【原】臀线下垂显腿短，5个动作抬高腿线，紧致大腿后侧，练出翘臀美腿

但是，在她们的训练过程中，往往会发现，自己的训练效果并不理想，臀线并没有像自己想象得那样得到明显的抬高，臀腿部的界限也没有变得清晰，也就是说她们的训练并没有让她们达到有效提臀的目的，其原因就是于她们忽视了对于腘绳肌的锻炼，而大腿后侧肌肉欠发达，不仅会让大腿后侧松弛，还会影响着臀线的位置，从而使得臀部下垂明显。

我们知道，任何一个部位的塑形训练，不仅要关注于这个肌群本身，还要关注到目标肌群的周边位置，对于下肢塑形来讲，即使是想要达到提臀的目的，同样也要关注与臀部相连的腿部的训练，因为只有在臀腿部得到协调发展的前提下所塑造出来的臀形才会好看，而大腿后侧的腘绳肌在臀部塑形训练过程中起着重要的作用，它会与臀大肌一起来起到抬高臀线的作用，臀线的抬高不仅会让臀部变翘，还会拉长双腿的曲线，从而让双腿显得修长均匀。

另外，从腿部训练的角度来看，大腿后侧同样是一个容易被忽视的位置，因为从视觉上它没有太引人注目，而大腿后侧和腿前侧属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，不但会带来受伤的风险，还会影响着整个腿部的训练效果。

所以，不管是从臀部塑形的角度还是从腿部塑形的角度来看，对于大腿后侧的训练都应该引起我们的重视，还是那句话，任何一个部位的塑形想要取得良好的效果，一方面是要让目标部位得到协调发展，另一方面还要顾及周边部位的发展，这样才会从整体上提高训练效率，并且更高效地完成目标肌群的塑形。

因此，下面分享一组臀腿部塑形训练，在这组训练过程中，会更多地刺激到大腿后侧，从而来塑造紧致的大腿后侧并与臀大肌一起来起到抬高臀线并塑造翘臀的作用。

动作一：弹力带早安式体前屈（15-20次）

• 双脚微微分开约与肩同宽站立，双脚踩住弹力带一端，另一端固定在颈后，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于体侧

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身

• 俯身过程中用心感受大腿后侧的牵拉，至自己动作顶点，稍停，感受大腿后侧的伸展

• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起弹力带至身体直立

• 注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立即可，背部不要反弓

动作二：弓步提膝（16-20次）

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃或哑铃举至胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时后侧腿向前提膝抬起至自己动作顶点，然后还原并完成另一侧动作

• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要着地，后侧膝盖不要跪在地面上

• 注意在动作过程中，双脚跨度要比下蹲时双腿大小腿均垂直的跨度稍大，这样会让刺激转移到臀部

动作三：直腿硬拉（15-20次）

• 双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃垂于体前

• 保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋微屈膝向前俯身，使壶铃沿着双腿向下移动

• 俯身至自己动作顶点，感受大腿后侧的拉伸，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起壶铃至身体直立

• 注意整个动作都要在保证背部挺直的前提下完成，起身至身体直立即可

动作四：半蹲弹力带左右平移（16-20次）

双脚踩住弹力带并打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住弹力带另一端举至肩前

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至半蹲状态，然后在此基础上，双腿交替向侧方移动一个体会，身体站稳后再反方向移回至动作起始状态

动作全程都要保持背部挺直，保持核心收紧，注意膝盖与脚尖方向一致

动作五：壶铃（哑铃）单腿硬拉（双侧各12-15次）

• 单脚站立支撑身体，非支撑腿提膝向前抬起，同侧手握住壶铃（哑铃）垂于体侧，背部挺直，核心收紧

• 保持身体稳定（可以一只手扶住固定物体来保持身体稳定），保持支撑腿伸直，屈髋向前俯身，同时活动腿保持伸直向后上方抬起

• 俯身至上半身几乎与地面平行，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身并拉起壶铃至身体直立

• 起身的同时后侧腿向前提膝抬起至自己动作顶点，然后再完成下一次动作

熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的完成动作次数，做不到不要勉强，在每一次动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。

作者：十月知行