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衰老有三个加速点 来源：生命时报 ●专家建议，抗衰老心理上要年轻，生活上别逞能 受访专家：中华抗衰老保健协会首席专家 沈雁英 首都医科大学附属北京朝阳医院泌尿外科副主任医师 乔 鹏 衰老，是任何人一生中都难以避免的话题，人们不知道它到底是何时发生的，但总是会突然察觉并感叹：“我怎么老了?”不久前，俄罗斯科学院院士、老年学家阿列克谢·莫斯卡廖夫在接受《共青团真理报》采访时，从生物学角度总结人类衰老有3个加速点，分别是45岁、60岁和75岁。对此，本报邀请国内权威专家进行解读和指导。 45岁：生殖功能减退 莫斯卡廖夫称，45岁左右，人们开始慢慢丧失生殖系统功能。根据纽卡斯尔大学教授托马斯·科克伍德的一次性体细胞衰老理论，生物体具有有限的能量，用于维持和修复身体，也可用于繁殖，选择了繁殖，就要面对衰老。中华抗衰老保健协会首席专家、首都医科大学附属北京朝阳医院沈雁英教授表示，随着预期寿命延长，45岁似乎还很少与衰老联系在一起，因为在这一年龄段，许多人从外表来看精神抖擞、行事干练，但实际上，此时身体的某些器官已出现衰退，最典型的就是生殖器官。 就女性而言，一般会在45~55岁步入更年期，生殖能力逐渐下降，直至绝经后完全丧失。雌激素是维持女性青春的重要因素，绝经期后，女性体内雌激素水平下降，会加快衰老速度，最容易出现的是，皮肤不再细腻有弹性、乳房下垂、阴道松弛、睡眠质量变差等，还可能出现盆底功能老化带来尿失禁、盆腔器官脱垂等;钙质流失，诱发骨质疏松;阴道菌群失衡引起阴道炎等。若生活方式长期不健康，衰老会来得更快。 “男性生殖功能的衰退要略晚一些，一般在50岁左右开始下降。”首都医科大学附属北京朝阳医院泌尿外科副主任医师乔鹏告诉记者，虽然男性年老后依然有一定的生殖功能，但50岁后生殖细胞会明显减少，睾丸生精能力下降，精子活力、数量都会降低，性激素水平也发生变化。所以，这个阶段也是前列腺炎、前列腺增生及其他泌尿疾病的高发时期，不少男性还会出现易烦易怒、体力下降、心肺功能下降等身心变化，可能爬个楼梯都会气喘吁吁。 两位专家表示，无论性别，45岁左右就要重点关注生殖系统健康。对女性来说，要保持良好心态，学会减压，生活规律;注重保暖，少吃冰凉食物，多吃有利于补充植物雌激素的豆制品等;遵循衰老规律，科学养生，不要随意到一些按摩店进行乳房按摩、卵巢保养等项目，切忌乱用美容保健产品，补充雌激素一定要遵医嘱。男性最好戒烟限酒，少吃辛辣食物，坚持适量运动，避免久坐不动和长时间骑车，一旦发现前列腺或其他泌尿系统疾病应及早干预和用药。此外，该阶段也是前列腺癌高发期，最好每年进行一次前列腺特异性抗原(PSA)检查。 60岁：细胞分裂、组织再生变慢 第二个转折点是60岁，人到这个年龄，细胞分裂和组织再生开始变得缓慢，平均一个人会患上3种疾病。根据世界卫生组织对年龄的划分，44岁以下人群称为青年人，45~59岁称为中年人，60~74岁称为年轻老年人，75以上才称为老年人。沈雁英表示，60岁属于“初老年”，老年期刚刚开始，再加上医疗水平进步，人均寿命延长，所以此时虽步入老年，但身体不会骤然衰老，而是逐渐发生变化，比如细胞分化减慢、人体代谢水平下降，同时消化系统、心血管系统、呼吸系统、神经系统等功能退化，高血压、高血脂、糖尿病等慢性病在这一阶段的发病率明显升高。 60岁老人的心理压力也不小。一方面，该阶段老人面临退休，社会角色向家庭角色转变，自我价值感易缺失，失落、抑郁就会找上门来。另一方面，多数六旬老年人面临“上有老下有小”的局面，家中健在的父母年事已高，可能生活难以自理，儿女又忙于工作，孙辈需要照顾。长时间身心疲惫、压力过大都会加速衰老。 “问题还在于，部分60多岁的人没有意识到衰老的发生，没有提前做好准备。”沈雁英说，国人往往有种不服老的精神，从心理层面来讲不是坏事，但对身体健康来说，则可能带来隐患。有些人年过六十仍然觉得自己很健康，不体检，对身体出现的健康问题视而不见，或是健康素养不高，不懂得预防疾病，即便发现症状也不知如何应对。 沈雁英表示，六旬老人的正确活法是“心理上减去10岁，生活上增加10岁”。具体来说，在心理上，不要惧怕衰老，保持年轻积极的心态，多与年轻人交流，接触新事物，对生活保持热情和好奇心;培养个人爱好，尽可能融入社会生活。在身体健康方面，切忌逞强，定期体检，尽早学习慢性病知识，重视慢性病预防;坚持健康的生活方式，饮食清淡，控制血脂、血糖、血压，多运动，但不要剧烈运动，选择适合老年人的太极拳、快走、慢跑等项目。 75岁：衰老加速带来多种慢病 根据莫斯卡廖夫的观点，75岁后，人的衰老进程加速，很多人此时已意识到衰老的到来，开始变得小心翼翼。这一时期老人身体会发生明显变化，行动变缓、胃口变差、睡眠不良，往往伴随各种健康问题，生活质量也会受到影响。莫斯卡廖夫解释说，此时人体结缔组织细胞外基质将失去作用，慢性病数量平均会增加至7种。 沈雁英认为，75岁后衰老加速与慢性病持续存在有很大关系。该阶段人体已步入老年期十几年，所有60多岁时身体存在的疾病在这一阶段仍在持续，甚至加重。同时，不良习惯、压力、环境等各种因素会让衰老加速。“如果说60多岁时人们要注重预防慢性病，75岁后则要学会如何控制慢性病。” 沈雁英建议，步入75岁后的老人，首先要了解自身健康状况，加强对慢性病的控制，学习慢性病管理知识，坚持按时服药，遵循医嘱，配合护理。其次，75岁后的运动尤为重要，切不可因为年纪大了就不愿意动或不敢出门。建议在家人陪同下选择一些较安全的活动，如散步、打太极拳、做些力所能及的家务。此外，该阶段的老年人心态上要学会看开、放松，不要操心太多。年轻时“眼睛向外”，关心社会、关心他人，但75岁后，老人要学会“眼睛向内”，多关心自己，要知道身体健康就是为儿女减轻负担。▲ 护心运动全人群指南 来源：生命时报 西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波 运动对健康的益处不言而喻，但有时也会让心脏病患者犯难——心脏功能已经出现问题了，再运动会不会雪上加霜?近日，欧洲心脏病学会发布了首份针对心脏病患者的运动和体育活动指南，从安全角度给出全方位建议，并指出“科学运动引发心脏骤停或心脏病发作的几率非常低”。 《循环》杂志曾刊登过一项研究结果：不运动会使心肌逐渐变得僵硬，心脏“没劲”了，心室就不能有效泵血，严重时可出现心力衰竭。“如今肥胖的人越来越多，久坐不动成为大多数人的生活常态，因此，我们比以往任何时候更需要体育锻炼。”意大利罗马运动医学与科学研究所指导委员会特别工作组主席安东尼奥·佩利奇西亚教授说：“定期运动不仅可以预防心脏病，还能防止心脏病患者过早死亡。”所以说，心脏病不是逃避运动的借口，反而是坚持运动的理由。科学的康复锻炼对提高心脏功能、改善生存状态大有裨益。 健康人群 对健康成年人，运动指南推荐：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，例如步行、慢跑、骑行、游泳等，或者每周75分钟的高强度有氧运动，如跳操等，也可以是两种强度运动的等效组合。如果想获得更多的健身益处，在身体条件允许的情况下，可以循序渐进增加运动时间，达到每周中等强度有氧运动300分钟，或高强度有氧运动150分钟。 三高患者 高血压、糖尿病、高脂血症是引起心脑血管疾病的主要原因，合理运动能预防和控制“三高”，进而降低心脑血管疾病的发病率。 运动指南推荐，高血压患者保证每周5~7天、每天至少30分钟的中等强度有氧运动，可使收缩压降低7毫米汞柱，舒张压降低5毫米汞柱;每周还应进行3天的力量训练，如举哑铃，其降压作用不亚于有氧运动。需要注意的是，应该在病情得到控制后运动，若收缩压超过160毫米汞柱应先治疗，待医生评估后再考虑运动;需注意某些药物的影响，比如，正在服用可致心动过缓或降低有氧运动能力的药物时，就应避免参加竞技比赛运动;高危人群如左心室肥大、舒张功能不全、动脉壁增厚、肾功能不全者，即使血压控制良好，也不推荐进行大负荷运动。此外，做举重等力量训练时，禁止憋气用力，可以在医生的指导下，参加适合的运动，比如太极拳、降压功、六字诀等。 建议糖尿病患者将有氧运动和力量训练“混搭”，例如每天快走至少30分钟，再做15分钟力量训练，或者将瑜伽、普拉提、太极拳等柔韧性和平衡力锻炼作为补充。 血脂异常患者建议每天进行30~60分钟的中等强度有氧运动，高甘油三酯血症或高胆固醇血症患者，应在此基础上适当加大运动强度。肥胖特别是腹型肥胖的人，建议每天进行至少30分钟的中高强度有氧运动，每周3次力量训练，以降低心血管疾病风险。 心脏病患者 如果心脏已经出现问题，要根据疾病的类型、严重程度、身体机能和运动能力等测试结果进行综合评估，设计适宜的运动康复方案。 运动指南建议，没有症状的慢性冠状动脉综合征患者，若经过功能成像或运动负荷试验确认，未出现心肌缺血，即可参与所有类型运动;病情稳定的心衰患者，可进行低中等强度的娱乐性体育活动，如果通过监测没有发现任何运动诱发的身体异常，即可参加所有类型的娱乐性体育活动;做过搭桥手术的患者，若运动试验中未出现心肌缺血或心律失常，可以参加休闲运动。 需要额外进行评估的情况包括：有室性早搏或室性心动过速的患者，运动前应进行全面评估，排除器质性病变或心律失常;规律运动可以预防房颤，但应规避会引起房颤的危险因素，包括器质性病变、甲状腺功能异常、酗酒或滥用药物等，正在接受抗凝治疗的房颤患者也不要进行有身体接触或容易受伤的运动。 禁忌运动的情况则包括：先天性心脏病患者可定期参加中等强度的运动，但心功能不全或有潜在严重心律失常者不应进行竞技比赛运动;如果存在心肌肥厚，同时有相关疾病症状、心脏骤停史、不明原因晕厥、运动引起血压反应异常或心律失常等问题，不推荐进行中高等强度的运动;心肌炎或心包炎患者，不推荐在炎症期参加娱乐性体育活动或竞技运动，急性心肌炎发病后的3~6个月不推荐参加中高强度运动。 特殊人群 65岁以上的老年人，若身体健康且活动能力不受限，可每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动;存在跌倒风险的老年人，例如有视听觉障碍、神经系统疾病、骨骼肌肉退化等，建议每周进行至少2天的力量训练，以改善肌力、平衡力和协调能力。 对孕妇来说，若没有禁忌证，推荐每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，但不要选择有跌落或腹部受伤风险的运动;如果出现严重呼吸急促、胸痛、头晕或晕厥，且伴有疼痛、规律的宫缩、阴道出血或羊水渗漏，应立即停止运动并及时就医。 遵循原则 运动是一种“主动健康”，在很多情况下，它和药物治疗等“被动健康”同等重要。不过，为防止其可能带来的运动损伤，最好在运动前请专业人士进行评估，制订适合个人的方案，以保证运动的安全性和高效性。尤其是有较高心血管疾病风险者，运动过程中应遵循以下原则： 不逞强。每个人的身体情况不尽相同，因此不存在适合所有人的运动方案。在病情稳定的基础上不主张采取“力竭式”运动，适合心脏病患者的运动强度是微微出汗，呼吸略快但仍然可以对话，心率加快但没有不适感，第二天没有疲乏感。 常留意。运动期间要时刻关注自己的身体变化，若出现异常反应，应立即求助医生。安东尼奥·佩利奇西亚教授指出，胸痛超过15分钟的人应立即呼叫救护车;如果运动导致心悸、胸部不适或不正常的呼吸急促，应减少运动量，并及时就医。 重营养。运动需要足够的“后勤保障”，若在营养不足的情况下运动，会造成动脉营养不良型硬化，心脏衰老得更快。▲ 小麦入药养心护肠 作者：颜延凤 来源：生命时报 南京市名中医、南京市中西医结合医院主任中医师 颜延凤 小麦不仅是重要的食材，还是治疗秋季常见病的良药，具有广泛的药用价值。 中医认为，小麦入心经，汗为心之液，小麦乃心之谷，心气虚则汗外越，故小麦有补心气、敛汗之效。入脾、肾经，又具有益肾，除热，止渴的作用。《名医别录》中记载其能：“除热，止燥渴，利小便，养肝气。”《本草再新》中提示小麦“养心，益肾，和血，健脾。”《医林纂要》记载其能“润肺燥”。 小麦的种子或其面粉都可入药。但是，新麦与陈麦，种子与面粉，性味都不同。小麦“面热、皮凉”，浮麦（干瘪的小麦）有皮无肉，性甘凉，所以一般治汗多用浮小麦。《本草纲目》讲：“新麦性热，陈麦平和，小麦面甘温。”《本草拾遗》记载：“小麦面补虚、厚肠胃、强气力。”《本草纲目》还详细归纳了不同性质小麦的功效：“陈者煎汤饮，止虚汗；烧存性，油调涂诸疮，汤火灼伤。小麦面敷痈肿损伤，散血止痛。” 眼下温差大，很多人都感觉到身体虚弱，肠胃不适，还容易燥热，这里推荐两个小麦食疗方： 养心宁神喝甘麦大枣汤。甘草12克，淮小麦18克，去核大枣9枚。小麦洗净，漂去浮末；将甘草、小麦、大枣一起放入锅内加水煮沸后即可饮用。有助消除更年期出现的心不在焉、睡眠不佳、经常失眠、常流泪、易激动、心慌等症状。注意，甘麦大枣汤里的小麦是淮小麦（江淮地区出产的颗粒饱满的小麦），而不是浮小麦。同是麦子，两者的药效却大相径庭。淮小麦的作用是养心宁神，浮小麦的作用是敛汗止汗，二者不可混淆。 防治腹泻吃点炒黄面。取白面500克，将白面炒至焦黄，用滚开水调冲30克食用，也可放入适当的盐或糖调味。本方适用于胃肠不固而引起的腹泻不止之症。每日晨起空腹食用，可达到止泻固肠的作用。中医认为肠胃为“水谷之海”，吸收水谷中的营养。当肠胃不能完全消化吸收水谷中的营养甚至出现腹泻时，就需要调理肠胃，吃一点炒黄面给肠胃补充阳气，恢复肠胃的正常功能，促进肠胃更好地消化吸收。注意，身体有热不宜食用，有胃火不宜食用。▲ 如何应对“秋火”上身？ 作者：本报特约记者 郑文韬 来源：生命时报 受访专家：黑龙江中医药大学附属第一医院肿瘤科副主任医师 李雨 秋分是气温变化的重要分水岭，天气越来越冷且越发干燥，人体代谢也逐渐从阳消向阴长过渡，一旦不能保持平衡和稳定，很容易引“火”上身，其中以心火、肝火、肺火、胃火四种最为常见。 心火 根据中医理论，心主血脉、主神智、主汗液、开窍于舌。所以，有心火的人往往表现为低热、心烦、盗汗、口干和失眠。中医认为，苦入心经而能降泄心火，苦瓜汤、莲子粥、赤小豆灵芝粥、陈皮水等均具有良好降火功效。除了饮食调节，还可按揉劳宫穴（握拳，中指尖下）和少府穴（握拳，小指尖处）：拇指指腹由轻渐重，双手交替按压，每日2次，每次10分钟。 肝火 肝失疏泄、情志不遂郁而化火，或嗜食肥甘油腻而化火，均会导致肝火旺盛。针对肝火，要有针对性地根据不同症状“灭火”：脾气暴躁、口干口苦、做梦多，喝菊花茶、蒲公英茶或桑叶茶；眼睛干涩、关节肢体僵硬，活动不灵活，指甲干枯可以吃桑葚、枸杞，以滋补肝肾阴血；胸闷、胁肋胀痛、乳房胀痛、情绪低落可以喝玫瑰花茶、月季花茶、薄荷茶等疏肝解郁。此外，降肝火还少不了调节情绪，其中关键在于制怒。平时应保持心情舒畅，注意休息，防止过度疲劳，可以多做做扩胸运动，有助疏散气机。遇到不开心的事，及时宣泄，别憋在心里。 肺火 肺火多因感受外邪所致，邪气入里而化火，或因体内阳气旺盛，加之情志因素而化火，邪热内盛使得肺失清肃，表现为干咳少痰或呕吐黄痰、口燥咽干、咽喉肿痛、尿黄等症状。穴位按压和刮痧能有效降肺火：按迎香穴可清咽利喉、清肺泻火；搓鱼际穴有助缓解肺火引起的感冒、咳嗽、咽喉干痛、大便干燥等症。此外，食疗建议服用沙参粥、百合粳米杏仁粥、百合绿豆汤、冰糖梨水等，平时也可多吃梨、罗汉果、枇杷、甘蔗、银耳、萝卜等食物。 胃火 对于嗜酒、嗜食辛辣、过食膏粱厚味等饮食不当引起的火气，中医称为胃火，症状表现为腹胀、口干口臭、大便稀烂或便秘、牙龈肿痛、食欲不佳等。判断胃火最简单的3个标志就是口臭、胃酸、便秘，有以上三个症状任何一个，说明胃火已经悄悄伤身了。降胃火，平日可多用指端按压内庭穴（足背第2、3趾间，趾蹼缘后方赤白肉际处）。具体方法：一侧拇指的指端稍用力按压内庭，以有酸胀感为宜，每侧1分钟，每天坚持按摩数次。食疗建议饮用鲜萝卜汁，中医认为，萝卜汁性味辛、甘、凉，归肺、胃经，常饮降胃火。胃火多由饮食不当所致，所以防胜于治。秋分后天气寒凉，火锅成为很多人的饮食选择，建议大家最好有节制地吃，同时少选辣锅，吃完火锅可适当吃一些凉性水果，比如西瓜、梨等，对预防胃火有益。▲ 秋季用好两种叶 风热感冒吃薄荷 风寒咳嗽用紫苏 北京中医医院药学部中药师 刘岩 □主任药师 陈占功 秋色渐浓，昼夜温差变大，很多人稍不注意就感冒;花粉浓度一高，鼻炎又犯了;夏天吃冷饮的习惯还没改掉，肠胃就已经抗议了……中药中有两种叶，专治秋季常见病。 薄荷叶。薄荷味辛，性凉，归肺、肝经，具有疏散风热、利咽透疹、疏肝行气的功效。临床上薄荷常与金银花、菊花、桑叶等配伍治疗风热感冒、温病初起诸症。银翘散、桑菊饮中均配以薄荷，起到疏散风热、清利头目、解毒利咽的作用。 日常生活中，外感风热可用作代茶饮，风寒感冒者忌服;如果鼻炎犯了，喷嚏不断，试试薄荷透鼻饮;如果被蚊虫叮咬，把鲜薄荷叶弄碎，擦在皮肤上，会舒适很多，薄荷油能起到消炎、止痛、止痒、局部麻醉和抗刺激作用。 紫苏叶。中秋佳节，吃蟹赏月。吃螃蟹时，我们都会就着苏叶或者姜汁，这是因为它们既能中和螃蟹的寒性，又能解螃蟹的毒性。紫苏叶味辛性温，归肺、脾经，具有解表散寒、行气和胃的功效。 秋天容易患风寒感冒，一般表现为咳嗽声重，咽喉发痒，咳痰稀薄色白，常伴鼻塞、流清涕、头痛，或可见恶寒发热、无汗等。推荐食疗方苏叶粥。秋季胃寒疼痛的人也很常见，推荐紫苏生姜红枣粥，可起到暖胃散寒、助消化的作用。▲ 秋季养生，“收”好四处 受访专家：中南大学湘雅医院中西医结合科副主任医师 戴幸平 秋天天气转凉，自然界进入“阳消阴长”的过渡阶段。相应地，人体脏腑也随自然变化——阳气内收，此时不应让身体有太多消耗。中南大学湘雅医院中西医结合科副主任医师戴幸平说，秋季养生重在一个“收”字。 饮食：收敛肺气。饮食宜“收”是指少吃辛辣发散之品，如辣椒、生姜、肉桂、花椒等;同时，忌食煎炸烧烤等肥甘厚腻之品，否则易生湿热，损伤脾胃，助“燥”为虐，加重秋燥。秋宜少辛多酸，可多吃葡萄、石榴、柚子、山楂等酸性食物，也可多吃白色食物，如百合、莲子、荸荠、杏仁、白萝卜、莲藕、山药、梨子、银耳等甘凉濡润之品。老年人往往易气阴亏虚，应忌食大热大补之品，可适当服用六味地黄丸，亦可选择麦冬、百合、沙参等养阴润肺之品;痰湿较重者应清淡饮食，勿食油腻;有呼吸系统慢性病、皮肤病的人，应忌食鱼虾、螃蟹等;胃部偏寒的人应忌食生冷，注意胃部保暖。 运动：收敛强度。秋季的早晚凉意很明显，锻炼时一般出汗较多，稍不注意就会受凉感冒。这个季节，人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，因此，运动量不宜过大，以舒缓柔和为佳，防止出汗过多，阳气耗损。运动宜“收”，最好选择轻松平缓、活动量不大的项目，比如健步走、瑜伽、打太极拳、做八段锦等。 心情：收敛情绪。中医认为，秋在五脏对应于肺，肺在志为悲，所以秋季要尽量“收”好心情，做到内心平静、神志安宁、情绪舒畅，切忌悲忧伤感，否则容易损伤肺气。中医有“常笑宣肺”之说，经常笑一笑，能扩张胸廓，有助宣发肺气，调节情绪。 作息：收敛睡眠。从立秋开始，应该改变作息习惯，尽量早睡，尤其是高血压患者，属于中医所说的“阳有余而阴不足”，所以一定要早睡觉，这样可借助自然规律平衡血压。睡眠姿势可选择侧卧为主，尽量不要张口呼吸，以助秋季养收之道。中医认为，一天中养肺的最佳时间是早上7~9点，早起的朋友们可以选择慢跑、打太极拳、八段锦等有氧运动，能强健肺脏功能。▲ 掐指尖，控压防头晕 东南大学附属中大医院中医内科主治医师 侯 茜 □主任 王长松 十宣穴位于十个手指尖端，左右共10个，临床常用于中风、中暑出现昏迷时的急救，平时刺激这个穴位可起到降压、预防眩晕的作用。 取穴：仰掌，十指尖端即是。 具体操作方法：用拇指的指甲用力反复重掐其余指尖，以有酸痛感为主，刺激总时间每次不超过5分钟。另外，也可用“十宣”从额头开始往后脑方向作点扣动作，既刺激该穴，又可提神醒脑，能治疗脑神经衰弱头痛、抑郁症、失眠等问题。▲ 老人腿抽筋，要扳不要按 北京老年医院康复医学科副主任医师 高亚南 肌肉痉挛，俗称抽筋，是一种肌肉自发的强直性收缩，发生在小腿和脚趾的肌肉痉挛最常见，发作时疼痛难忍，可持续几秒到数十秒之久。尤其是半夜抽筋，往往能把人痛醒。缺钙、局部血液循环受阻是老年人抽筋的主要原因。 脚趾或小腿抽筋时，老人首先要找个安全的地方坐下，以免重心不稳跌倒。大小腿呈90度，双手握住前脚掌或抽筋一侧脚的大拇趾，将其扳向自己身体的方向，持续约20秒，重复2~3次，可视肌肉痉挛缓解情况适当增加次数。因老年人血液循环较差，多数下肢都有血栓，不能随意按摩，以免造成不良后果。 老年人小腿抽筋频繁，要警惕血管性疾病可能，应及时就医。若无疾病因素，应注意保暖，维持四肢良好的血液循环。血液流动通畅，才能把营养物质和氧气运送到肌细胞，把代谢废物运走，从而预防抽筋的发生。常做肌肉伸展运动、按摩容易抽筋的部位，可促进局部血液循环。▲ 事多觉少难长寿 哈尔滨医科大学第四医院老年病科主任医师 田晓彦 “睡少而事多，必不能长久。”司马懿曾这样评价诸葛亮。不日，诸葛亮果真病死于五丈原。这句话的意思是，如果一个人睡眠过少，劳心的事情又多，身体必然不能支撑很久。我国传统医学经典著作《黄帝内经》中也有记载：“起居有常，不妄劳作，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”即不过劳、休息好，才能健康长寿。 然而在我国，老人往往是家里最操心的。我曾遇到一位老人，退休后每天操持着一家老小的生活起居，过度关心儿女、孙辈的身体健康、出行安全，以至于成天提心吊胆，经常出现头晕、气短、心慌、出汗等不适症状，最终被确诊为慢性焦虑。老年人本身身体机能偏弱，多患有慢性病，操心过度对身体影响更大。与此同时，失眠是老年人的常见问题。持续睡眠时间低于生理的需要，会对注意力、精细操作能力、高智力思考及记忆力造成明显影响。长期睡眠不良的老年人血管硬化明显，口径变窄，严重影响供血，对健康产生严重的不良影响。 要健康长寿、安享晚年，老人要学会放手，减少心事。与子女相关的事应点到为止，不过多参与，不要包办代劳，更不要为一些事“生闷气”，要从精神层面做到少私寡欲、知足常乐、心胸豁达。另外，清晨去公园打太极，白天出去遛弯儿，或在家里练习书画都可以达到入静养生的目的。 要入眠快、睡得香，有几个小技巧。“卧如弓”。右侧睡时把右臂弯曲，两脚自然伸直或微微弯曲，利于减轻心脏负担。多翻身。促进血液流通、经脉顺畅，避免出现身体僵硬、腰肋疼痛等症状。熄灯睡觉。灯光容易让人心神不宁、睡不安稳。如有需要，可以在角落里开一盏小灯，但灯光不能太亮，也不要照射到眼睛。腹部保暖。睡眠时气血运行较慢，寒邪易于入侵，因此睡眠时一定要让腹部温暖。腹式呼吸。入睡前平躺，全身放松，闭目合嘴无杂念，以鼻呼吸。注意呼气时间是吸气的3~4倍，呼气后稍稍屏气，时间约为吸气时间的1~2倍，再吸气循环，直至入睡。▲ |
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