研究综述｜「乳糖不耐受」能不能喝羊奶、酸奶，吃奶酪？「乳糖不耐受」解决方案

▲ Pruvit - Waffle Day postcard  by Agris Bobrovs

设计｜荒小糖

在 为什么肠易激喝牛奶会腹泻腹胀？这篇研究综述中，我们聊到了：
● 乳糖不耐受的发生机理
● 乳糖酶缺乏和乳糖不耐受
● 乳糖不耐受与牛奶过敏
● 乳糖不耐受症的发生情况
● 乳糖酶缺乏的检测方法

这一篇研究综述，继续以下几个话题：
乳糖不耐受能不能喝羊奶？
酸奶能不能克服「乳糖不耐受」问题？

 为什么奶酪可以吃？乳糖不耐的人也可以吃吗？

 乳糖不耐受怎么解决？

首先，让我们来看一看常见的含有乳糖的食物：

● 常见的含有「乳糖」的食物

以下食物都含有乳糖，但这些食物被分成两个水平。

乳糖是一个不必密切关注饮食份量的特例，如果你能忍受中等水平的乳糖，你可能会大大扩展你的饮食选择。

第一组食物的乳糖含量只有中等水平，你可能会发现即使你对那些高乳糖含量的食物不能忍受，你也可以忍受这些食物。

乳糖含量中等的食物

• 奶油（200g）
• 冰激凌球（约2个球）
• 巧克力

乳糖含量较高的食物

• 全脂/脱脂/低脂牛奶
• 羊奶
• 市售酸奶
• 蛋奶沙司
• 炼乳

● 乳糖不耐受能不能喝羊奶？

部分牛乳粉乳糖不耐受者食用羊乳粉后症状减轻甚至没有乳糖不耐受症状，是个别现象还是普遍现象?该类人群在乳糖不耐受者中占比多少?目前相关研究较少。

《羊乳粉与牛乳粉引起乳糖不耐反应的比较研究》做了关于「成年牛乳粉乳糖不耐受者，羊乳粉引起的乳糖不耐受发生率及胃肠道反应是否与牛乳粉不同」的研究。

结果显示：饮牛乳粉后乳糖吸收不良或乳糖不耐受发生率为93.3%(112/120)，饮羊乳粉后乳糖吸收不良或乳糖不耐受发生率为94.6%(106/112)，饮牛乳粉与饮羊乳粉后乳糖耐受性比较，差异无统计学意义(P>0.05)。

饮用两种乳粉乳糖吸收不良或乳糖不耐受者腹胀及腹痛首次发作时间、持续时间及严重程度评分差异均无统计学意义（P>0.05）；饮用两种乳粉后排便增加发作时间比较，差异无统计学意义（P>0.05），排便增加次数比较，差异有统计学意义（P<0.05）。

饮用牛乳粉乳糖吸收不良或乳糖不耐受的人群饮用羊乳粉大多仍为乳糖不耐受，饮羊乳粉后排便次数增加，腹痛、腹胀等症状无明显差别。

● 酸奶能不能克服「乳糖不耐受」问题？

《健康成人牛奶不耐受症的研究》显示：164名饮奶者中有39. 0%的人出现过牛奶不耐受症状, 经常出现症状者占 9. 1% ，偶而和有时出现症状者占 29. 9% 。不耐受症状主要为：大便干燥等（36.5%）,腹胀（13.3%）,打嗝（12.2%）,食欲减退（7.8%）,排气多（7.8%），呕吐（6.7%），腹泻（6.7%），肠鸣（4.4%），腹痛（3.3%），皮肤过敏（2.2%）。症状多在饮奶后6h内出现。

饮酸奶者中有 20. 4%的人出现症状，多为轻度。

《酸奶能够克服“乳糖不耐受”的原因探究》表示：酸奶与牛奶的加工工艺不同,在发酵过程中20%-30%的乳糖被分解，含量明显下降，易于人体消化吸收。加之酸奶中的活性乳酸菌的代谢物可增加小肠乳糖水平，从而有效缓解和克服了乳糖不耐受的症状。 

牛奶中的乳糖是导致喝牛奶腹泻的“元凶”。在牛奶发酵成为酸奶的过程中，乳糖部分变成乳酸和其他有机酸 ，因此会减少「乳糖不耐受」的问题。另外，乳酸菌本身也会产生大量的「乳糖酶」帮助人体消化乳糖。

所以，乳糖不耐受的人适合喝酸奶。但研究表明，还是建议选择无乳糖或低乳糖酸奶。

《低乳糖酸奶与市售普通酸奶的比较研究》对低乳糖酸奶和市售普通酸奶进行对比，从酸奶的生产工艺、酸度、黏度、乳糖水解率以及综合感官状态评定等多方面进行比较。

结果表明：在低乳糖酸奶中乳酸菌生长速度快从而缩短了凝乳的时间。由于黏度的增高和水解后甜度的增加,口感较优于普通酸奶。甜度的增加缓解了酸奶的后酸化。低乳糖酸奶的研制不仅降低了乳糖的含量，增加了乳糖不耐受人群对牛奶的摄入量，同时，还原糖含量的降低极大的减少了美拉德反应的发生，具有普通酸奶所不具备的优点。

酸乳对乳糖酶缺乏和乳糖不耐受的作用机制

酸乳是牛乳中接种了德氏乳杆菌保加利亚亚种和嗜热链球菌，经一定时间和温度发酵后得到的半固态的乳制品。经发酵后的酸乳与牛乳比较，在营养价值方面有了更进一步的提高。

• 酸乳在发酵过程中，20%~ 30%的乳糖被乳酸菌中 β -半乳糖苷酶分解，乳糖含量较鲜乳明显下降，易于消化吸收。

• 酸乳稠密、粘度大，可延长胃排空和胃肠转运时间，使小肠乳糖酶和酸乳中乳杆菌有更多时间分解乳糖。

• 酸乳中含有活的乳酸菌，其代谢产物 β -半乳糖苷酶可增加小肠乳糖酶水平。

• 每天饮用酸乳一杯 ，1周后，机体肠道菌群可发生有益改变，乳杆菌等益生菌增多，从而改善机体对乳糖的消化能力。

虽然酸奶经过乳酸菌的发酵，但是其中的乳糖成分还会残留50％左右，所以胃肠道手术后的病人和腹泻患者仍需谨慎选酸奶。

● 「乳糖不耐受」解决方案 

👉  选择低乳糖或无乳糖牛奶替代

牛奶和奶制品不需要完全从饮食中去除，你可以选择无乳糖牛奶制品。

👉  补充乳糖酶

对于乳糖吸收不良或乳糖不耐受的人群，饮乳前可选择应用乳糖酶，这是理想的选择，对喜欢高乳糖食物和饮料的人来说，这是个好消息：

你可以从药店买到片剂形式的乳糖酶。还有液态的，都一样～

你吃含乳糖的食物的同时，可以同时吃上两片。

包装上有说明，但一般的规则是，你摄入的食物中乳糖越多，你需要的药片就越多。

👉  巧喝酸奶

👉  奶酪/芝士

奶酪经过发酵后乳糖已被分解，乳糖不耐受人群可以适量食用。

👉  其他食物

乳制品的乳糖量含量也各不相同。

因此，某些特定的乳制品也可以作为低FODMAP饮食方法中的一部分。

👉  激活体内乳糖酶

如前所述，大多数乳糖不耐受患者都是原发性乳糖酶缺乏。这些人体内的乳糖酶只是随着年龄增长活性逐渐降低，但不会完全消失，其小肠黏膜还残留乳糖酶活性，可以消化一小部分乳糖。因此，通过少量多次饮用牛奶，可以重新“唤醒”机体内的乳糖酶活性，有效缓解乳糖不耐受症状。

● 对于乳糖不耐受人群来说，不能喝牛奶，如何保证钙的摄入?

虽然乳制品是最普遍的钙质来源，但也并非唯一之选。乳糖不耐受人群想要获得充足的钙，平时饮食注意多吃以下几种食物：

这些食物是按照钙含量排序

• 虾皮
  

• 芝麻
  

• 虾

• 蟹
  

• 豆腐（如果耐受）

• 油菜心

• 扇贝

• 鲜牛奶的钙含量在这个位置

• 小白菜
  

• 鲫鱼

• 西兰花（中FODMAP）
  

• 鸡蛋（如果耐受）

「益生君TIPS」

有意思的是，家猫也有类似的趋势：全球不少的家猫特别是亚洲品种成年后不耐摄入乳糖，喝牛奶会拉肚子。而很多欧洲品种则因为类似的基因变异不存在这个问题。

这里有一点小知识：

少量的含乳糖的食物通常是耐受的。事实上，大多数乳糖不耐症患者一次最多可以耐受4克乳糖。

从另一个角度来看，一杯牛奶含有12-16克乳糖，所以虽然一整杯牛奶不好，但在茶或咖啡中加入一点点的牛奶，对大部分乳糖不耐受患者是可以的。

如果实在不行，那就喝无乳糖牛奶或酸奶吧～～

当然，如果你和牛奶没有任何问题，那千万不要放弃它。

放心就好。

如有问题请在下方直接留言或提问，益生君会及时回复。

我是专注于低FODMAP饮食的「益生君」。

主要参考文献：

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2.黄承钰，乳糖不耐受机制及改善措施研究，中国营养学会会议论文集

3.乔蓉，祖孙三代乳糖不耐受发生率及膳食改善措施研究

4.三类人需谨慎选酸奶，《中国消费者报》

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