【原】你的情绪也会来“例假”？

缺乏阳光不仅会破坏固有的生物节律，也可能改变人体内的血清素，从而影响情绪，这是造成季节性情绪病的主要原因。这类患者每年会有固定的发病周期（Wirz-Justice Aet al，1979)，通常为秋冬季到次年春末，初夏时症状会有所好转。

我们每个人都可能会患季节性情绪病，但以下人群的发病几率更大。

• 居住在缺乏阳光的环境，或日间光照较短的地区。

• 女性患季节性情绪病的概率比男性更大。

• 15至55周岁，初次患病的几率随年龄的增长而降低。

• 有患季节性情绪病的亲属，如父母、兄弟，姐妹等。

《季节性情绪病自测问卷》可以帮你快速了解自己当前的情绪状态，并提供合理建议。（心潮减压公众号回复：季节性情绪病，可进行自测。）

季节性情绪病患者的自述

如果你患了季节性情绪病，在发病周期内可能会出现以下的症状（Rosenthal N E et al，1984)。

1.缺乏活力

过去早上闹钟响起时，我总会在第一时间按掉，会憧憬一天美好的开始。但最近，我却总在赖床，即使有充足的睡眠，仍然觉得很疲惫。这让我非常困惑，我希望自己可以继续热情的工作。

2 社会退缩

尽管我有些内向，但每天上班时还是会和每个同事打招呼，尽管有些人我并不认识。看到别人对着我微笑，会感觉到这是美好的一天。

但不知从什么时候开始，我不再和同事打招呼，并为此而感到尴尬和不适，我不敢再直视他们的眼睛。之前觉得很简单的工作，现在处理起来也不再有信心。

我喜欢我的工作，公司的同事对我也很好，我的客户对我的工作也非常满意，为什么我会焦虑不安？

3.食量变大，尤其喜欢上甜点

情绪低迷的那个阶段，任何时候都特别想吃甜点，为了省事，不再为自己精心准备晚餐。取而代之的是方便简单的面条，出乎意料的是，我竟吃了很长一段时间。

这类患者容易出现饥饿感，尤其喜欢吃面包、甜点、面条、通心粉、炸薯条等食物。但长期食用高热量的食物，会对体内的炎症水平造成负面影响，女性患抑郁症的风险会因此而增加29%至41%。而食用橄榄油、豆类、葡萄酒、鱼肉和蔬菜等食物，可以降低抑郁风险。

让春天更美好，而不是被情绪打败

当我们内心足够强大时，可以更好的应对负面的经历或消极的情绪。如果负面的情绪对你的生活产生了影响，可以尝试下面一些简单的方法。

1.阳光和自然是情绪的良药

光照疗法是季节性情绪病中运用最广泛的治疗方法，可以有效缓解沮丧情绪带来的副作用。使用这种方法需要量化光照的时间长度和强度，也需要考虑自己生物节律的时间点，严格遵从治疗要求。

虽然治疗效果与药物治疗存在一定差异，但见效更快。研究表明，大约45%的人通过光照疗法感觉自己恢复了正常状态。而采取药物治疗和光照疗法综合手段进行治疗的人，有60%表示自己的症状完全消失。

• 可以在阳光充足的早晨到户外散步，每天至少保持30分钟。呆在光线充足的环境中，可以让身体机能更好的区分昼夜，以保持正确的生物节律（Avery D et al，1993)。

• 在户外散步时，可以缓慢的呼吸，让笑容再一次绽放在自己的脸上，这样可以让你缓解消极的情绪，思维也会更灵敏。

除了自然光线外，也可以使用灯箱疗法，但需要在专业人士下指导使用。

2.让音乐拥抱你的情绪

悲伤是一种非常强烈的情绪，而聆听音乐可以帮助人们在消极的情绪或负面的经历中获得认可。音乐是我们寻求安慰最重要的个人策略（Hanser et al., 2016），甚至比朋友、家人的支持更重要。音乐可以让我们接触到被自己压抑的消极情绪，也可以让我们悲伤的情绪有所依靠。

• 列一个音乐清单，把能够平复情绪，恢复精神的音乐列在上面，并下载到手机或MP3中。

• 当自己变得情绪化时，可以拿出随身聆听，及时平复自己的情绪。

3.电子游戏可以让大脑学会抵制抑郁情绪

在一些适应性神经生理训练的游戏中，参与者能够感受到自己对痛苦、沮丧情绪的掌控力，这种可控性可以改善抑郁症的认知控制力。

在神经生理学的层面，抑郁症患者大脑中的“奖赏路径”（跟动机与目标导向最有关联的区域）与海马体（与学习与记忆最有关联的区域）会长期缺乏刺激，甚至会随着时间的推移而缩小。

但在玩游戏的过程中，这两个区域会被激活，参与者经历更强烈的自信、更强大的体力、以及更强烈的正面情绪，如好奇心和刺激感。当在现实生活中面对困难的时候，会激发出游戏的心态，能让人建立起自信心和解决问题的能力。

Reference：

Wirz-Justice A，Richard R.(1979). Seasonality in biochemical determinations: A source of variance and a clue to temporal incidence of affective illness .Psychiatry Res,1:53.

Rosenthal N E，Sack D A，Gillin J C，et al.(1984)．Seasonal Affective Disorder: A Description of the Syndrome and Preliminary Findings with Light Therapy．Arch Gen Psychiatry，41(1) :72-80.

Avery D, Bolet MA, Cohen S, et al. (1993).Dawn simulation treatment of winter depression: a controlled study. Am J Psychiatry, 150(1):113-117.

Hansler, W. E., ter Bogt, T. F. M., Van den Tol , A. J. M., Mark, R. E., & Vingerhoets, A. J. J. M. (2016). Consolation through music: A survery study. Musicae Scientiae, 20(1), 122-137.

周淑新. WONCA 研究论文摘要汇——SPARX-计算机化自我帮助干预对青少年抑郁症的治疗效果[J].中国全科医学, 2013, 16: 1058.

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