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文章来源：哈佛妈妈的育儿经（ID：harvardmomandbabe） 蛋白質是素食者最容易缺乏的蛋白質，也因此一般人对素食者的印象往往是仙风道骨，跟大肌肉絕緣，可以下这两位健美先生，都是素食主义的奉行者：
（图片来源：网路） Massimo Brunaccioni
（图片来源：网路） 是不是跌破眼镜的震撼？
（图片来源：网路） 今天我们就来谈谈素食者到底应该怎么补充蛋白质？不只要摄取足够的蛋白質，還要做到均衡蛋白質營養，也就是解决素食者常有的问题：不完全蛋白质足够，但是完全蛋白质严重不足。 首先，哪6种蔬菜的蛋白质含量最高呢？必须了解一下：
（图片来源：网路） 6种蛋白质含量最高的蔬菜
（图片来源：网路） 1. 菠菜 多数人都知道菠菜有丰富铁质，但却很少人知道它也是高蛋白蔬菜类，半小饭碗的菠菜就有3克蛋白质。
（图片来源：网路） 2. 西兰花 除了是高纤维蔬菜外，一小饭碗的西兰花有2克蛋白质。
（图片来源：网路） 3. 豌豆 许多人不爱吃，但半小饭碗豌豆就含有3.5克蛋白质。
（图片来源：网路） 4. 南瓜 很多人只知道南瓜有丰富的胡萝卜素和维生素C，其实南瓜更是高蛋白质含量的蔬菜。
（图片来源：网路） 5. 海带 除了能防癌利尿，每100公克的海带还含有8公克的蛋白质。
（图片来源：网路） 6. 芦笋 蛋白质含量非常惊人，5条芦笋等于1小匙坚果类植物，还含有多种维生素，是多功能的”超级蔬菜”。
（图片来源：网路） 关于蛋白质 构成天然蛋白质的胺基酸主要有20种，其中有9种胺基酸人体无法自行合成，称之为必需胺基酸，必须从不同种类食物中摄取，例如：甲硫胺酸(蛋胺酸)、离胺酸等。
（图片来源：https://www./blog/plant-versus-animal-protein） 蛋白质依照来源大致可以分为”动物性蛋白质”及”植物性蛋白质”两种，大部分动物性蛋白质所含的必需胺基酸种类齐全，也称为完全蛋白质；而多数的植物性蛋白质，如：蔬菜、穀类等食物，则缺乏部分必需胺基酸，因此属于非完全蛋白质。 人体各种类必需胺基酸都需要摄取到一定比例，才能维持正常的生理机能运作，当身体缺乏必需胺基酸时，容易产生蛋白质营养不良与相关的衍生疾病，因此素食者应特别留意日常饮食是否摄取足够的完全蛋白质。
（图片来源：https:///blog/plant-protein-vs-animal-protein-heart-health/） 素食者如何摄取”均衡的蛋白质”？ 素食者其实应该再细分为：蛋奶素、奶素、蛋素、植物五辛素与全素。不同的素食饮食，可以选择的蛋白质来源也有不同。 针对植物五辛素与全素者，平时蛋白质来源多以大豆与其製品为主，大豆不仅蛋白质含量高，也拥有很好的消化吸收率，然而大豆蛋白当中的甲硫胺酸含量相对较低，如果只以大豆製品作为蛋白质来源，会造成胺基酸类营养失衡，进而影响身体对蛋白质的利用。
（图片来源：https://www./debunking-the-protein-myth/plant-based-protein-supplements/） 因此，植物五辛素与全素者除了以大豆类食物及相关製品做为主要蛋白质来源外，还需要搭配其它穀类食物，如：五穀杂粮、小麦、藜麦等，来补充缺乏的必需胺基酸，才能补足日常的蛋白质需求。其中藜麦更是谷物中的”蛋白质之王”，每单位含有16％的蛋白质，是所有植物中比例高的。
（图片来源：网路） 对于可以吃蛋或奶的素食者而言，蛋和奶属于完全蛋白质，因此在蛋白质的营养状况上较不会有太大的问题。
（图片来源：网路） 哪些是优质蛋白质坚果？ 坚果类也是素食者非常好的蛋白质来源，除了夏威夷豆蛋白质含量较低，大部分坚果的蛋白质含量都在15%左右或更高。 坚果中蛋白质品质最好的是南瓜子，其次是开心果、腰果。这三种坚果的胺基酸评分均大于100，这意味着它们可提供人体所需完整胺基酸。 蛋白质品质最差的则是夏威夷豆和杏仁果(缺乏离胺酸、甲硫胺酸和胱胺酸三种胺基酸)，其次则是核桃、榛果和胡桃(离胺酸含量较低)。
（图片来源：https://www.） 结语： 曾经吃了5年素的我，深深地觉得吃素不只是一种信仰、态度，更是一门学问。发现自己摄取的蛋白质不够时，试试今天介绍的这些食材吧！ -End- 文章来源：哈佛妈妈的育儿经（ID: harvardmomandbabe）：这是一个哈佛大学硕士毕业的全职妈妈，跟大家分享科学育儿的点点滴滴。除了日常的食衣住行育乐相关，还有最实用的医疗相关、疾病居家照护，并有简易的幼儿食谱分享。关注哈佛妈妈的育儿经，育儿路上跟着哈佛妈妈一起行。 |
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