我们的入睡时间会影响我们的睡眠质量，即便每天保持七个小时的睡眠，但由于入睡时间不同，会导致不同的睡眠质量。但为什么会出现这样的影响呢？这与人们的睡眠周期密切相关。 入睡时间如何影响睡眠质量？人们在睡觉时，其睡眠会经历两个周期的循环，分别是：非快速眼动期（NON-REM）和快速眼动期（REM），一个完整的睡眠周期约90分钟，而人们常说的深度睡眠常常发生在NON-REM的后半段。 随着睡眠周期的更替，在同一个睡眠时间内，人们所经历的深度睡眠越来越短，而REM却越来越长，这就意味着在同一时间醒来，熬夜晚睡的人可能会在深度睡眠阶段醒来，而这会导致他们睡眠质量受到影响，醒后感到头脑昏沉，精力难以恢复。 如何找准适合自己的入睡时间？每个人都有一个属于自己的生物钟，而同一个人在不同阶段也会有不同的生物钟。研究表明，人类生物钟的平均周期为24.25小时，若个体的生物周期大于24.25小时就会滞后于昼夜节律，就成了“夜猫子”。 一个夜猫每天凌晨1-2点才入睡，这其实相当于活在另一个时区里。但如果强迫他早睡早起，反而会影响到原有的昼夜节律，破坏固有的生物钟。 当然，如果夜夜笙歌，每天凌晨三四点才睡，需要确保卧室内装有遮光窗帘。不然，天亮后褪黑素减少，也会影响我们的睡眠质量。 对于成年人来说，每晚睡眠时间保持在7-8小时，是最合适的。每晚平均睡眠不足4小时，容易影响生理健康。 想要找准适合自己的入睡时间，可以看看下面这三个步骤： 1.找一个你最容易入睡的时间点，并保证至少有7-8小时的睡眠时间，第二天起来后能充满精神，这样坚持一周； 2.第二周把自己的入睡时间推迟15分钟，看自己是否依然能保证活力； 3.第三周把入睡时间推迟30分钟，直到第二天起床后，自己感到没有精神，并以此来确定自己夜间的最迟的入睡时间。 调节自己的入睡时间了解自己的入睡时间后，需要做的就是根据这个时间来调整，并建立规律的睡眠习惯。 人体的生物钟对入睡时间起着至关重要的作用，它使人们适应每天的昼夜变化。人体的生物钟除了受光照影响外，与饮食也有一定的关系。 有研究表明，胰岛素介导着生物钟的调控，让进食时间与组织功能同步，帮助机体更有效的消化和吸收食物，使胃部生物钟与进食时间同步，这就意味着胰岛素可能涉及生物钟重新设定。 对于需要调节生物钟的人来说，建议晚餐搭配可促进胰岛素分泌的食物，这样可以把生物钟提前，如：南瓜、莴苣，以及被称为“植物胰岛素”的苦瓜等。 早餐尽量吃一些有助于提神的食物，如：豆浆、玉米、草莓。 如何建立自己规律的睡眠习惯？有规律的睡眠习惯不仅可以提高睡眠质量，在一定程度上还可以减少失眠的困扰。下面这三个小技巧可以帮助我们建立有规律的作息。 1.利用光照调整生物钟。 研究表明，光是影响昼夜节律的主要因素。正如古人所言的“日出而作，日入而息”，这是人体对于昼夜节律的调节。所以不妨在白天多晒太阳，夜晚入睡前，把卧室的灯光调暗，这样的环境更利于褪黑素的分泌，从而使我们产生困意。 但是，睡前尽量不要玩手机、Ipad、电脑等电子产品，这些电子产品屏幕发出的蓝色光线会干扰褪黑素的分泌，影响体内的生物钟。 2.周末也保持规律作息。 研究发现，长期坚持规律的睡眠，我们的大脑会更机敏，更有活力。而规律的睡眠是指：每晚以相同的时间上床入睡，每天早晨以相同的时间起床，即便周末和节假日，也要坚持规律睡眠。这种规律的睡眠可以让我们建立良好的睡眠习惯，提高入睡效率。若周末或假期偶尔熬夜，反而会使得人们变得更疲倦，情绪更糟糕。 3.常见助眠安神食物。 除了上述的食物可调整生物钟，一些日常食物也能帮助我们获得高质量的睡眠。如： 此外，小睡眠APP内有不少白噪音的音频，这些音频能在深夜助您平复心情，尽快入睡。 |
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