【原】好看的臀形要翘还要两侧饱满，弹力带臀中肌训练，让臀形饱满圆润

在全身各个部位的塑形训练过程中，为了让训练效果更好，除了掌握正确的动作模式并做到高质量的完成动作以外，还有一个重点就是要让这个位置的肌肉得到协调的发展，在这一方面我们经常会顾此失彼而犯一些小错误，就是总是会不自觉地训练自己喜欢的部位或者是动作，如此一来就会导致目标肌群发展不协调，这样一来当然就不会取得良好的塑形效果。

在臀部塑形过程中同样存在着类似的情况，在很多时候，我们为了达到提臀的目的，会更多的关注对于臀大肌的训练，因为我们知道，臀大肌对于整个臀部形态的影响最大，但是，过多的锻炼臀大肌就会使得臀中肌得到压制而无法得到锻炼，而臀中肌薄弱不仅会影响着臀部两侧的美观，还会对健康带来不利的影响。

之所以会是这样的情况，在这里我们就有必要了解一下臀中肌的作用，其实说起来也比较容易理解，从功能上来看，臀中肌与臀小肌主要负责髋外展与外旋，发达的臀中肌与臀小肌不但起着稳定骨盆的作用，还起着保持身体平衡与稳定的功能，加强臀中肌的锻炼不仅可以改善骨盆前倾或后倾的不良体态问题，还会增加髋关节的灵活性与稳定性，对上可以起到保护下背部的作用，而对下则会起到保护膝关节的作用。

因此，从以上内容我们可以看出，锻炼臀中肌的意义不止于对于臀部两侧外形的影响，更有利于身体的健康，并且对健康的意义会远远超过对于外形的影响。所以，无论我们的训练目的是什么，加强臀中肌的训练，我们所得到的好处都会对健康有着积极的意义，哪怕我们并没有这个意识也同样如此。

那么，从训练方法上来看，在一些复合训练动作上主要会对臀大肌形成刺激，而想要对臀中肌形成针对性的训练，则需要通过孤立动作来完成，具体的训练动作就是一些髋外展类的动作，所以下面分享一组针对于臀中肌的训练动作，通过这组动作可以帮助我们有针对地刺激到臀中肌，从而起到臀形以及促进健康的目的。

动作一：弹力带深蹲侧抬腿

• 将弹力带固定在双腿大腿处，双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身

• 起身的同时向侧上方抬起一条腿至动作顶点，然后还原，身体站稳后再次完成深蹲动作并在起身的同时向侧上方抬起另一侧腿

• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意膝盖不要内扣

动作二：弹力带臀桥髋外展

• 将弹力带固定在双膝上方，仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂伸直置于身体两侧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，臀部下沉悬空

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面

• 然后在此基础上，保持身体稳定，保持双脚位置不动，臀中肌发力带动双侧膝盖同时向两侧打开

• 顶点稍停，感受臀中肌的收紧，双腿向内收还原，然后下压臀部还原至动作起始状态

• 注意整个动作过程都要保持臀部肌肉持续紧张，让臀部始终处于悬空状态

动作三：仰卧弹力带髋外展

• 将弹力带固定在膝盖位置，仰卧，上半身后倾，双臂位于身体后侧支撑身体，核心收紧，双腿向前并拢伸直，双脚离地

• 保持上肢稳定，臀中肌发力带动双腿同时向两侧打开至自己动作顶点，稍停，感受臀中肌的收紧

• 然后控制速度慢慢还原至动作起始状态

动作四：侧弓步

• 双腿微微分开站立，挺胸收腹，双手握拳举至胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，向侧方迈出一大步，同时臀部向后向侧方坐并顺势下蹲

• 下蹲至屈膝一侧腿的大腿与地面平行后起身站起并还原至动作起始状态

• 注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作五：弹力带侧卧抬腿

• 将弹力带固定在双腿膝盖处，侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，下侧腿屈膝撑地，上侧腿伸直，脚离地

• 保持身体稳定，臀中肌收紧发力带动上侧腿在保持伸直的状态下向侧上方抬起

• 至动作顶点稍停，感受臀中肌的收紧，然后控制速度慢慢还原

• 注意动作全程都要保持身体稳定，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

动作六：跪姿髋外展+内收

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后上方抬起至与地面平行

• 保持身体稳定，臀中肌发力带动活动腿向外侧打开，至动作顶点稍停并感受臀中肌的收紧，然后再向内侧摆动至动作顶点

• 整个动作过程中使活动腿在与地面平行的前提下左右摆动，并保持身体其他部位固定不动

熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，每一次动作都要在保证动作质量的前提下完成，并集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行