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在追求好的身材之时，如果能够让腹部变得平坦，腰围纤细，马甲线明显的话，无疑会为身材加分，的确，在减脂与塑形的过程中，我们对于腹部的要求还真不少，但是，即使我们要求比较多，想要自己达到想要的目的也并不容易，甚至有些朋友努力了很久也没见什么效果。 那么，练要练出个马甲线就那么难吗？为什么自己的努力总是会变成无用功，要解决这个问题，多半要从方面上入手，然后再是规律的坚持，而不是一上来就去进行一些腹部的训练。所以，想要自己拥有平坦的腹部以及漂亮的马甲线，我们要从以下几个方面出发来解决问题。 第一：了解自己当前的体脂率 体脂率是腹肌显现的前提，在体脂率较高之时，腹部的脂肪就一定不会少，而腹部脂肪则是腰围变粗，腹部凸起，马甲线不被显现的主要原因。所以当自己的体脂率不达标（男士高于15%，女士高于21%）之时，就要以减脂为主，可以说减脂是在拥有马甲线的过程中最难的一个环节，因为我们不但要去控制总体热量的摄入，最好还要进行规律的运动，这还不算，最难的是还要长时间的保持下去。因此，有人会说拥有腹肌或者是马甲线是自律的表现。 因此，在体脂率较高之时，一定不要心急，不要总是想着能够一劳永逸地解决问题，而如何减脂，道理不用说我们都懂，但是在具体实施起来却会遇到各种各样的问题而阻碍自己的进步，而在遇到困难之时，如何突破并让自己坚持下去则更为重要。 第二：针对性训练 既然说体脂率是腹肌显现的前提，那么对于一些本身就不胖的瘦子们是不是都有马甲线呢？也不一定，因为他们可能会伴随着腰腹部皮肤松弛的问题与腹肌厚度不足的问题，这两点会导致自己很瘦但马甲线却依然没有的情况，并且这种情况对于中年以上人群会更加突出。 所以，想要拥有马甲线并不是体脂率够低就可以了，你还要去解决腹部厚度的问题，与腰腹部皮肤松弛不紧致的问题，而此时有效的方法就是腹部的针对性训练。 通过以上两点，我们就可以知道，想要拥有马甲线就不是一个单纯的减脂或者是腹部训练能够解决的问题，而是既要减脂又要练的问题。当然这对于本身不胖的人群来讲，其过程则要简单的多，因为他们并不需要过多地考虑体脂率的问题，而只要坚持规律的训练就可以。 那么，在腹部训练方法的选择上，动作不需要安排过多，只要能够对于整个腹部肌肉形成全面的刺激就可以，并且在总体的问题时间上也不要过久，每次15分钟左右就可以了，因为时间过久就会对腰部带来过多的压力而造成不利影响。当然，为了保持腹部训练的效果，还要注意的一点就是不能一组动作做到底，而是应该在当前动作可以轻松完成以后就去改变训练方法，以对腹部肌肉形成更强烈的刺激才可以。 因此，为了满足大家的练腹需求，下面分享一组腹部训练动作，我们可以作为参考并结合自己的能力来尝试看看，如果感受这组动作对自己有一定的难度但是可以标准完成的话，那么这组动作就非常适合你，如果感受这组动作可以轻松无压力地完成，那么，就要去寻求难度更高的训练动作。 动作一：支撑交替抬臂（16-20次）
动作二：全程卷腹（15-20次）
动作三：仰卧单车（16-20次）
动作四：坐姿屈膝收腹（15-20次） 坐在瑜伽垫上，双腿向前并拢伸直，双脚离地，上半身后倾，双手于臀部后方支撑身体
动作五：仰卧抬腿画圈（两个方向各10-15次）
热身以后开始训练，在训练过程保证动作质量，做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，动作间休息30秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸腹部肌肉放松，不要骤然停止。如果处在减脂期间，调整好饮食结构，控制好总体热量的摄入，如果有时间在本组动作训练结束后再进行30分钟左右的有氧运动，减脂效果会更好。 作者：十月知行 |
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