出品 | 武汉协和医院
作者 | 武汉协和医院骨科 黄玮
编辑 | 胡鑫
家里总有老人抱怨，年纪大了，哪哪都不中神。扛点重物脊椎伤了，弯腰捡个东西腰闪了，脚一崴骨折了，浑身都是“脆骨”，稍微磕磕碰碰，就！碎！了！
其实，这可能就是骨质疏松！
骨质疏松是什么？骨质疏松是如何发生的？骨质疏松该如何预防呢？咱听听协和骨科大夫怎么说！
骨质疏松顾名思义就是骨头的质地变疏、变松。我们打个比方，假设正常的健康骨头像墙壁那么硬的话，那么骨质疏松症患者的骨头严重的有可能像沙子那么软。
如果把身体的骨骼含量比作人体中的一座“骨矿岛”，在成年之前，这座岛的容积是不断自然增加的，也就是身体的骨量是在不断增加的，当达到一定程度的时候我们称之为“峰值骨量”就不再增加了，这个峰值大多数个体很可能发生在30岁左右，具体会根据遗传、激素、环境因素而有些差异。峰值骨量越高,人体中的 “骨矿岛”容积越大, 那么到老年发生骨质疏松症的时间越推迟,程度也越轻。随后随着年龄的增长和绝经后女性激素水平的变化，那么身体的骨量开始下降，一方面是因为人体内的这座“骨矿岛”的容积自然扩增停止了，另一方面这座“骨矿岛”开始出现“水土流失”，最终就造成了骨质疏松。
骨质疏松会给我们的身体造成严重的危害，它可导致全身疼痛，骨骼变形，甚至是脆性骨折，所谓脆性骨折就是在没有严重创伤情况下，不小心跌倒摔个跤就骨折了，一般老年人髋部骨折，脊柱压缩骨折，腕部骨折都是脆性骨折。
可能很多人都认为骨质疏松是老年人的“专利”，年纪大了再来关注就可以了，其实这种想法是大错特错的。其实骨质疏松除了“治”，更重要的是“防”，并且骨质疏松的预防是无论哪个年纪都应该要做的。可以说“老年性骨质疏松是一种儿科疾病”，骨质疏松的预防其实要从娃娃抓起。
因此，我们预防骨质疏松的手段主要就是两面，一方面是开源——尽量让“峰值骨量”最大化，另外一方面就是节流——尽量减少骨量的丢失。今天黄医生就给大家带来预防骨质疏松的6条建议：
01摄入足够营养
各个年龄段的人都需要注意每日摄入足量的蛋白质、钙和维生素D（见下表），推荐最好从饮食中摄取，酌情加用补充剂。推荐每日蛋白质摄入量为0.8—1.0克/千克体质量。摄入充足的钙对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康大有裨益。食物中牛奶，大豆、坚果、深色蔬菜等都富含钙，其中牛奶最为推荐，市面常见的纯牛奶中的钙含量约为100毫克/100毫升，因此简单直接来说每天坚持喝300毫升牛奶，再加上其他食物的补充，达标还是很容易的。除了补充钙，还需要有充足的维生素D才能促进肠道的钙吸收，而多晒太阳可以促进体内维生素D的合成，建议,成人推荐维生素D摄入量为400IU /d。
中国营养学会膳食维生素 D 参考摄入量
02坚持科学运动
坚持运动也是每个年龄段的人预防骨质疏松所需要做的。对于青少年儿童来说，在生长期，运动对骨量积累有帮助，也就是让身体的“骨矿岛”容积（“峰值骨量”）最大化，有研究表明高冲击运动比如篮球足球、排球等效果更佳。而对于成年人来说，推荐规律的身体负重锻炼（比如跑步，各种球类运动等），一周锻炼五天，每天锻炼30分钟—1小时，锻炼还能改善肌力和降低跌倒风险。
03戒烟 限酒 避免过度饮用咖啡和碳酸饮料
已有大量相关研究表明大量吸烟、饮酒、咖啡和碳酸饮料会导致骨密度下降并增加骨折风险。
04避免使用增加骨丢失的药物
尽量避免使用会增加骨丢失的药物，如糖皮质激素，有报道称，使用低至2.5-7.5mg/d的泼尼松或等效治疗时，即可出现骨折风险上升。
05预防跌倒
中老年人需避免跌倒，目的是避免脆性骨折的发生。以下这些人群是易跌倒的更需要注意：年龄大于65岁的人；曾经跌倒过的人；肢体活动障碍、步态不稳的人；听力、视力下降 的人;贫血的人；体位性低血压的人；服用影响意识行为的药物如镇静安眠药的人；营养不良的人；虚弱、头晕的人;缺少照顾的人；意识不清的人；睡眠障碍的人等。
06药物治疗
药物治疗主要针对骨密度检测有异常的人群，具体治疗方案需要根据相关结果询问专科医生。
骨密度检测
通过双能X线吸收法(dual-energy x-ray absorptiometry, DXA)检测出的骨密度BMD（bone mineral density）是诊断骨质疏松的金标准，BMD平均值低至少2.5个SD(即，T评分≤-2.5)时，即可诊断骨质疏松。低骨量(骨质减少)定义为T评分介于-1.0至-2.5。
那么哪些人群需要做骨密度检测呢？
下述问题，只要其中有一题回答结果为 “是”，就提示存在骨质疏松症的风险，建议进行骨密度检查。但即使题目全部回答 “是 “，也不意味着您已经患有骨质疏松症，还果向专业医师咨询。
骨质疏松症风险一分钟测试题
每年的10月20日是世界骨质疏松日
骨质疏松已成为当今困扰老年人群的主要疾病之一
其发病率紧随糖尿病、老年痴呆
保护骨骼健康
万万不可掉以轻心哟！
参考文献：
1、《原发性骨质疏松症诊疗指南》2017版
2、《骨质疏松症的防治与康复》，湖北科学技术出版社，2020
3、Bielemann, Renata M., Jeovany Martinez-Mesa, and Denise Petrucci Gigante. "Physical activity during life course and bone mass: a systematic review of methods and findings from cohort studies with young adults." BMC musculoskeletal disorders 14.1 (2013): 77.
4、Van Staa T P, Leufkens H G M, Cooper C. The epidemiology of corticosteroid-induced osteoporosis: a meta-analysis[J]. Osteoporosis international, 2002, 13(10): 777-787.
