,但其中很重要问题还是与营养有关,营养素吸收不到位。

02

老年

合理饮食的好处?

合理饮食大概指的是一日三餐能吃到足够的营养和能量,以及能满足我们日常身体生理和活动需要。

老人家如果日常生活中能做到合理饮食,不仅可以改善营养状况,还帮助提高免疫力、预防疾病、保持健康状态、提高生活质量。

一般我们都是通过观察外表来判断衰老程度,例如皱纹、肌肤松弛、体态等。

在我们看不见的地方——肠道菌群的变化与衰老也有相关,通常还伴随着认知及免疫功能的减退。

老年人的肠道菌群组成与年轻人不同,不同国家的老年人菌群变化也不同。

虚弱与衰老伴随着我们菌群多样性及丰度(菌群丰富程度)的降低,以及某些特定分类群的丰度变化,如上图可见老年期好细菌双歧杆菌数量明显下降(可通过口服益生菌来改善)。

上图所示的研究,是收集1000多名3-100岁的健康中国人的肠道菌群(上图不同年龄段之间以颜色区分),通过基因测序进行分析后对比的结果。

研究结果显示,健康老年组的整体肠道菌群组成与健康年轻人的群体差异很小,这种情况归功于积极健康的生活方式和饮食习惯

03

老年

膳食攻略?

老年膳食攻略

(一)少量多餐细软;预防营养缺乏

(二) 主动足量饮水;积极户外活动

(三)延缓肌肉衰减;维持适宜体重

(四)摄入充足食物;鼓励陪伴进餐

1.少量多餐

不少老年人牙齿缺损,消化液分泌减少,胃肠蠕动减弱,容易出现食欲下降和早饱现象,以致造成食物摄入量不足和营养缺乏,因此,老年人膳食更需要相对精准,不宜随意化。进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制;每次正餐提供的能量占全天总能量20%~25%,每次加餐的能量占5%~10%,且宜定时定量用餐。

2. 制作细软食物

(1)将食物切小切碎,或延长烹调时间。

(2)肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪,也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用。

(3)坚果、粗杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用。

(4)多选嫩叶蔬菜,质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用。

(5)多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等进行烹调,少煎炸、熏烤等方法制作食物。

3.预防老年人营养缺乏

老年人常因生理机能减退以及食物摄入不足等缘故,出现某些矿物质和维生素的缺乏,引发钙、维生素D、维生素A、维生素C缺乏以及贫血、体重过低等问题。这些问题可通过合理营养加以纠正。

4.主动足量饮水

饮水不足可对老年人的健康造成明显影响,而老年人对缺水的耐受性下降,因此要主动足量饮水,养成定时和主动饮水的习惯。

5.积极参加户外活动

适量的户外活动能够让老年人更好地接受紫外光照射,有利于体内维生素D合成,延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。老年人的运动量应根据自己的体能和健康状况即时调整,量力而行,循序渐进。

6. 吃动结合,延缓肌肉的衰减

肌肉是身体的重要组成部分,延缓肌肉衰减对维持老年人自理能力、活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合,即一方面要增加摄入富含优质蛋白质的食物,另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。

7. 保证每天能获得足够的优质蛋白质

(1)吃足量的肉。鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素。

(2)天天喝奶。多喝低脂奶及其制品;有高脂血症和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品;乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。

(3)每天吃大豆及其豆制品。老年人每天应该吃30g~50g大豆及其豆制品。若以蛋白质的含量来折算,40g干大豆相当于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐或650g豆浆。

8. 保持适宜体重

老年人胖瘦要适当,体重过高或过低都会影响健康,所以不应过度苛求减重,“千金难买老来瘦”的传统观点必须要纠正。

9.摄入充足的食物

老年人每天应至少摄入12种的食物。采用多种方法增加食欲和进食量,吃好三餐。早餐宜有1~2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食,1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣,以食物自然味来调味,色香味美、温度适宜。

10. 积极交往,愉悦生活

良好的沟通与交往是促进老年人心理健康、增进食欲、改善营养状况的良方。老年人应积极主动参与家庭和社会活动、主动参与烹饪,常与家人一起进餐。

老年人便秘问题很常见,一度有新闻报道有老人因便秘问题竟在家给自己灌肠,导致肠穿孔。除了疾病等一些特殊原因,老年人可以通过饮食和运动预防和改善便秘。

04

老年

便秘怎么办?

便秘表现为排便次数减少(每周<3次)、粪便干硬和(或)排便困难(包括排便费力、排除困难、排便不尽感、排便费时和需手法辅助排便)。

从饮食和运动方面,可以从以下方法改善老年人的便秘问题:

①增加富含膳食纤维的食物:全谷物、蔬菜、豆类等;②足量饮水;③适当摄入益生菌,维持肠道菌群健康;④适当摄入油脂:可选富含油脂的核桃、芝麻等;⑤保持规律、适宜的运动量。

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