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都知道腹肌的形态受基因和训练方式的影响，有八块六块四块。 那么，你是否知道，胸肌也有各种形态，有些人练出的胸肌圆一些，有些人练出的胸肌方一些。 方形胸肌更有男人味，宽厚结实，轮廓清晰，线条明显犹如刀刻。 圆形胸肌可能会让女性羡慕嫉妒恨，但显得不够阳刚，娘们唧唧的...... 上述夸张的暂且不提，视觉上看，胸肌是下图这两种上的区别，要不低头看看，你们是哪一种？ 以前提到胸肌，就是推荐平板卧推， 那如果一直练这个动作，就可能会练成圆形胸肌， 因为平板卧推对中下胸的刺激更大，对上胸的刺激较小，久而久之就会变成下面大，上面薄，就像杜淳这样—— 上胸饱满的胸部应该是这样的，一整块延伸到接近锁骨处。 上胸肌饱满， 但是体脂高也会让胸肌偏圆。 这里就不得不提彭于晏之前的肌肉照，太经典了， 低体脂的标准“方形胸”，上胸饱满，胸肌四边轮廓分明，整体外观有向上提拉的感觉。 这才是广大男性应该树立的目标啊！ 胸肌训练一般要按照上、中、下束去安排动作， 练上胸可以使胸挺拔，练中胸可以把胸练大，练下胸可以让胸立体饱满。 锻炼时不能集中于一个动作，在中缝和外侧上下功夫必不可少。
忽略了上部或下部的训练，每次只顾着增大中部，胸肌就会变得很圆， 练胸肌一定要全面，上部、中部、下部、中缝、外缘都要练到，你的胸肌才会宽厚结实，非常好看。
身材不是把肌肉练大块就行，针对自己的胸肌形态，对胸肌的薄弱部位进行加强，注重细节刻画才能打造真正的肌肉型男。
今天就带来两套动作，一套给器械人群，一套给徒手人群。 器械篇 NO.1 双杠臂屈伸
动作要领： 务必要慢下快上，发力时呼气 因为是自重动作 所以次数和组数不作严格限制 ◆◆NO.2 负重臂屈伸◆◆
这个效果更好好 特别是当你能够一口气 完成30个标准臂屈伸以上时 增加负重，能让你的胸肌继续生长 ◆◆N0.3 绳索下拉◆◆
小臂一定要与绳平行 这样才能保证胸肌持续发力 单脚向上，双腿呈弓步 身体可以微微前倾，抬头挺胸 不要弓背 ◆◆No. 4 下斜板卧推◆◆
双脚踏实不要悬空 臀部和上背部紧贴长凳 手腕保持中立位稳定 杠铃下放时 停留在胸肌下沿上方3~5厘米 发力时呼气，呼气时举起杠铃 在最高点，手肘不要完全伸直 可稍作停留2~3秒 要注意效率和节奏 不然脑袋倒挂时间太久 容易产生不适感
侧平举环绕示范图 ▼
胸部拉伸示范图
徒手篇 ◆◆No. 1 标准俯卧撑◆◆
1. 双手张开与肩同宽放于健身垫上，身体成一条直线； 2. 弯曲手臂身体慢慢往下，当肘关节成90°用力撑起； 3. 始终收紧腹部和臀部。保持身体一条直线，保持呼吸匀称。 呼吸节奏： 撑起时呼气，往下时吸气。 动作感觉： 胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。 ◆◆No. 2 宽距俯卧撑◆◆
根据双手打开距离的不同，俯卧撑可以分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，而宽距俯卧撑能更好的训练胸肌，原因有三： 1.双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好地发力； 2.宽距增加了胸肌一开始的长度，让它一开始就被拉伸，增加了收缩力； 3.握距加宽，负荷更大，胸肌发力也越多。 宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。 将双手间的间距远远宽于肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。 ◆◆No. 3 窄距俯卧撑◆◆
窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。 将双手间的间距与肩同宽或者窄于肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。 ◆◆No. 4 左右起伏俯卧撑◆◆
用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。 这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特别是对胸大肌的外侧刺激效果最好。 ◆◆No. 6 下斜窄距俯卧撑◆◆
胸肌的训练也分上胸和下胸的训练，我们尽量偏重于上胸，因为下胸过于浑厚会使胸肌看起来下垂， 训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑。 动作是：两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。 ◆◆No. 7 上斜宽距俯卧撑◆◆
训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑， 两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。
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